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Kettlebell-Training ist effektiv und anspruchsvoll. ©Dragan Grkic – gettyimages

Kettlebell Training: Die besten Übungen

Optisch einer Kanonenkugel mit Griff ähnelnd, hat sich die Kettlebell und das mit ihr durchgeführte Training in den letzten Jahren zum hochintensiven Tool trainierter Athleten gemausert. Doch was sind die Vorteile des Kettlebell Trainings und welche Übungen sind die besten?

Was ist eine Kettlebell?

Eine Kettlebell erinnert erst einmal an eine Kanonenkugel mit Griff. Typischerweise wird die Kugel in einem Metallstück gegossen. Seinen Ursprung hat das Kugelgewicht in Russland, wo es bereits im 18. Jahrhundert zum Abwiegen von Getreidesäcken verwendet und irgendwann von übermütigen Russen gehoben und jongliert (!) wurde. Hierzulande wurde das Kettlebell Training erst in den letzten Jahren durch Trainingsformen wie Crossfit und Functional Training bekannt.

Traditionell wird das Gewicht einer Kettlebell in russischen Pud gemessen (1 Pud = 16 Kilogramm). Deswegen gibt es die klassischen Kettlebells in den Größen 16 kg, 24 kg und 32 kg. Mittlerweile gibt es das beliebte Trainings-Tool jedoch auch in kleineren Gewichtsklassen – angefangen bei 4 kg.

Was sind die Vorteile vom Kettlebell Training?

Dass das Freihanteltraining gegenüber dem klassischen Gerätetraining einige Vorteile hat, dürfte wohl jedem bewusst sein. Schließlich wird hier in Bewegungsabläufen und keine Muskelgruppe isoliert trainiert. Wer effektiv im Intervall mit Gewichten trainiert, der heizt nicht nur seinem Kreislauf ein und sorgt so für den optimalen Nachbrenneffekt mit Fettverbrennung, sondern baut auch Muskeln auf, fördert die Stabilisation (vor allem in der Körpermitte) und trainiert effektiv (wenig Zeitaufwand für maximalen Erfolg).

kettlebell-Swing fuer stabile Koerpermitte.

Beim Kettlebell Swing wird das Gewicht durch die Beine bis auf Brusthöhe geschwungen.

Doch was genau unterscheidet nun das Kettlebell Training vom Training mit Langhanteln oder Kurzhanteln?

Eine Kettlebell Übung führst du normalerweise mehrere Minuten am Stück durch. Hier sind beispielsweise nicht 12 Wiederholungen, sondern viel mehr 50 bis 100 Wiederholungen die Regel. Das kriegst du beim Langhantel Training wohl kaum hin. Deswegen ähnelt das Kettlebell Training vielmehr dem HITT als dem klassischen Training mit Freihanteln und das wiederum bedeutet: Fettverbrennungs-Boost!

Jede Kettlebell Übung beansprucht mehrere Muskelgruppen. Das trifft soweit auch fürs Langhantel- und Kurzhantel Training zu. Jedoch steht beim Kettlebell Training immer auch der Rumpf im Fokus. Das bringt dir nicht nur einen definierten Bauch, sondern auch die ideale Basis fürs Ausdauertraining.

Das Training mit der Kettlebell ist ein Ganzkörpertraining, das Kraft, Kraftausdauer und Bewegungskoordination fördert. Besonders beansprucht werden beim Training der Rumpf, die Beine, die Arme und die Schultern – also alle großen Muskelgruppen.

Kettlebell Training nur für erfahrene Athleten

Grundsätzlich kann man beim Kettlebell Training zwei Methoden unterscheiden:

  • Übungen, bei denen das Gewicht gehalten oder gerückt wird
  • Übungen, bei denen das Gewicht geschwungen wird

Wichtig ist jedoch bei jeder Kettlebell Übung, dass man von einem professionellen Trainer angeleitet wird und die Techniken perfekt beherrscht. Vor allem die geschwungenen Übungen können vielmehr der Gesundheit schaden, als sie zu fördern, wenn man sie nicht richtig durchführt. Die Handgelenke können beispielsweise falsch beansprucht werden oder der Rücken zu sehr leiden, wenn die Körpermitte nicht stabil genug ist. Bevor du dich also an den Gewichten zu schaffen machst, solltest du die Bewegungsabläufe ohne Kettlebell und mit Trainer üben und bestens beherrschen.

Kettlebell Training Turkish get Up

Beim Turkish Get Up hältst du die Kettlebell stets nach oben.

Die besten Übungen im Kettlebell Training

Kettlebell Training: Swing

Der Kettlebell Swing ist DIE Kettlebell Übung schlechthin. Die Kettlebell wird durch die Beine bis auf Brusthöhe geschwungen.

Kettlebell Training: Turkish Get Up

Der Turkish Get Up ist ebenso wie der Kettlebell Swing eine Grundübung, die man mit der Kettlebell beherrschen muss, bevor man sich an anderen Übungen und schweren Gewichten zu schaffen macht. Beim Turkish Get Up stehst du aus dem Liegen in einer bestimmten Positionsfolge auf, die Kettlebell wird dabei kontinuierlich mit einem Arm hochgehalten.

Kettlebell Training: Deadlift

Den Deadlift bzw. das Kreuzheben dürften die einen oder anderen bereits aus dem Langhanteltraining kennen. Diese Basisübung geht selbstverständlich auch mit Kettlebell.

Kettlebell Training: Clean & Press

Der Kettlebell Clean & Press ist bereits eine sehr komplexe Bewegung, die aus dem Squat startet und mit gestrecktem Arm und gehobener Kettlebell endet. Eine exzellente Übung für den kompletten Körper.

Kettlebell Training: Goblet Squat

Der Goblet Squat ist eine einfache und effektive Variante der Kniebeuge, die die Flexibilität im Hüftbereich fördert und mit tieferer Beuge durchgeführt werden kann.

Mein Fazit:

Das Kettlebell Training ist wahnsinnig effektiv, aber auch extrem anspruchsvoll. Nicht nur solltest du dich unbedingt von einem erfahrenen Trainer anleiten lassen, du musst für das Training auch unbedingt schmerzfrei sein und über eine Grundfitness verfügen.

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