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Mann mit trainiertem Sixpack ©Westend61 – gettyimages

Kein Sixpack trotz Training: Todsünden für die Bauchmuskeln

Wer sich ein Sixpack als Trainingsziel gesetzt hat, der muss vor allem jede Menge Disziplin mitbringen. Dennoch erreichen viele trotz Training und Hartnäckigkeit ihr Ziel vom Waschbrettbauch nicht. Alexander Kapfer ist Fitnesstrainer und Ernährungsberater bei Jumpers Fitness und verrät die Todsünden fürs Sixpack und erklärt, warum Training manchmal nicht ausreicht.

Warum scheitern viele an dem Versuch, sich ein Sixpack zu trainieren?

Hierzu muss man als erstes einmal den Hintergrund verstehen, wie ein Sixpack „ensteht“. Der Körper hat einen gewissen Umsatz an Kalorien, welchen er am Tag verbraucht. Wenn jemand abnehmen möchte bzw. Fett verbrennen will, muss er unter diesen Kalorienumsatz kommen. Dies erreicht man, indem man sich entweder aktiv betätigt (Sport treibt) oder die Kalorienzufuhr in Form von Essen und Getränken vermindert.

Nun zurück zur ursprünglichen Frage: Viele scheitern daran, ein Sixpack zu bekommen, da sie es nicht schaffen, weniger Kalorien aufzunehmen als zu verbrennen.

Mann und Frau mit trainiertem Sixpack

Ein Sixpack in vier Wochen – geht das eigentlich?

Ist es möglich, sich innerhalb kürzester Zeit (z.B. vier Wochen) ein Sixpack anzutrainieren?

Ja, möglich ist das auf jeden Fall, aber nicht für jeden. Entscheidend ist nämlich, über welchen Körperfettanteil man verfügt. In der Regel ist ein trainiertes Sixpack ab 10 bis 12% Körperfett zu erkennen. Wenn eine Person mit 25% Körperfettanteil ins Training einsteigt und versucht, innerhalb von vier Wochen ein Sixpack zu bekommen, ist das nicht möglich. Kommt aber eine andere Person mit 13 bis 14% Körperfettanteil, steht dem Sixpack nichts im Wege.

Wie viel Verzicht bedeutet es, sich ein Sixpack antrainieren zu wollen?

Ich würde es gar nicht Verzicht nennen, sondern eher Disziplin. Für ein Sixpack muss man nämlich nicht hungern, man kann sogar ziemlich viel essen. Wichtig ist es jedoch, die richtigen Dinge zu essen: Kalorienarme Nahrung, die lange und schnell satt macht. Kartoffeln sind zum Beispiel super, sie haben auf 100 Gramm 77 Kilokalorien und sättigen lange, perfekt.

Wie wichtig ist das Zusammenspiel von Training und Ernährung, wenn es ums Sixpack geht?

Natürlich ist es extrem wichtig, auf beide Faktoren zu achten. Je mehr Sport man macht, umso mehr Kalorien verbrennt man. Wenn man zusätzlich noch auf seine Ernährung achtet, dann kommt das Sixpack von ganz allein.

Ist es überhaupt möglich, dauerhaft ein Sixpack zu haben?

Wenn man langfristig und regelmäßig Sport macht und sich gesund ernährt, ist es auf jeden Fall möglich, das Sixpack dauerhaft zu halten.

Fakt ist jedoch, dass man seine eigene Routine finden muss. Deswegen bin ich nämlich auch gegen das Wort “Verzicht”, nur sehr wenige Menschen können dauerhaft verzichten, viel nachhaltiger ist es, sich umzugewöhnen und seinen Alltag entsprechend anzupassen – dazu braucht es Disziplin.

Wie wirkt sich eine Schlemmerei oder eine Trainingspause aufs Sixpack aus?

Mal etwas Leckeres zu essen oder im Urlaub zwei Wochen auf der faulen Haut zu liegen, muss auch mal sein und schadet dem Sixpack nicht wirklich. Wenn man natürlich drei bis vier Tage pro Woche schlemmt wie ein König, kann man nicht erwarten, ein Sixpack zu bekommen bzw. es zu halten. Trotzdem kann ich hier jeden beruhigen: Selbst wenn man zwei bis drei Wochen lang mal nicht zum Trainieren kommt, ist das absolut keine Katastrophe. Einfach wieder ins Training einsteigen und man ist schnell wieder in alter Form.

Sixpack auch mit Suenden

Muss man wirklich auf alle Sünden verzichten, wenn man vom stählernen Sixpack träumt?

Sind Pommes, Eiscreme und Co. grundsätzlich verboten, wenn man ein Sixpack will?

Nein, hier macht die Menge das Gift. Grundsätzlich sollte man sich natürlich gesund ernähren, aber man muss und soll sich hin und wieder auch was gönnen. Stichwort Verzicht!

Was sind die größten Todsünden fürs Sixpack?

Nummer 1: Zu viel vom falschen Essen
Nummer 2: Zu wenig Sport
Nummer 3: Ständig isoliertes Bauchtraining. Wichtig ist es, den gesamten Körper zu trainieren.

Alexander Kapfer

Alexander Kapfer ist Fitnesstrainer, Ernährungstrainer und Studioleiter bei Jumpers Fitness. Seit seinem 15. Lebensjahr ist der studierte Fitnessökonom selbst dem Fitnesstraining verfallen.

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