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Tipps fuer Laufanfaenger vom Profi ©Cecilie_Arcurs – gettyimages

Joggen für Anfänger: Tipps für Lauf-Neulinge

Überall stolpern dir derzeit mehr oder weniger professionelle Läufer entgegen. Gefühlt joggen alle, nur du kannst dich irgendwie nicht für den Laufsport begeistern. Wir haben mit Tobias Singer, Manager der adidas RUNBASE Berlin und Lauf Coach, gesprochen und herausgefunden, wie dir der Einstieg ins Lauftraining gelingt.

Viele finden das Laufen einfach unfassbar langweilig und lassen das Joggen nach nur ein paar Einheiten deswegen wieder bleiben. Andere beginnen mit dem Laufen, um abzunehmen und wieder andere steigen ins Training ein, um eine Wette zu gewinnen und beim Marathon anzutreten. Das sind alles keine wirklich guten Voraussetzungen. Wir haben Tobi, Lauf Coach und Manager der adidas RUNBASE in Berlin, nach seinen Tipps für Laufanfänger gefragt.

Tobias Singer ist Manager der adidas RUNBASE Berlin und  adidas Runners Running Coach. Im Interview gibt er Tipps für Lauf-Anfänger und verrät die größten No-Gos.

Tobi, was fasziniert dich so am Laufen?

Die Kombination aus Ausdauer und Schnelligkeit hat mir schon immer Spaß gemacht. Während ich früher den Wettkampf auf der Bahn liebte, sehe ich das Laufen heute als meinen Ausgleich, als Wohltat für meinen Körper und als Möglichkeit, mit coolen Menschen in Kontakt zu kommen. Eigentlich ist das Beste am Laufen, ein Teil der Lauf-Welt zu sein.

 

Tobias Singer

Tobias weiß, worauf es beim Laufen ankommt und wie man den Sport lieben lernt,

Was sollte jeder beachten, der mit dem Laufen beginnt?

Was viele vergessen, aber absolut wichtig ist: Wer keinen großen sportlichen Hintergrund hat und quasi aus dem Stand mit dem Laufen anfangen möchte, sollte sein Vorhaben medizinisch abklären lassen. Die Frage ist, zu was dein Herz-Kreislauf-System im Stande ist.

Es gibt nichts Schlechteres, als am Anfang zu viel zu wollen. Daraus resultiert nicht nur, dass man schnell am Ende seiner Kräfte ist und einen fiesen Muskelkater bekommt, sondern vor allem auch keinen Spaß an der Sache hat.

Wie steigt man am besten ins Lauftraining ein?

Menschen mit sportlicher Historie können wahrscheinlich direkt 20 Minuten am Stück ohne Probleme durchlaufen. Das Ganze kann dann innerhalb von vier Wochen auf 40 bis 60 Minuten ausgebaut werden.

Wer die 20 Minuten am Anfang noch nicht schafft, der sollte mit zehnmal einer Minute mit je einer Minute Gehpause ins Training einsteigen. Dann ist man immerhin auch 20 Minuten am Trainieren.

Also sollten Laufanfänger mit 20 Minuten Lauftraining beginnen?

Grundsätzlich sollte sich jeder Läufer Schritt für Schritt zuerst die Belastungszeit und dann die Geschwindigkeit erarbeiten. Viel länger als eine Stunde muss ein Training allerdings generell nicht dauern. Wer also diese eine Stunde am Stück packt, der kann an seiner Geschwindigkeit feilen.

Wie oft sollten Laufanfänger laufen?

In den ersten zwei bis drei Wochen würde ich zu zwei, maximal drei Laufeinheiten pro Woche raten. Wichtig ist, einen Rhythmus zu finden, sodass man es überhaupt schafft, dreimal pro Woche zu laufen.

Wie viele Kilometer sollten Laufanfänger laufen?

Wenn man soweit ist, dass man 45 Minuten am Stück schafft, dann sind in diesen 45 Minuten sechs bis maximal acht zurückgelegte Kilometer schon sehr, sehr gut. Das wäre dann etwa ein sechser Schnitt (sechs Minuten pro Kilometer). So würde man pro Woche 20 bis 30 Kilometer zurücklegen und das reicht vollkommen.

Danach kann man die Einheiten unterschiedlich gewichten, beispielsweise eine ruhige, eine schnelle und eine lange Einheit pro Woche planen. Am Wochenende machen beispielsweise viele Läufer ihren Long Run.

Wie lang ist dein wöchentlicher Long Run?

In der Marathonvorbereitung können das 30+ sein, in den letzten drei bis vier Wochen waren es maximal 18 bis 20 Kilometer.

Tobias Singer ist Lauf Coach bei den adidas Runners

Tobi ist bereits 15 Marathons mit unterschiedlichstem Anspruch gelaufen.

Für viele ist Joggen schlichtweg langweilig. Wie kann man Spaß am Laufen finden?

Bei lockeren, langen Läufen hilft auf jeden Fall Musik. Auch ist die Variation im Training wichtig – Länge, Schnelligkeit und Umgebung sollten sich immer mal wieder ändern. Ansonsten ist auch eine Laufgruppe Gold wert. Laufgruppen, denen man sich zumindest ein- oder zweimal pro Woche anschließen kann, gibt es in fast jeder Stadt.

Was sind deine Ernährungstipps für Laufanfänger?

Die Ernährung spielt vor allem bei der Laufvorbereitung eine wichtige Rolle. Eine halbe Stunde vor dem Lauf macht ein Burger beispielsweise wenig Sinn. Jeder Läufer muss hier allerdings das für sich ideale System finden – gut essen, ohne vor dem Lauf oder währenddessen Magen- oder Verdauungsprobleme zu bekommen.

Wenn es ambitionierterer wird, dann ist die Ernährung eine wichtige Stellschraube, um die Leistung zu beeinflussen. Ist man irgendwann an einem Punkt, an dem die Leistung stagniert, dann ist die Ernährung bei vielen Profis ein zu ändernder Faktor.

Grundsätzlich sehe ich das alles jedoch relativ gelassen. Klar, eine nachweislich schlechte Ernährung hilft keinem Sportler, die Qualität der Lebensmittel muss stimmen. Jedoch sollte die Ernährung dazu beitragen, dass der Läufer entspannt läuft, sie sollte ihn nicht unter Druck setzen. Stichwort: Diät oder Essstörung.

Sind Essstörungen bei Läufern ein Problem?

Wir wollen Sport machen, wir wollen dabei Spaß haben, wir wollen im Beruf überzeugen und die Zeit mit der Familie genießen. Um hierbei leistungsfähig zu sein, muss man einfach essen und sollte sich nicht permanent kontrollieren.

Ein Profi, der nur isst, schläft und trainiert, der achtet natürlich viel akuter auf seine Ernährung – er muss aber auch nicht zusätzlich 40 Stunden pro Woche arbeiten gehen.

Ist Laufen auf nüchternen Magen gut?

Laufen auf nüchternen Magen ist ein Profi-Tool. Profis optimieren dadurch ihren Stoffwechsel, um sich zum Beispiel auf die letzten Marathon-Kilometer vorzubereiten. Jeder, der das mal ausprobiert, wird merken, wie tough das ist. Außerdem kann man nüchtern nicht sehr schnell laufen, weil man zügig in den anaeroben Bereich kommt und dadurch die Leistung sinkt.

Wem es rein organisatorisch nicht anders möglich ist, als morgens nach dem Aufstehen und ohne Frühstück zu laufen, der sollte sich langsam an diese Belastung herantasten und auch nicht jede Einheit nüchtern absolvieren – darunter leidet die Qualität der Laufeinheiten.

Kann man sich als Laufanfänger einen Marathon als Ziel setzen?

Das kommt ein wenig auf die Vorgeschichte des Läufers an. Wenn ein Radfahrer oder ein früherer Leistungssportler das sagt, dann kann man sich durchaus innerhalb eines halben Jahres an einen Marathon herantasten.

Wer bisher noch nicht so viel mit Sport zu tun hatte, dem kann das zwar durchaus gelingen. Jedoch würde ich eher raten, so etwas dem Körper nicht zuzumuten. Der Spaß und die Gesundheit sollten im Vordergrund stehen. Wer es trotzdem unbedingt probieren möchte, der sollte sich vorher unbedingt von einem Arzt durchchecken lassen. Sichert euch ab, dass ihr körperlich überhaupt in der Lage seid für einen derart langen Run.

 

Tobias Singer von der adidas RUNBASE Berlin

Tobias Singer ist Manager der adidas RUNBASE Berlin und gleichzeitig Running Coach der adidas Runners Berlin. Seit 1999 ist der 27-Jährige aktiver Leichtathlet, seit 2004 beschränkt er sich jedoch aufs Laufen – vor allem auf Mittelstrecken und Marathon. Tobi läuft selbst zwischen 60 und 80 Kilometer pro Woche, in der Marathonvorbereitung teilweise sogar 180. Bisher ist er 15 Marathons mit unterschiedlichstem Anspruch gelaufen.

Wenn du mehr über Tobi, die adidas RUNBASE Berlin und die adidas Runners wissen möchtest, dann statte ihnen doch einmal einen Besuch ab: www.runbase.berlin/en

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