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Beim Intervalltraining wechseln sich Ruhe- und Belastungsphasen ab.

Intervalltraining, warum bringt es so viel ?

Viele, die ihren Körper auf Vordermann bringen, ihre Fitness und Ausdauer verbessern möchten, sind bei Recherchen nach der richtigen Sportart ganz sicher schon einmal über die Abkürzung HIIT gestolpert. HIIT steht für High Intensity Interval Training, hoch intensives Intervalltraining also, und zählt zu effektivsten Methoden, Fett ab- und Muskeln aufzubauen. Wieso bringt dieses Intervalltraining aber eigentlich so viel?

Was ist HIIT?

Das High Intensity Interval Training, oder hoch intensive Intervalltraining, ist eine Trainingsmethode, bei der hoch intensive Intervalle mit Erholungsphasen kombiniert werden. Dieses Zusammenspiel ist, wie mittlerweile viele Studien belegen, eine der schnellsten und effektivsten Methoden, das oft versierte Ziel „Fettabbau und Muskelaufbau“ zu erreichen. Da jedoch auch andere Faktoren wie etwa die Schnelligkeit, die Kraftausdauer, die Laktattoleranz, der Laktatabbau oder die Sauerstoffaufnahme durch HIIT verbessert werden können, ist diese Trainingsart sehr weit verbreitet und kann beinahe in allen Sportarten angewandt werden. Eine der bekanntesten Intervallmethode trägt den Namen „Tabata Intervalle“, benannt nach dem führenden Forscher zweier Studien über die Wirksamkeit hoch intensiver Trainingseinheiten.

Wie funktioniert HIIT?

Der Coup des HIIT ist, dass die sich mit den Belastungsphasen abwechselnden, aktiven Erholungsphasen in Länge und Intensität so gewählt sind, dass sich dein Körper nicht komplett von der Belastung erholen kann. Das wiederum bedeutet, dass ein stärkerer Trainingsreiz gesetzt wird, die Muskeln brennen und sich aufbauen. Dadurch ist ein Intervalltraining in Sachen Fettverbrennung weitaus empfehlenswerter als herkömmliches Ausdauertraining. Bei einem HIIT kannst du nämlich dieselben Trainingseffekte (hinsichtlich Fettverbrennung und Leistungsfähigkeit der Muskeln) wie bei einem Ausdauertraining erzielen, allerdings in nur einem Bruchteil der Zeit. Während ein HIIT nämlich zwischen 20 und 30 Minuten dauert, müsstest du für einen ähnlichen Effekt circa 90 Minuten auf dem Laufband schwitzen. Warum? Weil du innerhalb der kurzen Intervalle immer wieder an deine Belastungsgrenzen gerätst. In der Praxis sieht das Ganze so aus:

Hoch intensive Phase: Du gehst für eine kurze, bestimmte Zeit – meist zwischen 30 und 60 Sekunden – an deine absolute Belastungsgrenze.

Erholungsphase: Du erholst dich aktiv für etwa die dreifache Dauer der „alles was geht“-Phase.

Wiederholung: Diesen Zyklus führst du 20 bis 30 Minuten durch.

Die Ruhephase eines Intervalltraining sollten aktiv gestaltet werden.

Die Ruhephasen eines Intervalltrainings solltest du aktiv gestalten – du sprintest also nicht, du joggst, du machst keine High Knees, sondern springst locker Seil.

Vorteile des Intervalltrainings

Die Vorteile des Trainings sind dir sicher bereits beim Lesen der letzten Zeilen klar geworden: Du kannst mit minimalem, zeitlichem Aufwand sprichwörtlich einiges bewegen. Gezielte HIIT-Einheiten sorgen für einen verstärkten Muskelaufbau und einen effektiven Fettabbau und dauern dabei nicht mehr als eine halbe Stunde. Zudem reichen zwei- bis drei Workouts pro Woche völlig aus. Grund dafür ist der durch das intensive Training erhöhte Grundumsatz.

Nachteile des Intervalltrainings

Ebenso einleuchtend sind die Nachteile der effektiven Trainingsmethode. Da die Belastungen immer nur über einen kurzen Zeitraum aufrecht erhalten werden, müssen Sportler mit maximaler Intensität trainieren. Obwohl das durchaus sehr positiv für den Trainingserfolg ist, können die harten Intervalle Untrainierten schädigen. So kann es beispielsweise zu Muskelzerrungen oder Verletzungen der Sehnen kommen, wenn ein Athlet nicht in der entsprechenden körperlichen Verfassung ist. Ebenso erfordern die Intervalle eine besonders hohe Motivation und Konzentration, um die Belastungen bestmöglich und sauber durchzuführen.

Mein Fazit:

Solltest du bisher eher zu den Sportmuffeln gezählt haben, dann teste dich langsam ans Intervalltraining heran. Steige am besten vorerst mit klassischem Ausdauertraining in die Sphäre ein, steigere dich in Intensität und Dauer deiner Trainingseinheiten langsam, bevor du deinen Körper an seine Belastungsgrenzen bringst. Und glaube mir, erst wenn du zum ersten Mal ein Intervalltraining bestreitest, weißt du überhaupt, wo deine Belastungsgrenze liegt.

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