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Ganzkoerper Home Workout © Webedia GmbH

Home Workout: Ganzkörpertraining für Zuhause

Man braucht nicht zwingend eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder unzählige Tools, um sich fit zu halten. Dieses Home Workout bringt dich Zuhause ins Schwitzen und lässt die Muskeln brennen.

Wenn du dich im Fitnessstudio nicht wohl fühlst oder dir schlichtweg die Zeit für ausgiebige Trainingseinheiten im Gym fehlt, dann heißt das nicht zwangsläufig, dass du komplett auf dein Workout verzichten musst. Denn auch Zuhause kannst du problemlos trainieren und dafür brauchst du nicht einmal sonderlich viel Platz oder besondere Tools. Du trainierst bei unserem Workout nämlich mit deinem eigenen Körpergewicht und brauchst lediglich eine Yogamatte, wenn dir das Liegen auf dem Boden unangenehm ist.

In meinen Workoutvideos zeige ich dir, wie du deinen Oberkörper, vor allem den Rumpf und die Schultern, sowie deine Beine und den Po effektiv trainierst und du die Übungen korrekt durchführst. Außerdem zeige ich dir, wie du auch Zuhause ein kurzes, aber effektives Cardiotraining absolvieren kannst.

Lege am besten für jedes Workout einen Tag fest. So hast du eine Verpflichtung, dein Training auch wirklich zu absolvieren, gönne deinem Körper jedoch nach jedem Training einen Tag Ruhe.

Workout für Beine und Po

Das Training für Beine und Po besteht aus 5 Übungen, die du jeweils 15 Mal durchführst. Das Ganze wiederholst du dreimal. Danach wirst du schon merken, dass deine Beine brennen und du kannst dir stolz auf die Schulter klopfen.

Achte bei diesem Workout für Beine und Po auf Folgendes:

High Knees: Stehe aufrecht, Rumpf und Po sind gespannt. Ziehe deine Beine abwechselnd und auf der Stelle stehend zur Brust, arbeite mit maximaler Intensität.

Side to Side Squats: Stehe aufrecht, die Beine in angenehmer Breite (etwa hüftbreit) auseinander, aktiviere deinen Oberkörper (ziehe die Schultern nach unten, winkele die Arme an), führe eine Kniebeuge durch und mache danach einen kleinen, aber explosiven Sprung zur Seite. Nach dem Zwischensprung führst du erneut eine Kniebeuge durch und springst wieder zurück.

Double Pulse Sumo Squats: Stehe aufrecht, deine Beine weit auseinander. Führe eine Kniebeuge durch und achte darauf, dass deine Knie stets in die gleiche Richtung wie die Zehen zeigen. Die Kniebeuge muss nicht sonderlich tief sein, ein 90°-Winkel ist kein Muss. Führe den Squat angenehm tief durch und pulsiere dann zweimal minimal rauf und runter, bevor du zurück zur Ausgangsposition kommst.

Split Jumps: Stehe aufrecht, die Beine in angenehmer Breite (etwa hüftbreit) auseinander. Springe dann mit beiden Beiden explosiv nach außen und führe eine Hand zum Boden, danach springst du wieder zurück in den normalen Stand. Wechsele bei jedem Sprung die Hand, die den Boden berührt.

Bridge/Brücke: Liege auf dem Rücken, die Beine sind angewinkelt, die Schulterblätter, der Po und die Fersen berühren den Boden, die Zehen ziehst du zur Brust. Hebe deine Hüfte zur Decke und setze sie dann langsam wieder ab, ohne mit dem Po den Boden zu berühren.

Workout für den Rumpf

Mein Rumpf Workout besteht zu einem großen Teil aus Plank-Variationen, weil diese ideal sind, um die Körpermitte zu stärken und zu definieren. Wichtig ist bei allen Übungen, dass dein Rumpf stets angespannt ist, ansonsten erfüllen sie nicht den Zweck. Wenn deine Arme zu zittern beginnen, setze die Knie ab oder gönne dir ein paar Sekunden Auszeit, bevor du mit Hochspannung weitermachst. Führe jede Übung 20 Mal durch und mache 3 Durchgänge.

Achte bei diesem Workout für einen starken Rumpf auf Folgendes:

Renegade Rows: Nimm die hohe Plank-Position ein, die Zehen und Handflächen berühren den Boden, dein kompletter Körper ist unter Spannung. Ziehe nun einen Arm nach oben und zwar so, als wolltest du den Ellenbogen zur Decke führen. Setze die Hand wieder ab und wechsele die Seite.

Up and Down Planks: Du wechselst bei dieser Übung zwischen der Full und der Half Plank. Beginne mit der Full Plank, deine Handflächen und Zehen berühren den Boden, dein kompletter Körper ist angespannt. Setze dann beide Ellenbogen nacheinander auf den Boden zum Unterarmstütz. Hier ist es besonders wichtig, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst. Führe die Übung deswegen am besten vor einem Spiegel durch.

Plank Toe Touches: Beginne wieder in der Plank-Position und führe dann eine Hand abwechselnd zum gegenüberliegenden Bein, den Po streckst du dabei zur Decke. Lasse dir beim Durchführen der Übung Zeit und achte darauf, dass du die Plank sauber durchführst und dein Körper eine Gerade ergibt.

Russian Twists: Diese Übung stärkt deine seitliche Bauchmuskulatur. Du sitzt auf dem Boden, der Oberkörper ist aufrecht, die Beine sind angewinkelt, die Fersen berühren den Boden. Verschränke deine Hände und führe sie von der Brust zu einer Seite neben deiner Hüfte, führe sie danach zurück zur Mitte und dann zur anderen Seite. Wem das zu schwer ist, der setzt sich aufrechter. Wem das zu leicht ist, der neigt seinen Oberkörper näher zum Boden, hebt die Fersen vom Boden ab oder nimmt ein kleines Gewicht in die Hände.

Scissors: Strecke deine Beine in Rückenlage, deine Schulterblätter berühren den Boden, deine Hände liegen neben dem Körper auf und bieten Stabilität. Hebe nun beide Beine gleichzeitig und senke sie langsam wieder, berühre nicht den Boden. Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen und deine Beine gerade zu halten. Führe diese Übung am besten vorm Spiegel durch.

Cardio Workout für Zuhause

Sehr gut kannst du ein effektives Cardio Workout Zuhause durchführen, wenn du nach dem Tabata-Prinzip trainierst. Tabata bedeutet 4 Minuten volle Power im 20-10-Intervall, also 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause – bis 4 Minuten erreicht sind. Damit das Ganze dich so richtig ins Schwitzen und deine Kalorien zum Brennen bringt, führst du dieses 4 Minuten lange Training dreimal durch.

Bei unserem Tabata Training wechselt du zwischen Mountain Climber und Jump Squats, bedeutet also 20 Sekunden Mountain Climber, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Jump Squat, 10 Sekunden Pause – wiederhole diesen Ablauf, bis 4 Minuten erreicht sind.

Achte bei den Übungen auf Folgendes:

Mountain Climber: Begib dich in die Plank-Position, dein ganzer Körper ist angespannt, führe dann deine Beine abwechselnd und in höchsten Intensität zur Brust und versuche, deinen Po dabei so wenig wie möglich zur Decke zu strecken.

Jumps Squats: Stehe aufrecht, die Beine in angenehmer Breite (etwa hüftbreit) auseinander und führe eine Kniebeuge durch. Drücke dich dann mit den Fersen vom Boden ab und springe explosiv weit nach oben, die Hände gehen zur Decke.

 

 

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