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Home Workout Burpee ©Webedia GmbH

Home Workout für Fortgeschrittene: Ganzkörpertraining für Zuhause

Für alle, die bereits ein wenig trainierter sind, geht es mit unserem Home Workout für Fortgeschrittene in die nächste Runde. Da Muskeln ja immer neue Reize brauchen, gibt es mit diesem Workout Muskelkater-Garantie.

Wie auch bei unserem Home Workout für Einsteiger, brauchst du bei diesem etwas anspruchsvollerem Workout für Zuhause nur eine Yogamatte und dein Körpergewicht, besondere Tools sind hier nicht nötig.

Apropos Einsteiger-Workout: Wie lief es für dich, bist du gut ins Schwitzen gekommen? Hattest du einen ordentlichen Muskelkater?

Wie unsere letzte Workout-Reihe, besteht auch das Home Workout für Fortgeschrittene aus einer Einheit für den Oberkörper, einer für Beine und Po und einer Ausdauereinheit – nur eben noch eine Stufe krasser. Ready? Dann nichts wie los …

Auch bei diesem Workout bietet es sich an, für jede Trainingseinheit einen Tag festzulegen, um dir selbst eine Art Verpflichtung aufzusetzen und Ruhetage einzuhalten.

Home Workout für Beine und Po

Dein Training für die Beine und den Po besteht aus 5 Übungen, die du jeweils 10 Mal bzw. 10 Mal pro Seite wiederholst. Führe insgesamt 3 Runden durch. Deine Beine brennen noch nicht? Eine 4. oder 5. Runde schadet sicher nicht.

Übungen für Beine und Po:

Side Lunge and Crunch: Stehe aufrecht, die Beine breit auseinander. Führe einen tiefen Ausfallschritt zur Seite durch, die Fußzehen zeigen dabei nach vorn. Beim Hochkommen, ziehst du das jeweilige Bein aus dem Ausfallschritt zum Ellenbogen. Achte darauf, im Oberkörper stabil zu bleiben und deine Hüfte beim Hochziehen des Beines möglichst nicht zu drehen.
Sumo Squat and Crunch: Stehe aufrecht, die Beine breit auseinander. Führe eine tiefe, breite Kniebeuge durch, die Knie drückst du nach außen, die Fußspitzen zeigen nach vorn. Beim Hochkommen ziehst du das linke Knie zum rechten Ellenbogen. Beim nächsten Squat ist die andere Seite dran. Achte auch hier drauf, im Oberkörper stabil zu bleiben.
Pistol Squat: Stehe aufrecht, hebe ein Bein und strecke es nach vorn. Führe eine kontrollierte und saubere, einbeinige Kniebeuge durch. Gehe nur soweit nach unten, wie du garantieren kannst, dass deine Bewegung sauber und dein Oberkörper aufrecht ist. Achte nicht auf Schnelligkeit, sondern auf Qualität.
Roundhouse Squat Kick: Stehe aufrecht, die Beine angenehm hüftbreit auseinander. Führe eine saubere, tiefe Kniebeuge durch und drücke dich mit den Fersen zum explosiven Hochkommen ab. Zurück in der Aufrechten, führst du mit dem rechten Bein einen hohen Kick nach rechts durch. Das Gleiche wiederholst du bei der nächsten Kniebeuge mit dem linken Bein.
Lunge Knee Hop: Führe einen sauberen Ausfallschritt nach hinten durch. Beim Hochkommen drückst du dich mit dem hinteren Bein vom Boden ab und ziehst es dann explosiv nach vorne oben zur Brust.
Können deine Beine noch mehr vertragen oder brennen sie schon ordentlich?

Home Workout für den Oberkörper

Der Rumpf ist die Basis des Bewegungsapparates, weswegen seine Stabilität und Stärke nicht nur bei allen Sportarten, sondern auch im Alltag wichtig ist. Wenn dir die Kreativität beim Rumpftraininig fehlt, dann habe ich ideale Alternativen zu weniger effektiven Sit-ups für dich. Führe auch bei dieser Trainingseinheit jede Übung 10 Mal bzw. 10 Mal pro Seite durch und wiederhole die Reihe mindestens 3 Mal.

Übungen für den Oberkörper:

Burpees: Du führst noch keine Hassliebe zu Burpees? Dann aber nichts wie los. Du beginnst im Stand, gehst explosiv in die Hocke, springst von dort zum Plank, dann zurück in die Hocke und von dort führst du einen Hockstrecksprung durch. Körperspannung hat beim Durchführen von Burpees höchste Priorität. Was genau du bei der Übung aller Übungen beachten musst und welche Varianten es gibt, erfährst du hier: Die effektivste Fitnessübung der Welt – alles, was du über Burpees wissen musst.
Plank Shoulder Touches: Begib dich in die hohe Plank, die Hände befinden sich unter den Schultern, der Körper ist unter Vollspannung und ergibt eine Gerade. Führe nun abwechselnd deine Hände zur gegenüberliegenden Schulter. Halte deine Hüfte dabei gerade.
Reverse Crunches: Du liegst auf dem Rücken, die Beine sind gestreckt, deine Schulterblätter berühren den Boden. Hebe nun deine Beine zur Decke, als wolltest du sie mit den Zehenspitzen berühren. Falle beim Herablassen der Beine nicht ins Hohlkreuz und halte deinen Rumpf kontinuierlich unter Spannung.
Heel Touches: Du liegst auf dem Rücken, die Schulterblätter berühren den Boden, die Beine sind angewinkelt, die Arme liegen gestreckt neben dem Körper. Hebe deinen Oberkörper leicht an und führe deine Fingerspitzen abwechselnd zu den Fersen. Bleibe im Oberkörper stabil, führe die Übung nicht schnell, sondern kontrolliert und unter Vollspannung durch.
Straight Leg Sit Up and Twist: Du liegst auf dem Boden, deine Beine sind gestreckt, deine Arme sind unter Spannung und liegen neben dem Körper auf. Ziehe nun deinen Oberkörper gerade nach oben, deine Beine bleiben gestreckt. Im Sitz angekommen, bewegst du deine ineinander verschränkten Hände auf eine Seite der Hüfte. Senke den Oberkörper dann wieder langsam und kontrolliert. Beim nächsten Hochkommen führst du die Hände zur anderen Hüftseite.

Fettburner Cardio

Bei diesem Cardio Workout geht es richtig ans Eingemachte, Schweißperlen dürfen gern von der Nasenspitze tropfen. Führe alle 5 Übungen hintereinander 1 Minute lang durch, insgesamt absolvierst du mindestens 3 Runden. Nach jeder Runde hast du dir eine Minute Pause verdient.
Jumping Jacks: Hampelmänner dürften wir alle noch aus Kindheitstagen kennen. Zu erklären gibt es hier nicht viel. Nur eines sei zu dieser Übung gesagt: Vollgas!
Lateral Jumps: Bei den Lateral Jumps, oder auch Ski Jumps, beginnst du im breiten Stand. Hol mit den Armen Schwung, springe zur Seite auf ein Bein, das andere Bein schwingt hinterher. Diese Übung muss explosiv mit Konzentration auf einen sauberen Sprung durchgeführt werden.
Butt Kicks: Beim Anfersen ist darauf zu achten, dass die Füße nicht von hinten an den Po geführt werden, sondern von unten. So verbrennst du nicht nur Kalorien, sondern förderst auch einen sauberen Laufstil.
Plank Jacks: Begib dich in die hohe Plank, die Hände befinden sich unter den Schultern, der Körper ist komplett unter Spannung und ergibt eine Gerade. Springe nun mit den Beinen nach außen und wieder nach innen, deine Hüfte und dein Oberkörper bleibt dabei stabil, dreht und wippt nicht.
Plank and Leg Raise: Bleibe in der hohen Plank und hebe nun die Beine abwechselnd zur Decke, als wolltest du sie mit der Ferse berühren. Halte auch hier Hüfte und Oberkörper stabil.
Und … Läuft der Schweiß?
Teile uns doch gern in den Kommentaren mit, welches Workout du als nächstes sehen möchtest bzw. für welches Training du noch ein bisschen Inspiration benötigst!

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