category-food category-health category-specialscheckmarkchefs-hat-ochefs-hatlive-show logo-icon menu-searchnewsletter powered-by
  • Start
  • Der erste Halbmarathon: Erfolgreiche Vorbereitung für 21,0975 Kilometer
Halbmarathon ©... – gettyimages

Der erste Halbmarathon: Erfolgreiche Vorbereitung für 21,0975 Kilometer

Wer erst einmal Läuferluft geschnuppert hat, der träumt auch schnell von seinem ersten Halbmarathon. Um 21,0975 Kilometer erfolgreich zu bezwingen, bedarf es jedoch einiger Vorbereitung.

Ein Halbmarathon ist für viele Hobbyläufer ein Ziel, welches es zu erreichen gilt. Das liegt daran, dass der Trainingsumfang und die Distanz noch einigermaßen überschaubar scheinen und das Angebot an Läufen sehr attraktiv, die Stimmung beim Lauf ähnlich der eines großen Marathons ist.

Was bewegt dich dazu, einen Halbmarathon laufen zu wollen? Schreib uns gern ein Kommentar dazu.

Wir versuchen hier, die wichtigsten Fragen rund um den ersten Halbmarathon zu beantworten und dir so zu helfen, dich bestmöglich auf den großen Tag vorzubereiten.

Nach einem langen Lauf waermen

Nervosität, Angst und Freude – bei einem Wettkampf sammeln sich viele Emotionen.

Die Voraussetzungen für deinen ersten Halbmarathon

Grundsätzlich sollte niemand einen Halbmarathon ohne jegliche Art der Vorbereitung laufen wollen. Das kann zwar gerade noch mal gut gehen, endet jedoch oft in kurz- oder langfristigen Verletzungen und hat wenig mit Spaß an der Sache zu tun. Um die Halbmarathondistanz von 21,0975 Kilometern mit Spaß und Erfolg zu laufen, solltest du schon einmal in der Lage sein, 60 Minuten am Stück ohne Probleme laufen zu können. Ist das der Fall, dann probiere dich an einigen 10 Kilometer Wettkämpfen, um dich mit der Atmosphäre und der Nervosität, die mit einem solchen Event einhergeht, vertraut zu machen.

Inspiration gefällig? Dann lies hier Karins Erfolgsgeschichte: Von der Couch auf die Zielgerade

Wahrscheinlich entwickelt sich die Lust auf einen Halbmarathon aber ohnehin erst, wenn du bereits ein paar Wettkämpfe kürzerer Distanz in den Beinen hast.

Aber nicht nur der Erfahrung wegen sind erste Wettkämpfe wichtig – sondern auch, um deine zu erwartende Halbmarathonzeit zu errechnen, die wiederum Einfluss auf deine Vorbereitung hat.

Eine Gruppe joggt durch den Wald.

Unvorbereitet sollte niemand einen Halbmarathon laufen wollen.

Wie lange sollte man sich auf seinen ersten Halbmarathon vorbereiten?

Wer bereits problemlos 60 Minuten durchlaufen kann und einige 10 Kilometerläufe absolviert hat, der sollte sich seiner Zielzeit entsprechend auf den Halbmarathon vorbereiten – ideal ist dafür eine intensive Trainingsphase von 12 Wochen. Als kleine Faustregel gilt:

  • Liegt deine Zielzeit über 2 Stunden, trainiere dreimal pro Woche.
  • Liegt deine Zielzeit unter 2 Stunden, trainiere viermal pro Woche.

In diesen 12 Wochen mit drei bis vier Trainings (die ergänzende Trainingseinheiten wie Kraft oder Schwimmen nicht beinhalten) musst du folglich allerhand Zeit investieren. Vergewissere dich also, dass du dies mit deinem Umfeld (Beruf und Familie) vereinbaren kannst. Besonders hilfreich ist es, sich einen festen Plan zu erstellen, mit festen Trainingstagen, sodass du das Halbmarathonvorhaben auch erfolgreich in deinen Alltag integrierst.

Das richtige Lauf-Equipment

Da du ja bereits regelmäßig läufst, bist du natürlich im Besitz der entsprechenden Bekleidung. Ebenso solltest du bei drei Training pro Woche über mindestens zwei Paar Laufschuhe verfügen. Auch zu empfehlen sind für lange Läufe Trinkgürtel oder Trinkrucksäcke, um eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr zu garantieren.

Laufuhr Intervalle messen

Viele erfahrene Läufer möchten beim Intervalltraining nicht auf ihre Laufuhr verzichten.

Beinahe unentbehrlich sind für die meisten ambitionierten Läufer zudem Laufuhren. Mit einer Laufuhr kannst du dein Training entsprechend steuern, deinen Puls im Auge behalten, was bei der Vorbereitung auf einen Halbmarathon durchaus wichtig ist. Idealerweise verfügt deine Laufuhr auch über GPS, damit du beispielsweise Intervalläufe exakt timen kannst.

Mehr Infos zu Laufuhren findest du hier:

Beste Erfolge beim Lauftraining: Was muss eine Laufuhr können?

Trainingsoptimierung: Laufen nach Puls

Ist eine Laufuhr für dich schon jetzt das wichtigste Trainingstool? Verrate uns in den Kommentaren, worum du nicht ohne Laufuhr kannst. 


Gestalte dein Training abwechslungsreich

Damit du während der 12 Wochen auch bei Laune bleibst, ist Abwechslung im Training enorm wichtig. Absolviere zum Beispiel jede Woche ein Intervalltraining, einen mittellangen und langsamen Dauerlauf, einen zügigen Dauerlauf und einen langen und langsamen Dauerlauf. Für den langen Lauf solltest du mindestens 90 Minuten einplanen, die innerhalb der 12 Wochen auf 120 Minuten gesteigert werden können. Dadurch gewöhnst du nicht nur deinen Körper an die lange Belastungszeit, sondern stärkst auch dein Selbstvertrauen, wenn du entweder bereits die Halbmarathondistanz gelaufen oder sie im Training gar schon überschritten hast. Zudem solltest du auch den Untergrund deines Halbmarathons trainieren. Führt dieser über Straßen, dann laufe auch hin und wieder auf Asphalt.

Eine Frau macht Krafttraining mit einem Medizinball.

Krafttraining ist für Läufer besonders wichtig.

Darüber hinaus solltest du aber auch darauf achten, dass es in der Vorbereitung auf einen Halbmarathon mit dem Laufen allein nicht getan ist.

  • Integriere zudem ein Lauf-ABC in deine Erwärmung, vor allem bei den schnelleren Läufen – so schulst du einen ergonomischeren Laufstil.
    Mehr Infos zum Lauf-ABC findest du hier: Techniktraining für Läufer: Wie sinnvoll ist das Lauf-ABC?
  • Neben dem Laufen solltest du zwei- bis dreimal pro Woche auch ein ergänzendes Training durchführen. Besonders wichtig ist hier Krafttraining, um vor allem deinen Rumpf zu stärken und eine gute Haltung auf langer Distanz beizubehalten. Außerdem eignet sich Schwimmen oder Yoga beispielsweise sehr gut als regeneratives Training für Läufer.

Leistungsstand überprüfen

Zur Halbzeit deiner Vorbereitung, also etwa nach 6 Wochen solltest du einen Wettkampf in einer Unterdisziplin wie 10 Kilometer einplanen. Dieser Wettkampf ist wichtig, um deinen aktuellen Leistungsstand zu kontrollieren. Sollte deine Zeit hier zu sehr von deiner errechneten Zielzeit abweichen, dann passe dein Training entsprechend an. Kleine Unterschiede sind natürlich kein Problem. Aber nicht nur deswegen ist ein solcher Wettkampf wichtig: Er hilft dir zum Beispiel auch einzuschätzen, ob du mit deinen Schuhen zurecht kommst und ob dein bisheriges Training Erfolg bringt.

Marathon

Bei einem Vergleichswettkampf kannst du deinen Leistungsstand überprüfen.

Tapering-Phase

Die letzten 10 bis 14 Tage vor dem Wettkampf solltest du der sogenannten Tapering-Phase widmen. Als Tapering wird die Phase in der Wettkampfvorbereitung bezeichnet, in der du deinem Körper vor allem Ruhe gönnst. Nun wird das Trainingspensum enorm reduziert, denn was bis jetzt nicht sitzt, wird auch nicht mehr kommen. Absolviere noch ein paar lockere Dauerläufe, ohne Druck und Tempo und integriere ein paar Steigungen am Ende des Laufs.

In der letzten Woche vor dem Wettkampf, laufe noch einmal einen super-langsamen Lauf um die 40 Minuten, der nur dazu dient, dich in Bewegung zu halten. Besonders wichtig ist jetzt vor allem Schlaf, gutes Essen und wenig Stress. Denn nur so kannst du entspannt an die Startlinie treten.

Bett unordentlich

Ausreichend Schlaf ist vor dem Wettkampf besonders wichtig,

Raceday – der große Wettkampfstag

Am Wettkampftag solltest du nichts zum ersten Mal machen: Weder Schuhe oder Hose zum ersten Mal tragen noch zum ersten Mal Porridge zum Frühstück essen!

Sachen packen

Lege bereits am Tag vor dem Race alles Notwendige parat, damit du ganz entspannt den Weg zum Wettkampf antreten kannst. Wichtig sind: Laufkleidung, Laufschuhe, Laufuhr, Startnummer und Transponder.

Ernährung

Beschränke dich beim Frühstück auf leicht Verdauliches wie beispielsweise Weißbrot und Honig. Deine letzte Mahlzeit sollte drei bis vier Stunden vor dem Start erfolgen. Iss nicht zu viel, um Magenkrämpfe, Durchfall und Seitenstechen zu vermeiden und iss etwas, was du bereits vorher schon einmal vor einem Lauf gegessen hast, ohne dass es Probleme machte.

Toast und Brot

Weißbrot mit Honig ist leicht zu verdauen.

Das Rennen

Je länger der Wettkampf und je höher die Temperatur, desto kürzer sollte deine Einlaufzeit sein. Schließlich kostet auch das Einlaufen wichtige Energie. Laufe dich lediglich locker warm.

Trinke vor dem Lauf noch einen Becher Wasser und suche deine Startposition. Starte auf keinen Fall aus den vorderen Reihen, um ein zu schnelles Loslaufen zu vermeiden. Mit dem Startschuss steigt das Adrenalin und Profiläufer sprinten los, allerdings begünstigt ein zu schnelles Anlaufen einen späteren Einbruch.

Konzentriere dich auf dich und hab Spaß!

Hast du noch weitere Fragen zu deinem ersten Wettkampf? Lass uns sehr gern ein Kommentar da.

Zu deinen Lieblingsbeiträgen hinzufügen.

Wie interessant findest Du das?

Newsletter abonnieren

Keine Live Show mehr verpassen!

  • Keine Live-Kochshow verpassen
  • Exklusive Tipps bekommen
  • Leckere Rezepte entdecken
  • Teil der KOCH-MIT Familie werden

Vielen Dank!

Nur noch 1 Klick bis zum Newsletter. Wir haben eine E-Mail an: # geschickt.
Jetzt E-Mail abrufen & Bestätigungslink klicken.

Auch interessant