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Ganzkörpertraining dank Rudergerät: So geht’s richtig ©gilaxia – gettyimages

Ganzkörpertraining dank Rudergerät: So geht’s richtig

Das Rudern auf dem Rudergerät gehört für viele Sportler zur Trainingsroutine und das nicht ohne Grund: Das "Rowing" fördert die Ausdauer, baut Muskeln auf, hilft beim Abnehmen und schützt vor Rückenschmerzen. Wir verraten, wie du richtig auf dem Rudergerät trainierst.

Welche Muskeln werden auf dem Rudergerät trainiert?

Während die meisten Cardiogeräte vornehmlich den Unterkörper beanspruchen, trainierst du auf dem Rudergerät den gesamten Körper – 80 Prozent deiner Muskulatur spielen bei der funktionalen Bewegung auf dem Rudergerät eine Rolle – vor allem jedoch Beine, Rücken, Schulter, Trizeps, Bizeps und Bauch. Darüber hinaus kommt das Training auf dem Rudergerät den Sehnen und Gelenken zugute, da keine Stauchbewegungen wie beispielsweise beim Laufen stattfinden.

Training auf dem Rudergeraet

Das Rudern beansprucht den gesamten Körper und hat sich deswegen vor allem bei Crossfittern etabliert.

Was bringt das Training auf dem Rudergerät?

Mehr Ausdauer dank Rudergerät

Das Rudergerät gehört zu den Cardiogeräten, weswegen sich natürlich lange Trainingseinheiten anbieten. Wähle idealerweise einen geringen Widerstand, der dir eine lange Trainingseineit von mindestens 30 bis 45 Minuten ermöglicht. So forderst du deine Ausdauer heraus.

Mehr Kraft dank Rudergerät

Das Besondere am Rudergerät: Du kannst hier auch effektiv deine Kraft trainieren und Muskeln aufbauen. Wähle dazu einen sehr hohen Widerstand und trainiere in kurzen Sequenzen an deiner Leistungsgrenze, eine geringe Schlagfrequenz von etwa 15 bis 20 ist hier ideal. So trainierst du im anaeroben Bereich und baust Muskeln auf. Nachdem du bis zur Erschöpfung geschlagen hast, erhole dich 2 Minuten und wiederhole das Training insgesamt dreimal.

Durchs Rudern abnehmen

Wie auch bei anderen Cardiogeräten, kannst du auf dem Rudergerät nicht nur lange Ausdauereinheiten absolvieren, um die Fettverbrennung anzukurbeln, sondern auch kurze Intervalle in deinen Trainingsplan integrieren. Ein intensives Intervalltraining mit Power- und Pausenphasen hat den Vorteil, dass es deinen Stoffwechsel auch weit über das Training hinaus anregt und so extrem gut für die Fettverbrennung ist.

Weniger Rückenschmerzen dank Rudergerät

Nicht nur für mit Rückenschmerzen Geplagte ist das Training auf dem Rudergerät optimal, sondern auch für alle, die Rückenschmerzen vorbeugen wollen. Durch die Kräftigung der Rücken- und Rumpfmuskulatur werden Haltungsschäden verbessert und verhindert. Dafür ist es jedoch wichtig, dass du die Bewegung sehr sauber und konzentriert ausführst.

Wer bereits unter Rückenschmerzen leidet, der sollte auf seinen Körper hören und nicht zu viel auf einmal wollen. Lasse dich am besten von einem Profi in die richtige Technik einweisen.

Rudern im Fitnessstudio

Beim Rudern auf dem Rudergerät ist die richtige Technik extrem wichtig.

Die richtige Technik auf dem Rudergerät

Beim Rudern ist die korrekte Ausführung besonders wichtig:

  • in  der Augangsposition sind die Beine angewinkelt, die Arme gestreckt, der Oberkörper leicht nach vorn gerichtet
  • strecke die Beine aus, Oberkörper und Arme bleiben zunächst wie in der Ausgangsposition
  • sind die Beine gestreckt, neigt sich der Oberkörper nach hinten
  • ziehe den Rudergriff auf Höhe zwischen Brust und Bauchnabel zum Körper
  • auf gleiche Weise geht es nun zurück zur Ausgangsposition (Arme strecken, Oberkörper beugen, Beine anwinkeln)
  • wiederhole diesen Ablauf

Rudergerät für Zuhause

Wer sich Zuhause fit halten und ein Rudergerät zulegen möchte, der findet hier leicht Modelle unterschiedlichster Preiskategorie. Du solltest jedoch darauf achten, dass der Ruderergometer über einen Trainingscomputer verfügt, der dir zumindest die zurückgelegte Distanz, die Schläge pro Minute und deine gesamte Trainingszeit anzeigt. Besonders genau ist hier zum Beispiel der Trainingscomputer des Christopeit Como.

Auch nicht unwichtig ist, dass das Gerät für dein Körpergewicht bestimmt ist und über stufenlose Widerstandseinstellungen verfügt.

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