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Eigengewichtsuebungen eignen sich fuer ein Tabata Training ©murat emre – gettyimages

Fit in 4 Minuten dank Tabata Training

Täglich quälen sich Tausende im Fitnessstudio und doch gibt es nur wenige, die tatsächlich eine grandiose Fitness, eine beachtliche Ausdauer oder ein beneidenswertes Sixpack vorweisen können. Der Grund dafür liegt oft auch am falschen Training vieler Hobbysportler. Vielleicht solltest du es einmal mit dem Tabata Training versuchen.

Der Ursprung des Tabata Trainings

Das Tabata Training ist – im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten – nicht im Fitnessstudio oder auf dem Trainingsplatz entstanden. Die Trainingsmethode basiert auf einer 1996 durchgeführten Studie des japanischen Wissenschaftlers Izumi Tabata. Er untersuchte die Auswirkungen von moderatem Ausdauertraining und hoch intensivem Intervalltraining auf den menschlichen Körper.

Das Tabata Training ist eine Form des HIIT-Trainings, bei dem in nur einem Bruchteil der Zeit ähnliche Erfolge wie beim Cardiotraining erzielt werden können und das nicht nur hinsichtlich der Ausdauer, sondern auch in Bezug auf die effektive Fettverbrennung.

Eine Trainingseinheit im Tabata Modus

Wie jedes HIIT Training, setzt sich auch eine Tabata Einheit aus Belastungs- und Ruhephasen zusammen. Beim klassischen Tabata geht man dabei von einem 2:1-Verhältnis aus – bedeutet also: 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Ruhe, das Ganze achtmal hintereinander – macht insgesamt 4 Minuten Trainingszeit.

Besonders gern werden Sprinttrainings nach Tabata absolviert.

20 Sekunden sprinten, 10 Sekunden Pause – das ist Tabata, hart aber effektiv.

Geeignete Übungen für ein Tabata Training

Besonders effektiv und weit verbreitete ist das Tabata Training vor allem im Sprintbereich. 20 Sekunden 100-prozentige Sprints, gefolgt von 10 Sekunden Pause, danach wieder Vollgas.

Da dieses Sprintprogramm nicht nur effektiv, sondern auch extrem anstrengend ist, solltest du als Tabata Einsteiger mit leichteren Übungen wie Jumping Jacks oder Squats beginnen. Aber auch andere Eigengewichtsübungen wie Liegestütze, Burpees, Mountain Climbers, Lunges und Co. eigenen sich ideal für ein Tabata Workout. Generell gilt, so viele Muskelgruppen wie nur möglich in einem Tabata Workout zu beanspruchen.

Nicht geeignet sind Beuge- und Hebe-Übungen mit Gewicht!

Tabata Training: Wie und wer?

Da es sich bei diesem HIIT-Konzept um eine extrem anstrengende Trainingsmethode handelt, ist eine gewisse Grundfitness Voraussetzung für eine effektive und erfolgreiche Einheit ohne Verletzungen. Als brutaler Einsteiger solltest du mit leichten Ausdauer- und Krafteinheiten beginnen, deine Grundfitness aufzubauen und dich langsam an die Intervalle herantasten. Nicht nach dem Tabata Prinzip trainieren sollten auf jeden Fall alle, die an Herz-Kreislauf-Problemen leiden – zumindest nicht ohne Rücksprache mit dem Arzt.

Um nicht die am Tag zu sich genommenen Kohlenhydrate zu verbrennen, wird ein Tabata Training oft auf nüchternen Magen empfohlen. So geht es direkt an die Fettreserven. Auf nüchternen Magen bedeutet also: Direkt nach dem Aufstehen oder nach einem intensiven Krafttraining. Richtig, das kostet ganz schön Überwindung.

Mein Fazit:

In 4 Minuten fit, das klingt für dich sicher wie ein Geschenk Gottes. Ist es auch. Vergessen solltest du allerdings nicht, dass du in den Powerphasen an deine absolute Belastungsgrenze gehen solltest. Wer nach einem Tabata Training noch weiter trainieren kann, der hat auch kein Tabata Training absolviert. Gehe an deine Grenzen und hole alles aus deinem Körper heraus, nur achtmal!

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