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Geht Fettabbau und Muskelaufbau wirklich gleichzeitig? ©Cecilie_Arcurs – gettyimages

Fettabbau und Muskelaufbau, geht das gleichzeitig?

Es ist eine der meist diskutierten Fragen im Fitnessbereich: Kann man gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen? Viele Fitnesspläne wollen einem weismachen, dass man in wenigen Wochen einige Kilo Fett in einige Kilo Muskelmasse verwandeln kann. Ist das wirklich möglich? Wir räumen mit dieser Frage auf.

Gleichzeitiger Fettabbau und Muskelaufbau – theoretisch unmöglich

Wenn man ganz genau ist und die Sache mit dem Fettabbau und dem Muskelaufbau naturwissenschaftlich betrachtet, ist es nicht möglich, zum genau gleichen Zeitpunkt Fett ab- und Muskeln aufzubauen, Fett förmlich in Muskeln umzuwandeln. Grund dafür ist, dass der Muskelaufbau ein anaboler Prozess ist, bei dem zusätzliche Energie benötigt wird, der Fettabbau ist jedoch ein kataboler Prozess, bei dem aufgrund von Energiemangel auf Fettreserven zurückgegriffen wird. Beiden Prozessen liegen unterschiedliche Hormone zugrunde, die nicht miteinander harmonieren.

Beim krafttraininig musst du Ziele vor Augen haben.

Oft erschwert man sich den Weg zum Traumkörper, wenn man eine Abkürzung nehmen möchte.

Fettabbau und Muskelaufbau sind zwei Prozesse

Fakt ist also, dass es sich beim Aufbau von Muskelmasse und beim Abbau von Fett um zwei verschiedene Prozesse handelt. Gleichzeitig können die beide Prozesse nicht stattfinden, erweitert man den Betrachtungszeitraum jedoch, sieht das anders aus. Es ist also durchaus möglich, beispielsweise über vier Wochen hinweg gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Die Frage ist nur, ob das Sinn macht. Und hier lautet die Antwort eindeutig: Nein, für die meisten Menschen macht das keinen Sinn.

Muskelaufbau im Kaloriendefizit

Der Coup der Sache ist, dass für den Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss und für die Fettabnahme ein Kaloriendefizit benötigt wird. Obwohl äußerst widersprüchlich, gibt es wenige Beispielpersonen, die dennoch innerhalb kurzer Zeit Fett abbauen und Muskeln aufbauen. Bei diesen Menschen handelt es sich in den meisten Fällen um Trainingsanfänger.

Der Grund für ihren raschen Erfolg ist schnell erklärt: Je weniger Muskelmasse man besitzt, desto mehr ist der Körper bestrebt, Muskeln aufzubauen. Für einen untrainierten Organismus ist ein intensives Training eine extreme Stresssituation, die dazu führt, dass der Körper unzählige Hormone ausschüttet, auch Wachstumshormone.

Bei trainierten Menschen ist Muskelaufbau im Kaloriendefizit jedoch mit einem sehr hohen Zeit- und Energieaufwand verbunden. Professionelle Sportler oder Fitnessmodel haben nie gleichzeitig den Fettabbau und den Muskelaufbau zum Ziel, sie konzentrieren sich zuerst auf den Muskelaufbau und dann definieren sie. Diese Taktik funktioniert.

Krafttraining ist immer wichtig

Egal, wie du deine Prioritäten setzt: Dein Trainingsplan sollte immer auch Krafttraining enthalten.

Prioritäten setzen

Schneller erreichst du deinen Traumkörper also nicht, wenn du an beiden Schrauben – dem Fettabau und dem Muskelaufbau – gleichzeitig drehst, im Gegenteil. Für den optimalen Trainingserfolg solltest du Prioritäten setzen. Ob nun der Fettabbau oder der Muskelaufbau für dich im Vordergrund stehen sollte, hängt ganz von deinen ästhetischen Vorlieben ab. Grundsätzlich ist jedoch Folgendes zu empfehlen:

  • Fettabbau: Männer mit einem Körperfettanteil von über 12 Prozent und Frauen mit einem Körperfettanteil von über 20 Prozent
  • Muskelaufbau: Männer mit einem Körperfettanteil unter 12 Prozent und Frauen mit einem unter 20 Prozent

Bedeutet also, dass du erst dann auf Muskeln aus sein solltest, wenn du die Definition erreicht hast, die du dir wünschst.

Zu guter Letzt sei dir noch mit auf den Weg gegeben, dass sich dein Trainingsplan in erster Linie gar nicht nach deinem Trainingsziel richten sollte. Krafttraining ist nämlich bei beiden Zielen gefragt. Viel wichtiger ist jedoch, wie du dich in der Küche verhältst – Kalorienüberschuss und Kaloriendefizit, du verstehst?!

Die richtige Ernährung für Fettabbau und Muskelaufbau

Eins vorneweg: Die EINE richtige Ernährung gibt es nicht. Denn nicht jeder Körper ist gleich. Allerdings gibt es einige Lebensmittel die sowohl beim Fettabbau als auch beim Muskelaufbau helfen und dich daher bei beidem unterstützen können. Fett baust du ab, indem du deine Gesamtkalorienzahl unter dem Soll hältst. Wenn du dann auch noch Lebensmittel zu dir nimmst, die deinen Muskelaufbau unterstützen, kannst du somit beide Vorgänge pushen. Alles über die richtige Ernährung für den Muskelaufbau erfährst du hier

Mein Fazit:

Versuche nicht, beiden Zielen gleichzeitig hinterher zu jagen, sondern handle sie nach und nach ab. Wenn dein Körper noch nicht die gewünschte Definition erreicht hat, dann kümmere dich zuerst um den Fettabbau. Wer einen niedrigen Körperfettanteil erreicht hat, der kann sich ans Aufbauen von Muskelmasse machen.

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