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Expertentipps: Die größten Fehler beim Muskelaufbau

Immer fleißig am Trainieren und trotzdem tut sich in Sachen Muskelaufbau so gar nichts? Wir haben uns Tipps vom Profi geholt und verraten dir die häufigsten Fehler beim Muskelaufbau und wie du richtig trainierst.

Juri Maier ist Athletiktrainer in der ADIDAS Runbase Berlin, er gibt HIIT- und Bodyweight-Kurse und weiß als Kampfsportler und ehemaliger Hockeyspieler, worauf es in Sachen Athletik wirklich ankommt. Im Interview verrät dir Juri, was die meisten beim Krafttraining falsch machen und worauf es denn nun wirklich ankommt.

Was sind die größten Fehler beim Muskelaufbau?

Eigentlich gibt es einen grundsätzlichen Fehler, der sich über viele Ebenen hinweg zieht: Zu wenig Kontrolle!

• Kontrolle über das Trainingsgewicht
• Kontrolle über das Trainingsvolumen
• Kontrolle über die eigenen Bewegungen
• Kontrolle über die Regeneration
• Kontrolle über die Ernährung

Klimmzug

Wichtig ist beim Krafttraining, dass man seine eigenen Bewegungen, den Körper, kontrolliert.

Was ist das richtige Trainingsgewicht?

Ich beobachte oft, dass Frauen unterschwellig – also mit zu geringem Gewicht – trainieren und dadurch der Trainingsreiz ausbleibt und Männer überschwellig – also mit zu hohem Gewicht – trainieren und dadurch unsaubere Bewegungen durchführen. Beides führt nicht zum Erfolg.

Man muss sich an sein Trainingsgewicht heranarbeiten und dieses kontinuierlich erhöhen.

Stichwort Trainingsvielfalt: Kann man Cardio mit Muskelaufbau kombinieren?

Hier ist das Trainingsziel entscheidend.

Läufer können aufgrund der vielen Kilometer, die sie regelmäßig zurücklegen, nicht dauerhaft antrainierte Muskelmasse erhalten. Sie würden durch zu viel Muskelmasse aber auch langsamer werden. Bodybuilder arbeiten jedoch stetig daran, Muskeln aufzubauen, sie führen seltener Cardiotraining durch, um nicht ins Kaloriendefizit zu rutschen und an Gewicht zu verlieren.

Crossfitter kombinieren jedoch Cardio und Muskelaufbau, und auch das kann funktionieren. Das Phänomen, dass Cardio und Muskelaufbau einander entgegenwirken, nennt man Interferenz-Effekt. Jedoch kann man diesen Effekt auch sehr gut nutzen bzw. ihn umgehen. Die Jungs von Intelligentstrenght haben das, finde ich, sehr gut auf den Punkt gebracht: Crossfitter sind die Zehnkämpfer der Moderne, aber kein Zehnkämpfer macht beim Training einen Zehnkampf!

Military Press

Cardio und Ausdauer lassen sich gut miteinander kombinieren, es ist alles einfache Frage des richtigen Timings.

Das Geheimnis liegt also darin, das Training richtig zu verteilen.

Warum ist Krafttraining überhaupt wichtig?

Wir sollten Krafttraining als Prävention sehen. Muskeln schützen unseren Bewegungsapparat. Außerdem ist Kraft eine Eigenschaft, die wir mit zunehmendem Alter verlieren.

Stimmt es, dass sich Muskeln viermal schneller ab- als aufbauen?

Jetzt wären wir bei der Kontrolle über die Regeneration und Ernährung angekommen. Muskeln können sich sehr schnell abbauen, müssen sie aber nicht.

Wer viel schläft, gut isst und wenig Stress hat, der kann seine Muskeln auch mit weniger Training gut erhalten. Muskeln sind nicht nur vom Training abhängig – beim Training werden sie gebaut, durch die Ernährung und ausreichend Ruhe aber erst gefestigt.

Junkfood, wenig Schlaf, Alkohol und auch ständiges Training ohne Plan sind alles Faktoren, die den Körper stressen und dazu führen, dass er Muskelmasse abbaut.

Hip Thrust

Männer neigen dazu, mit zu hohem Gewicht zu trainieren, während Frauen sich oft unterfordern.

Wie sieht dein Trainingsplan aus?

Etwa zweimal wöchentlich mache ich ein intensives Workout. Je nachdem, worauf ich gerade meinen Fokus lege, gibt es dann Sprints, Intervalle oder Krafttraining. Dazu kommen dann noch Kampfsport-, Kletter- oder Yoga-Sessions und kurze, schnelle Workouts, die ich gut zwischen Termine quetschen kann.

Im Workout mit unserer Redakteurin Lisa zeigt dir Juri die besten Übungen für den Muskelaufbau. Du willst deinen Rücken, deine Schulter und den Brustbereich, den Bauch, die Beine oder den Po stärken? Ideal, dann wirst du mit Juris Workouts ordentlich ins Schwitzen kommen: Die besten Übungen für den Muskelaufbau

Juri Maier

Als ehemaliger Hockeyspieler war Juri Maier schon früh mit Athletik konfrontiert. Er hat immer viel Wert darauf gelegt, zu den Schnellen und Starken zu gehören und hat sein Verständnis von Fitness immer weiter verfeinert. Heute arbeitet er als Personaltrainer und gibt in der ADIDAS Runbase Berlin unter anderem HIIT- und Bodyweight-Kurse.

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