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Endlich ein gesunder Ruecken, diverse Uebungen koennen dir dabei helfen. ©istock/ChesiireCat

Endlich ein gesunder Rücken – die besten Übungen

Wer von euch weiß nicht, wie sich Rückenschmerzen anfühlen? Keiner? Kein Wunder, denn Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten körperlichen Beschwerden der Deutschen. Und obwohl die Ursachen für unangenehme Verspannung im Rücken ganz unterschiedlich sein können, ist die Lösung meist dieselbe: Sport für einen gesunden Rücken.

Je nach Trainingsstand kannst du den folgenden Zirkel ein- bis dreimal hintereinander durchführen – das am besten täglich, mindestens jedoch zweimal pro Woche. Führe jede Übungen jeweils zwischen 30 und 45 Sekunden lang durch.

Beckenheben mit Beinheben

Lege dich auf den Rücken, die Arme seitlich vom Körper. Die Beine winkelst du leicht an. Nun konzentriere dich, alleine mit der Kraft deiner Beine und deines Hinterteils das Becken anzuheben, bis es eine Gerade mit den Oberschenkeln ergibt. Sollte es dir an Stabilität fehlen, kannst du deine Arme einsetzen. Ist dein Körper stabil, streckst du ein Bein aus, sodass dieses die Gerade von Hüfte und Oberschenkel verlängert. Halte diese Position kurz und setze dann erst das Bein ab, bevor du das Becken senkst, es allerdings nicht den Boden berühren lässt. Anschließend streckst du das andere Bein. Mit dieser Rückenübung stärkst du nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern lässt auch den Po und den Beinstrecker arbeiten.

Vierfüßlerstand-Waage

Begib dich in den Vierfüßlerstand: Deine Arme sind gestreckt und berühren den Boden senkrecht unter den Schultern, die Knie stehen unter der Hüfte am Boden. Nun streckst du das linke Bein gerade nach hinten und den rechten Arm gerade nach vorn. Der Arm und das Bein bilden nun mit dem Rumpf eine Gerade. Halte deinen Oberkörper parallel zum Boden und achte darauf, nicht die Hüfte zu drehen. Spanne außerdem deine Bauchmuskeln an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Nun führst du das gestreckte Bein und den gestreckten Arm am Rumpf zusammen. Danach wechselst du die Seiten. Bei dieser Rückenübung werden in erster Linie Rücken und Po trainiert. Allerdings schulst du auch deine Koordination und setzt viele Bauchmuskeln ein, um die Balance zu halten.

Rumpfheber

Lege dich auf den Bauch, die Arme streckst du nach vorn. Achte darauf, bewusst deine Rückenmuskulatur einzusetzen, wenn du nun Beine und Oberkörper samt Arme langsam vom Boden hebst. Nur der Bauch und das Becken berühren noch den Boden. Halte diese Position für wenige Sekunden, dann senkst du Oberkörper und Beine erneut. Entspanne kurz und beginne erneut. Bei dieser Übung liegt der Fokus auf dem Rückenstrecker – beim Heben des Oberkörpers – und auf dem Po – beim Heben der Beine.

Unterarmstütz

Der klassische Unterarmstütz beginnt in liegender Position auf dem Bauch, die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe, die Unterarme liegen entweder parallel zueinander oder laufen spitz zu, sodass sich die Hände berühren. Die Zehenspitzen berühren den Boden. Aus dieser Position drückst du dich mit den Armen nach oben. Der ganze Körper ist unter Spannung, während du Schultern, Hüfte und Fersen in eine Linie bringst. Achtung: Konzentriere dich, die Spannung zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Ziel dieser Übung ist es, die Muskulatur des Bauchbereichs zu stärken. Denn dieser ist der Gegenspieler des Rückens und somit genauso wichtig wie die Rückenmuskulatur selbst.

gesunder ruecken

Der Unterarmstütz ist nicht nur gut für deinen Rücken, sondern trainiert den gesamten Rumpf.

Seitstütz

Diese Übung dürfte sich nach dem Ausführen des Unterarmstütz‘ von selbst erklären. Du liegst seitlich am Boden, die Fußaußenkante der entsprechenden Seite, ein Bein und Unterarm berühren den Boden. Aus dieser Position heraus spannst du den gesamten Körper an und bringst ihn in eine Gerade. Der Seitstütz trainiert logischerweise deine seitliche Bauchmuskulatur.

Mein Tipp:

Achte bei allen Übungen darauf, stets deine Bauchmuskeln anzuspannen, denn diese sind für einen gesunden Rücken genauso wichtig wie die Rückenmuskulatur.

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