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Ein Trainingsplan muss immer individuell gestaltet sein.

Deinen eigenen Trainingsplan erstellen

Im Internet kursieren zahlreiche Trainingspläne, an denen man sich teils kostenlos und teils kostenpflichtig bedienen kann. Fakt ist jedoch, dass jeder Trainingswillige je nach Fitnesslevel und Trainingsziel einen für sich ganz individuellen Trainingsplan braucht. Deswegen ist es sinnvoll, sich seinen eignen Plan zu erstellen. Dabei gibt es jedoch einiges zu beachten.

Definiere dein Ziel

Bevor du überhaupt anfängst, nach irgendeinem Plan zu trainieren, solltest du dir ein klares Ziel definieren. Möchtest du Muskeln oder Kraft aufbauen, möchtest du deine Schnelligkeit oder Ausdauer verbessern oder möchtest du abnehmen? Warum das so wichtig ist? Ganz einfach: Ein Trainingsplan, der das Abnehmen zum Ziel hat, unterscheidet sich sehr stark von einem Trainingsplan für den Muskelaufbau. Dazu gehört natürlich auch, dass die Ernährung entsprechend deines Trainingsplans angepasst werden muss.

Masse aufbauen

Wenn es dir darum geht, Masse aufzubauen, ist auch entscheidend, wo genau du zulegen möchtest. Ist das geklärt, ist meist das Hypertrophietraining der richtige Ansatz. Als Hypertrophie wird die Vergrößerung des Muskelquerschnitts genannt, der Muskel wächst bei diesem Training also.

Kraft aufbauen

Kraft lässt sich grob in vier Arten teilen: Die Schnellkraft, die Kraftausdauer, die Maximalkraft und die Relativkraft. Jede dieser Formen wird anders trainiert. Die Schnellkraft ist die Fähigkeit, einen Widerstand schnellstmöglich zu überwinden. Die Kraftausdauer beschreibt die Fähigkeit, möglichst lange belastbar zu sein. Die Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die ein Muskel leisten kann. Die Relativkraft wird vor allem in bewegungsreichen Sportarten benötigt und basiert auf dem Dehnung-Kontraktions-Zyklus. Sie wird vor allem mit dynamischen Eigengewichtsübungen trainiert.

Ausdauer

Ausdauertraining erhöht die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Ermüdung und begünstigt die schnelle Regeneration nach einer Belastung. Trainiert wird die Ausdauer, indem eine Belastung mit gleicher oder wechselnder Intensität (Intervalltraining) über eine längere Zeitspanne (45 Minuten +) hinweg durchgeführt wird.

Abnehmen

Das Geheimnis beim Abnehmen ist eigentlich ganz einfach: eine negative Energiebilanz. Du musst also mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst.

Anforderungen an deinen Trainingsplan

Neben dem Trainingsziel ist auch entscheidend, unter welchen Bedingungen ein Trainingsplan für dich realistisch ist. Lege also fest, wie oft du trainieren möchtest, ob du alleine oder mit einem Trainingspartner sporteln willst. Denke über deine Schwächen und körperlichen Einschränkungen nach. Und (ganz wichtig) werde dir darüber klar, wie und wo du das Training am besten durchführen möchtest: Nimmst du die Kosten für und den Weg zum Fitnessstudio im Kauf oder trainierst du lieber Zuhause? Wie viel Zeit kannst du wöchentlich für deine Workouts opfern?

Diese Fragen sind besonders wichtig zu klären, da von ihnen abhängig ist, ob du dich beispielsweise besser auf einige wenige Ganzkörpertrainings pro Woche oder aber zeitintensivere Split Trainings (Aufteilung in Muskelgruppen) einstellst. Darüber hinaus lassen sich viele Übungen und Einheiten problemlos Zuhause oder an der frischen Luft bestreiten und zwar ganz ohne Tools, nämlich allein mit dem Körpergewicht. Doch gibt es auch Menschen, die eben lieber mit Geräten und Gewichten trainieren. Das alles ist wichtig, damit dein Trainingsplan auch ideal zu dir passt.

Einen eigenen Trainingsplan erstellen.

Bevor du dir einen individuellen Trainingsplan erarbeitest, solltest du dir ein paar wichtige Fragen stellen.

Suche dir einen Trainingsplan

Im nächsten Schritt ist es als Laie hilfreich, sich bei der Erstellung eines individuellen Trainingsplans an einem fertigen Trainingsplan zu orientieren. So musst du dir nicht den Kopf über passende Übungen zerbrechen. Suche dir also einen Plan, der deiner Zeit, deinem Budget und deinem Ziel entspricht und verfeinere diesen. Selbst, wenn der Trainingsplan erst einmal gut zu dir und deinem Alltag passt, wird er nicht zu 100 Prozent für dich geschaffen sein. Er sollte dir also lediglich als Grundgerüst dienen.

Checkliste zum Verbessern des Trainingsplans

Analysiere deine Leistungsfähigkeit

Um zu wissen, ob und wie du mit dem bestehenden Trainingsplan arbeiten kannst, ist es enorm wichtig, dass du deinen Leistungsstand abschätzt. Führe dafür beispielsweise jede im Trainingsplan integrierte Übung einmal durch und finde heraus, wie viele Wiederholungen du maximal schaffst. Notiere diese Zahl, um so deinen Krafteinsatz und deine Entwicklung beurteilen zu können. Führe den Plan dann einmal komplett durch und achte darauf, welche Übungen du positiv und welche negativ spürst, ob dich die Länge und Intensität des Workouts über- oder unterfordern.

Entwickele deinen eigenen Trainingsplan

Nach und nach kannst du nun auf Grundlage des dir vorliegenden Plans deinen individuellen Trainingsplan erstellen. Berücksichtige deine Erfahrungen in Bezug auf die Trainingsdauer, die Auswahl und Reihenfolge der Übungen, die Übungs- und Satzwiederholungen und Pausenzeiten. Dieser Teil des Ganzen braucht viel Zeit und Fingerspitzengefühl.

Aber diese Arbeit wird sich lohnen, versprochen!

Mein Fazit:

Bevor du dich überhaupt ins Training stürzt, ist das Wichtigste: Schau, dass du Spaß am Training hast. Du kannst einen noch so ausgereiften und passenden Trainingsplan haben – die ganze Arbeit bringt nichts, wenn dir das Workout keinen Spaß macht. Vergiss außerdem nicht, deinen Trainingsplan nach etwa drei Monaten anzupassen und abzuändern, damit du deinem Körper neue Reize setzt und er sich stetig weiterentwickelt.

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