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Aufwaermen ist vor dem Sport wichtiger als das Dehnen.

Dehnen vor dem Sport oder nach dem Sport – so geht’s richtig

Lange Zeit galt das Dehnen als mindestens genauso wichtig wie die Belastung eines Workouts an sich. Nach und nach flachte diese Ansicht jedoch ab, das Stretching wurde als leistungshemmend eingestuft und sollte sogar Verletzungen begünstigen. Wie dehnt man denn aber nun richtig – vor dem Training, nach dem Training, gar nicht?

Was passiert beim Dehnen?

Die einen schwören aufs Dehnen, die anderen sehen absolut keinen Sinn in den ziehenden Übungen. Recht haben beide, denn ob dir das Dehnen gut tut, deine Leistung mindert oder gar das Verletzungsrisiko steigert, das hängt ganz von deiner körperlichen Beschaffenheit und den anstehenden Belastungen ab.

Fakt ist, dass das statische Dehnen – also das Stretching, bei dem die Dehnübungen 20 bis 30 Sekunden gehalten werden – die Beweglichkeit erhöht und die Gelenkreichweite vergrößert. Das kommt vor allem Menschen zu Gute, die im Alltag viel sitzen, sich wenig bewegen und auf diese Weise ihre verkürzten Muskeln regenerieren können. Gesunde und sportlich aktive Menschen tragen demnach keinen nennenswerten Effekt vom Dehnen davon.

Lieber dynammisch als statisch dehnen.

Dynamische Dehnübungen sind hinsichtlich der Leistungsfähigkeit besser als statische Dehnübungen.

Dehnen vor dem Sport

Mittlerweile sind sich die Sportwissenschaftler weitestgehend einig, dass das Dehnen vor dem Sport nicht unbedingt nötig ist, es sich in einigen Sportarten sogar leistungsmindernd auf die Muskeln auswirken kann. Viel wichtiger ist hingegen das Aufwärmen vor dem Sport. Der Grund dafür ist recht plausibel: Dehnt man den Muskel, wird ihm die gewünschte Vorspannung genommen, er ermüdet. Das kann vor allem bei Sportarten, in denen es auf Schnelligkeit oder Maximalkraft ankommt, oder überbeweglichen Menschen, die ohnehin oft umknicken, beim Workout schaden. Und zwar schaden nicht nur in Bezug auf die Leistungsfähigkeit, sondern auch bezüglich eventueller Verletzungen. Aber wie bereits erwähnt: Dies gilt nicht für alle Sportarten.

Vor dem Ausdauertraining

Vor Ausdauerbelastungen solltest du deine Muskeln mit trainingstypischen Bewegungen an die anstehende Belastung gewöhnen. Vor einem langen Lauf empfiehlt sich demnach etwa fünf bis zehn Minuten lockeres Traben, bevor das eigentliche Training losgeht. Erweitert werden kann die Erwärmung durch dynamische Dehnübungen der Beinmuskulatur. Diese Dehnung sollte jedoch nur etwa fünf Minuten in Anspruch nehmen.

Vor dem Schnelligkeits- und Krafttraining

Auch beim Schnelligkeitstraining ist das Aufwärmen extrem wichtig, das Dehnen sei dir vor der Belastung jedoch nicht empfohlen, da hier ganz klar mit Leistungsabfällen zu rechnen ist. Und zwar vor allem, wenn du dich vor der Belastung statisch dehnst. Gleiches gilt auch für das Krafttraining. Hier unterscheidet sich nur die Erwärmung in Art und Weise. Beim Krafttraining erwärmst du deinen Muskel lokal und zwar mit kleinem Gewicht (10 Prozent der Maximalkraft) bei hoher Wiederholungszahl (etwa 40).

Dehnen nach dem Sport

Um gleich mal den größten Mythos aufzugreifen: Dehnen nach dem Sport verhindert keinen Muskelkater. Die beim Training entstandenen feinen Risse in den Muskelfasern kann auch das Dehnen nicht heilen. In Bezug auf den Muskelkater ist es vor allem bei Ausdauer-, Schnelligkeits- und Krafttrainings empfohlen, ein lockeres Cool-down durchzuführen, Auslaufen oder Lockern der Muskulatur beispielsweise. Auch gut und besonders wohltuend nach einem intensiven Training ist die aktive Regeneration durch zum Beispiel Saunagänge.

Vor allem nach einer sehr hohen Belastung, bei der Laktat angefallen ist und das typische Muskelbrennen einsetzt, ist statisches Dehnen in keinem Fall zu empfehlen. Die Durchblutung der Muskulatur würde dadurch verschlechtert werden und du könntest dich auf einen ordentlichen Muskelkater gefasst machen.

Mein Fazit:

Viel wichtiger als das Dehnen ist beim Sport das Aufwärmen und Auslaufen, um die Muskeln auf eine Belastung vorzubereiten oder sie nach diesen zu entspannen. Dennoch sind Dehnübungen selbstverständlich nicht grundsätzlich schlecht. Vor allem nach einem langen Arbeitstag können dir die Beweglichkeitsübungen am Abend einiges Gutes tun. Auch nach dem Sport kannst du dich natürlich ausgiebig dehnen, lasse jedoch mindestens 45 Minuten nach der letzten sportlichen Belastung vergehen, bevor du dich reckst und streckst.

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