category-food category-health checkmarkchefs-hat-ochefs-hatlive-show logo-icon menu-searchnewsletterpowered-by
Muskelaufbau mit Bankdruecken © Frazao Media – gettyimages

Cardio und Muskelaufbau – passt das überhaupt zusammen?

Oft werden Cardio und Muskelaufbau als Kontroverse behandelt. Doch wie wichtig sind beide Elemente beim Trainings- und Abnehmerfolg wirklich? Wir haben beim Fitnesstrainer Patrick Hollmann, Studioleiter bei Jumpers Fitness, nachgefragt.

Passt Cardio und Muskelaufbau zusammen? Diese Frage ist wahrscheinlich eine der am meisten diskutierten Fragen in der Fitnesswelt. Viele Kraftsportler schreiben dem Cardiotraining nur wenig Bedeutung zu und gehen sogar davon aus, dass Cardio die Muskeln schädigt. Doch wie sehr können sich Cardiotraining und Muskelaufbau wirklich gegenseitig beeinflussen? Wir haben den Fitnesstrainer Patrick Hollmann nach Rat gefragt. Im Interview verrät er alles, was du über Cardio und Muskelaufbau wissen musst.

Wie definieren Sie Cardio und Muskelaufbau?

Das Wort Cardio bedeutet im Wortursprung „Herz“, Cardiotraining beschreibt also im Prinzip ein Training, das die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems verbessert. Dafür werden in der Regel Formen des Ausdauertrainings genutzt. Muskelaufbau bezieht sich vor allem auf die Skelettmuskulatur. Hier wird eine sogenannte „Hypertrophie“ angestrebt, also ein Dickenwachstum der Muskelfasern. Man versucht also eine größere und stärkere Muskulatur zu erzielen.

Was sind die Unterschiede hinsichtlich des Trainings?

Ausdauer beschreibt die motorische Fähigkeit, eine bestimmte Intensität (zum Beispiel die Laufgeschwindigkeit) über eine möglichst lange Zeit aufrechterhalten zu können, ohne vorzeitig körperlich, beziehungsweise geistig, zu ermüden, und sich so schnell wie möglich wieder zu regenerieren. Dementsprechend sieht auch ein Training der Ausdauer aus, eine bestimmte Intensität wird über einen bestimmten Zeitraum gehalten oder durch kurzzeitige Erhöhung der Intensität unterbrochen, nach welcher eine kurzfristige Regeneration eintritt. Ein Beispiel dafür ist das Laufen auf dem Laufband, entweder über einen längeren Zeitraum mit derselben Geschwindigkeit oder mit eingebauten Sprint-Intervallen.

Um Kraft aufzubauen, trainiert man gegen einen (sub-)maximalen Widerstand und löst dadurch eine Anpassung der Skelettmuskulatur bzw. deren koordinativen Fähigkeiten aus. Man absolviert also ein Krafttraining, in dem kurzzeitig schwere Gewichte bewegt werden, bevor es zu einer kompletten Ruhepause kommt.

Muskelaufbau mit Hanteltraining

Der Mythos, dass Cardio dem Muskelaufbau schadet, hält sich wacker.

Kann Ausdauertraining beim Muskelaufbau helfen?

Das kann es absolut! Ausdauertraining verbessert das Herz-Kreislauf-System, das hat wiederum zahlreiche positive Effekte, die auch dem Muskelaufbau zu Gute kommen.

Was sind die Vorteile vom Cardiotraining für den Muskelaufbau?

Ein starkes Herz-Kreislauf-System sorgt grundsätzlich schon einmal dafür, dass unsere Muskulatur über das Blut besser mit Nährstoffen versorgt wird. Die Nährstoffe kommen also schneller und effektiver in der Muskulatur an, was grundlegend für den Muskelaufbau ist. Gleichzeitig gelangen beim Training entstandene Stoffwechselendprodukte schneller aus dem Blutkreislauf, was die Regenerationsfähigkeit verbessert und umso schneller und effektiver man regeneriert, desto früher und intensiver kann die nächste Trainingseinheit anstehen.

Was sind die Nachteile vom Cardiotraining für den Muskelaufbau?

Der größte Nachteil besteht in der Regel in der zusätzlich verbrauchten Energie. Zum Muskelaufbau sollte stets ein Kalorienüberschuss angestrebt werden, man sollte also mehr Energie in Form von Nahrung zu sich nehmen, als man letztendlich verbraucht. Cardiotraining verbraucht Energie, sodass die Bilanz schnell ins Negative gezogen werden kann.

Cardio und Muskelaufbau passt zusammen

Beim Ausdauertraining wird die Fettverbrennung angekurbelt.

Wann gefährdet Cardiotraining den Muskelaufbau?

Genau dann, wenn die zusätzlich verbrauchte Energie nicht in der eigenen Ernährungsplanung berücksichtigt wird. Verbraucht man z.B. durch sein Ausdauertraining 300-400 zusätzliche kcal, so sollten diese auch zusätzlich gegessen werden, um weiterhin einen Überschuss zu erzielen.

Warum integrieren manche Sportler Cardio nur selten in den Aufbau-Trainingsplan, während andere konstant Cardio parallel zum Aufbau ausüben?

Der Hauptgrund liegt wahrscheinlich darin, dass Ausdauertraining den meisten einfach nicht so viel Spaß macht, wie es das Krafttraining mit schweren Gewichten tut. Es ist für viele eintönig und verlängert den zeitlichen Rahmen der eigenen Trainingseinheit nicht unerheblich. Außerdem hält sich bei vielen hartnäckig das Gerücht, Ausdauertraining würde Muskulatur „verbrennen“. Wer jedoch mit den Vorteilen und Methoden des Ausdauertrainings vertraut ist, nimmt sich in der Regel die Zeit und weiß, wie er Ausdauertraining gewinnbringend für sich einsetzt.

Muskelaufbau mit Hanteltraining

Der Mythos, dass Cardio dem Muskelaufbau schadet, hält sich wacker – ist aber nicht wahr.

Wie kann man Cardiotraining und Muskelaufbau ideal miteinander kombinieren?

Da gibt es zwei verschiedene Möglichkeiten, entweder kombiniert man Kraft- und Ausdauertraining und führt beides an einem Trainingstag aus oder man trainiert an getrennten Kraft- und Ausdauertagen. Entscheidet man sich für beides an einem Tag, so empfehle ich, das Ausdauertraining am Ende der Einheit zu absolvieren (Abgesehen vom allgemeinen Aufwärmen), um Leitungseinbußen im Krafttraining zu vermeiden. Außerdem empfiehlt sich dann die Durchführung eines Intervall-Trainings, bei dem ausdauernde Trainingsphasen sich mit schnellen oder schnellkräftigen Phasen (z.B. Sprints) abwechseln. Das spart Zeit und ist ein wahrer Fatburner.

Oft empfiehlt es sich aber auch, Ausdauer- und Krafttraining zeitlich zu trennen. An einem Tag geht es dann an die Gewichte, am nächsten wird lediglich auf dem Laufband, im Wald oder am Crosstrainer geschwitzt. Dies hat den großen Vorteil, dass an einem Tag nicht doppelt trainiert und damit auch doppelt Energie verbrannt wird, was schnell zum Kaloriendefizit führt. Das ist aber natürlich zeitlich gesehen ein zusätzlicher Trainingstag.

Wie kann es jeder schaffen, den für sich idealen Mix zu finden?

Probieren würde ich sagen. Welches Training kommt mir eher zu Gute: klassisches Ausdauertraining oder eher die intensive Intervalleinheit? Wie viel Zeit habe ich zur Verfügung, trainiere ich lieber weniger oft und dafür länger oder doch jeden Tag, dafür aber deutlich kürzer?

Ich persönlich empfehle mindestens eine Stunde Ausdauertraining pro Woche. In einigen Studios gibt es auch die Möglichkeit, über Herz- und Vitalitätsmessungen, wie z.B. dem Cardioscan, seinen eigenen Trainingsbedarf und dessen Planung individuell ermitteln zu lassen. Wer diese Möglichkeit hat, sollte sie auf jeden Fall nutzen!

Intervalltraining auf dem Laufband

Patrick Hollmann von Jumpers Fitness empfiehlt Intervallläufe nach dem Krafttraining.

Wie trainieren Sie selbst?

Ich absolviere gerne ein hochintensives Intervalltraining auf der Skill Mill. Dabei wechsle ich moderate Phasen des lockeren Gehens mit intensiven Phasen, also Sprints oder Phasen mit hohem Widerstand, ab. Dabei absolviere ich nach jedem Krafttraining zehn Intervalle, also zehnmal eine Minute moderate, abgewechselt mit zehnmal 30 Sekunden hoher Intensität. So habe ich mein Ausdauertraining in 15 Minuten möglichst effektiv absolviert. Die zusätzlich verbrauchten Kalorien berücksichtige ich natürlich in meiner Ernährungsplanung.

Jumpers Patrick Hollmann

Patrick Hollmann arbeitet als Studioleiter bei Jumpers Fitness in Nürnberg mit seinen Klienten daran, möglichst effizient deren Ziele zu erreichen. Er selbst trainiert seine Kraft und Ausdauer seit dem 15. Lebensjahr.

Wie interessant findest Du das?