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Burpee ©PeopleImages – gettyimages

Die effektivste Fitnessübung der Welt: Alles, was du über Burpees wissen musst

Burpees verbinden Liegestütze mit Strecksprüngen und sind damit nicht nur ideal fürs Ganzkörpertraining, sie verbessern auch deine Kraft und Ausdauer und lassen das Fett so richtig schmelzen. Wir verraten dir alles, was du über die Killer-Übung wissen musst.

Was ist ein Burpee?

Genau genommen ist ein Burpee oder Liegestützstrecksprung gar keine Übung wie beispielsweise ein Biceps Curl oder ähnliches, denn ein Burpee ist eine Bewegungsabfolge, ein Liegestütz kombiniert mit einem Hockstrecksprung. Was theoretisch erstmal gar nicht so wild klingt, ist praktisch ein Killer-Training für deine Kraft und Ausdauer.

Ursprünglich wurden Burpees von ihrem Namensgeber Royal Huddleston Burpee, einem amerikanischer Physiologen, als einfacher Fitnesstest erfunden – damals noch ohne Sprung. Einige Jahre später integrierte die US-Army den Burpee wirklich in ihr Programm. Und noch heute finden Burpees in vielen militärischen Grundausbildungen weltweit sowie in den vom Militär inspirierten Outdoor Bootcamps Verwendung. Auch im Crossfit und Freeletics Workout sind Burpees fester Bestandteil. Warum? Ganz einfach, weil diese Trainingsmethoden auf dem High Intensity Intervall Training (HIIT) basieren und Burpees wohl der Inbegriff von High Intensity (hoch intensiv) sind.

Die meisten angehenden Soldaten, Athleten und Hobbysportler haben eine Hassliebe gegenüber Burpees entwickelt. Hass, weil der Körper – egal, wie trainiert und ausdauernd – komplett an seine Grenzen kommt und Liebe, weil das Gefühl danach einfach so unbeschreiblich gut ist und Burpees sind Körper in Topform bringen.

Mann fuerht einen Burpee durch

Burpees richtig durchführen

Klassischerweise beginnst du einen Burpee im aufrechten, etwa hüftbreiten Stand. Du beugst dich nach vorne und bringst die Hände zu Boden, dann springst du mit den Füßen nach hinten, sodass du in der Liegestützposition landest. Du führst einen Liegestütz durch und springst nach dem Hochdrücken erneut in die Hocke, sodass du auf beiden Füßen landest und führst direkt anschließend einen Hockstrecksprung mit nach oben gerichteten Armen durch.

Die verschiedenen Burpee-Varianten

  • Im Crossfit ist die Burpee-Variante mit Ablegen entstanden, bei der der Körper im Liegestütz einmal komplett abgelegt, die Hände vom Boden gehoben und die Schulterblätter nach hinten gezogen werden. Dieser Hand Released Burpee ergänzt die Druckbewegungen bei der Ausführung um eine Zugbewegung, wodurch der komplette Körper beansprucht wird.
  • Bei Burpee High Jumps werden die Knie beim Hockstrecksprung zur Brust gezogen.
  • Bei den Burpee Frogs wird nicht in die Höhe, sondern in die Breite gesprungen.
  • Beim Bottom Burpee wird aufs Aufrichten verzichtet und lediglich zwischen Squat und Liegestütz gewechselt.
  • Auch Ein-Bein- oder Ein-Arm-Burpees sind bei ausdauernden Athleten beliebt.
Burpee

Aus dem Crossfit stammt der Hand Released Burpee, bei dem die Brust am Boden abgelegt, die Hände gehoben und die Schultern nach hinten gezogen werden.

Wie viele Kalorien verbrennen Burpees?

Je nachdem, wie fit man ist und wie viele Burpees man folglich in kurzer Zeit hintereinander durchführen kann, werden hier ordentlich Kalorien verbrannt. Ein 80 Kilogramm schwerer Mann kann pro Minute zwischen 50 und 100 Kilokalorien beim Burpee-Powern verbrennen.

Was bringen Burpees?

Burpees bringen Kreislauf und Stoffwechsel auf Hochtouren. Zehn schnelle Burpees sind beispielsweise hinsichtlich des Stoffwechsels mit einem 30 Sekunden langen Sprint an der Leistungsgrenze zu vergleichen, so die Erkenntnis aus der Studie vom American College of Sports Medicine. Der Grund dafür ist einleuchtend: Da man beim Durchführen von Burpees im anaeroben Bereich trainiert, muss das Herz volle Arbeit leisten, das Blut zirkuliert schneller, die Atmungsfrequenz steigt. Dieser Effekt hält auch nach dem Training noch an. Um jedoch wirklich von diesem Effekt zu profitieren, solltest du mindestens fünf bis zehn Minuten durchziehen – am besten als Intervall, mit kleinen Erholungsphasen. Das ist genauso intensiv, wie es auch klingt und dennoch genauso etwas für Anfänger wie für Profis.

Frau springt beim Burpee

Der Bewegungsablauf eines Burpees ist fließend.

Burpees für Anfänger

Das Beste an Burpees ist, dass jeder selbst bestimmen kann, mit welcher Intensität Burpees durchgeführt werden. Anfänger sollten sich zu Beginn auf den Bewegungsablauf konzentrieren und diesen verinnerlichen, bevor sie an ihrem Tempo arbeiten. Grundsätzlich ist die Körperspannung beim Burpee sehr wichtig. Achte darauf, dass dein Rumpf stabil ist, um Rücken und Wirbelsäule zu entlasten. Um deine Knie zu schonen, achte beim Hockstrecksprung darauf, dass du – ähnlich wie beim Squat – die Hüfte nach hinten setzt, die Knie nicht nach innen knicken und nicht über die Zehen hinausragen. Deine Schultern schonst du, indem du erst in die Hocke und dann in den Liegestütz springst. Springst du direkt auf die Hände, belastet du deine Schultern unnötig.

Als Anfänger kannst du auch den Liegestütz weglassen und aus der Liegestütz-Position direkt wieder in die Hocke springen. Noch leichter wird es, wenn du nicht springst, sondern ein Bein nach dem anderen nach hinten bzw. vorn aufsetzt.

Burpee

Anfänger können auch den Liegestütz weglassen und nicht nach hinten springen, sondern ein Bein nach dem anderen versetzen.

Wie viele Burpees?

Um die Gelenke auf die Bewegung vorzubereiten, solltest du dich vorher strecken, die Arme kreisen und ein paar Jumping Jacks durchführen. Um dann sein Leistungslevel zu testen, gibt es eine einfache Möglichkeit:

  • Führe eine Minute lang so viele Burpees wie möglich durch. Profis schaffen hier 40 und mehr, 30 Wiederholungen sind sehr gut, 20 sind gut, alles unter 20 ist Einsteiger-Niveau. Zur Info: Bei der US-Army sind 28 Burpees pro Minute Voraussetzung.

Kommst du beim Durchführen von Burpees kaum noch hoch oder verlierst die Körperspannung, dann ist eine Erholungspause angesagt, denn ohne Körperspannung bringen Burpees gar nichts.

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