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Springen ist immer gut fuer Kraft und Ausdauer.

Bodyweight Workouts – Training ohne Geräte

Obwohl es tatsächlich einige Fakten gibt, die für das Krafttraining an Hanteln und Geräten sprechen, ist die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio nicht der einzige Weg zu einem definierten Erscheinungsbild. Denn auch mit deinem Körpergewicht kannst du beim Bodyweight Training einiges erreichen – ganz ohne Geräte, überall und mit wenig Zeitaufwand.

Die Vorteile vom Eigengewichtstraining

Eigengewichtstraining spart Zeit

Eigentlich würdest du ja nach der Arbeit noch gern zum Sport gehen, bis du allerdings dort und umgezogen bist, trainiert und geduscht hast und anschließend wieder nach Hause kommst, ist auch auch schon fast Mitternacht. Den ganzen Weg hin zum und zurück vom Fitnessstudio könntest du bereits schon für einen Großteil deines eigentlichen Workouts genutzt haben. Die Zeit ist wohl der größte Vorteil des Bodyweight Trainings überhaupt: Sportsachen an und loslegen, egal wo du bist. Bereits 20 bis 30 Minuten später bist du auch schon fertig. Die Zeit-Ausrede kannst du künftig also vergessen.

Bodyweight Training ist funktionell

Die meisten Übungen an Geräte isolieren bestimmte Muskelpartien, wodurch du deinen Körper nicht ganzheitlich trainierst, nur vergleichsweise wenig Muskelmasse nutzt und schließlich nicht wirklich effektiv an deiner Fitness arbeitest. Das ist beim Training mit dem eignen Körpergewicht anders: Hier nutzt du bei einer Übung mehrere Muskelgruppen und kannst auch komplexe Bewegungsabläufe für deine ganzkörperliche Fitness ins Training integrieren. Was außerdem als ein ganz großer Vorteil auffällt: Bei fast allen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht spielt die Rumpfmuskulatur eine große Rolle – Sixpack, olé.

Workouts ohne Geräte sind sicher

Wie bereits zuvor erwähnt: Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht nutzen meist ganzkörperliche und natürliche Bewegungen. Dadurch sinkt die Gefahr von Überbelastungen enorm, Sehnen und Gelenke werden geschont. Beim klassischen Training mit Geräten passiert es hingegen schnell einmal, dass du dir zu viel zumutest und eine isolierte Bewegung deinen Gelenken auf Dauer schadet. Der Grund dafür ist ziemlich fix erklärt: Die Bewegungen beim Training an Geräten sind meist nicht alltäglich. Sicher kannst du an weniger als einer Hand abzählen, wie oft du die Butterfly-Bewegung im Alltag durchführst.

Training ohne Geräte schult deine Koordination

Die Bewegungsabläufe beim Bodyweight Training lernen dich, deinen Körper besser kennen zu lernen und Übungen bewusster durchzuführen. Durch die verbesserte Koordination und Ausdauer wirst du in der Lage sein, deinen Körper immer besser als Trainingsgerät einsetzen zu können. Und auch im Alltag helfen dir die Übungen. Der Wasserkasten ist für dich kein Problem mehr und auch die Treppe in den fünften Stock legst du im Eiltempo ohne Schweißausbrüche zurück.

Die besten Eigengewichts-Übungen

Grundsätzlich denken viele beim Training mit dem eigenen Körpergewicht vor allem an Übungen wie Liegestütze, Sit-ups und Klimmzüge. Zugegeben, diese Übungen sind quasi die Grundpfeiler, auf der die Trainingsmethode aufbaut. Jedoch sind diese Übungen derart reich an Variationen, dass du sie immer deinem Trainingsstand anpassen kannst. Wie? Wir erklären es dir.

Crunches sind ein fester Bestandteil beim Eigengewichtstraining.

Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht werden Klassiker variiert und sauber durchgeführt.

Liegestütze

Natürlich kennst du Liegestütze und weißt im Groben, wie sie durchgeführt werden. Du liegst auf dem Bauch, die Hände liegen auf Brusthöhe neben dem Körper, die Beine sind gestreckt, die Zehenspitzen berühren den Boden. Du drückst dich nach oben, die Finger zeigen nach vorn, der Körper ergibt eine Gerade und sinkt nicht ins Hohlkreuz. Achte darauf, dich explosiv und schnell hoch zu drücken, das Absinken erfolgt jedoch langsam und kontrolliert. Liegestütze trainieren den gesamten Rumpf, vor allem Schultern und Brust.

Variation: Wenn dir klassische Liegestütze zu schwer sind, dann kannst du die Übung leichter gestalten, indem du die Knie auf den Boden setzt oder die Hände erhöht platzierst. Schwieriger werden Liegestütze, wenn du die Beine erhöhst oder die Arme näher beieinander platzierst.

Klimmzüge

Für Klimmzüge brauchst du nicht zwangsläufig eine Klimmzugstange, auch ein Geländer oder alles, an dem du dich wie an einer Stange festhalten kannst, eignet sich. Greife die Stange so, dass die Handinnenflächen zu dir zeigen, so trainierst du den Rückenmuskel und den Bizeps. Ziehe dich langsam und ohne Schwung nach oben, bis dein Kinn über die Stange reicht. Danach sinkst du langsam wieder ab.

Variation: Zu Beginn kannst du schon stolz auf dich sein, wenn du überhaupt einen oder zwei Klimmzüge schaffst, denn leicht sind die Trainingsklassiker nicht wirklich. Sollten dir die normalen Klimmzüge irgendwann zu einfach werden, kannst du sie in Griffart und Griffbreite abändern und wirst schnell merken, dass es noch schwerer geht.

Sit-ups

Auch Sit-ups, oder auch Crunches, kennt jeder. Für diese Bauchmuskelübung legst du dich auf den Rücken, die Knie zeigen zur Decke, die Beine hebst du leicht an, die Waden verlaufen parallel zum Boden. Nun ziehst du den Oberkörper langsam zu den Knien. Dabei reicht es vollkommen, wenn der Oberkörper nur leicht vom Boden abhebt. Achte darauf, dass du die Sit-ups ohne Schwung ausführst, damit du deine Bauchmuskulatur auch bestmöglich beanspruchst.

Variation: Führe die Crunches auf einem instabilen Untergrund durch oder mache aus der beidseitigen Belastung eine einseitige.

Mein Fazit:

Auch Kniebeugen und Dips gehören zu einem klassischen Eigengewichts-Workout dazu, sie können ebenfalls immer und überall durchgeführt und variiert werden. Solltest du irgendwann tatsächlich der Meinung sein, die Übungen bringen dir nichts mehr, dann sei dir ein dickes Nein an den Kopf geworfen. Hast du denn Liegestütze schon einmal einhändig oder Kniebeugen einbeinig durchgeführt?

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