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Training mit dem Ab Roller Wheel ©SolisImages – gettyimages

Bauchmuskeltraining: Ist das Training mit dem Ab Roller Wheel sinnvoll?

Gehörst du auch zu denen, die sich bei ihren täglichen Sit-ups für einen definierten Bauch abrackern und irgendwie trotzdem keine Erfolge sehen? Du solltest es vielleicht mal mit dem Ab Roller Wheel versuchen. Doch so effektiv das Training mit dem simplen Tool ist, so anspruchsvoll ist es auch.

Was ist ein Ab Roller Wheel?

Fangen wir doch mit der Übersetzung an: Ab = Bauchmuskeln, Roller = rollende Bewegung, Wheel = Rad. Soweit so gut. Der Aufbau des Ab Roller Wheels ist denkbar einfach: Es besteht aus einem Rad und zwei Griffen. Wenn du kein Ab Roller Wheel besitzt, kannst du das Ganze auch mit einer Langhantel imitieren. Montiere dafür an einer Langhantel mit Wälzlager (keinem Sternverschluss) leichte Gewichtsscheiben und schon kannst du entsprechend rollen.

Warum Sit-ups nicht effektiv sind

Ein definierter Bauch besteht nicht nur aus trainierten Bauchmuskeln, sondern aus einem starken Rumpf und zwar in allen Dimensionen: Bauchmuskulatur, Hüftmuskulatur, seitliche Rumpfmuskulatur und Rückenstrecker. Denn nur im Zusammenspiel entfalten deine Rumpfmuskeln ihre ganze Pracht. Ein Ab Roller Wheel trainiert deine gesamte Körpermitte und bringt deine Bauchmuskeln noch viel heftiger zum Brennen als klassische Sit-ups.

Richtig mit dem Ab Roller Wheel trainieren

Das Training mit dem Ab Roller Wheel ist kein Training für Anfänger, da es eine gewisse Rumpfstabilität voraussetzt. Bevor du dich also überhaupt an dem Trainingsgerät zu schaffen machst, solltest du erstmal den Plank beherrschen. Und “beherrschen” bedeutet nicht, dass du dich einigermaßen gerade eine Minute lang in der Planke halten kannst, sondern dass du den Plank mit maximaler Körperspannung hältst. Alles ist angespannt, wirklich alles! So werden auch 20 Sekunden zur absoluten Hölle.

Saubere Planks

Vor dem Rollen erstmal Planken.

Nur mit einer stabilen Rumpfmuskulatur schaffst du es beim Training mit dem Ab Roller Wheel, gegen das Hohlkreuz zu arbeiten und hältst deine Wirbelsäule neutral. Bist du nicht stabil im Rumpf, landest du im Hohlkreuz und belastet deine Bandscheiben.

Hast du das drauf, kannst du dich am Ab Roller Wheel versuchen.

Nicht korrektes Training mit dem Ab Roller Wheel

Diese Dame ist viel zu stark im Hohlkreuz und das bereits vor der rollenden Vorwärtsbewegung. Nicht gut!

Halte den Ab Roller an den Griffen, die Daumen innen, die kleinen Finger außen. Knie dich hin, deine Schultern befinden sich über dem Wheel, der Po ist nach oben gestreckt. Fixiere deine Knie am Boden, spanne deine Arme an und rolle soweit nach vorn, wie es dir ohne Schmerzen und kontrolliert möglich ist. Berühre nicht den Boden. Spanne deine Bauchmuskeln an und kehre in die Ausgangsposition zurück. 

  • Achte darauf, dass dein Rumpf arbeitet, nicht deine Hüfte.
  • Spanne deinen Po kontinuierlich an, damit Becken und Lendenwirbelsäule in neutraler, gesunder Position bleiben.
  • Merke, wie sich deine Bauchmuskulatur in der ersten Hälfte der Übung dehnt, die Muskeln beim Zurückrollen in die Ausgangsposition kontrahieren.

 

Bevor du mit dem Ab Roller Wheel trainierst, bringt deine Rumpfmuskeln am besten mit dem Beachbody Workout von Personaltrainer Christian Blisse zum Brennen: 

Mein Fazit:

Viele denken, das Training mit dem Ab Roller Wheel sei einfach, dabei ist es wirklich eine Übung für Fortgeschrittene. Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu verfallen, runde deinen unteren Rücken leicht ein, halte Hals- und Brustwirbelsäule neutral. Achte außerdem darauf, dass du deine Schulter- und Hüftgelenke gleichzeitig bewegt, die Schultern rollen NICHT zuerst, bevor die Hüfte nachzieht. Was du außerdem wissen solltest: Auch der stärkste Rumpf äußert sich nicht als definierte Körpermitte, wenn da immer noch Fett über den Muskeln lagert, welches die freie Sicht auf die hart antrainierten Muskeln verbirgt. Ein Sixpack wird also nicht nur beim Training geformt, sondern zu einem mindestens genauso großen Teil auch in der Küche.

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