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Bauch-Beine-Po: das Lieblings-Workout der Frauen

Bauch-Beine-Po: das Lieblings-Workout der Frauen

BBP – diese drei Buchstaben sind für viele Frauen magisch. Oder doch eher verflucht? Schließlich sind der Bauch, die Beine und der Po jene Körperpartien, die die meisten Frauen als ihre klassischen Problemzonen identifizieren. Wenn die Beine straffer, der Po knackiger und die Körpermitte definierter werden sollen, sei dir eines mit auf dem Weg gegeben: Von nichts kommt nichts!

BBP ist nicht gleich Sixpack

Bauch, Beine und Po sind eigentlich die Regionen, die sich noch am einfachsten trainieren lassen, da du auch Zuhause und ohne Trainingsgeräte etwas für die Straffung jener Partien tun kannst. Jedoch solltest du dir merken, dass das Sixpack oft von Fett überdeckt und Fett wiederum vor allem von Muskeln verbrannt wird. Somit sollte auch klassisches Mucki- und Cardio-Training auf dem Weg zur Definition zu deiner Routine gehören. Zwar baust du durch das Bauch-Beine-Po-Training zwar durchaus Muskeln an den gewünschten Partien auf, Fett wird jedoch nicht punktuell verbrannt.

Durchführung eines Bauch-Beine-Po-Workouts

Beim Durchführen deines BBP-Programms solltest du immer konzentriert sein und darauf achten, dass eben auch die entsprechenden Körperpartien angespannt sind. Hintergehe dich außerdem nicht selbst, indem du Wiederholungen auslässt – das ist vor allem Zuhause die Gefahr, wenn die Couch so nahe ist. Zudem solltest du dich stets neu herausfordern. Werden dir die Übungen zu einfach, erschwere sie mit Gewichten oder erhöhe die Wiederholungszahl. Für den Anfang solltest du von jeder Übung drei Sätze mit keinem oder leichtem Gewicht durchführen.

Damit die Übungen etwas bringen, solltest du ein Workout etwa dreimal wöchentlich durchführen, wobei auch eine Cardio-Einheit pro Woche zur Gewohnheit werden sollte. Ganz klar ist zudem: Pizza, Pommes und Co. sind Gift für deinen Traum vom definierten Körper.

Bauch-Beine-Po-Workout

Bauch-Beine-Po-Trainings lassen sich ideal auch Zuhause und mit leichten Gewichten durchführen.

Die besten BBP-Übungen

Oberkörper-Twist

Setze dich auf den Boden, die Beine winkelst du locker im 90-Grad-Winkel an, die Fersen berühren den Boden. Nimm ein leichtes Gewicht (Beispiel: Trinkflasche) in die Hand und halte ihn vor der Brust. Lehne dich mit dem Oberkörper leicht nach hinten. Drehe dann deinen Oberkörper nach links, berühre den Boden mit dem Gewicht. Drehe den Oberkörper dann wieder zur Mitte, das Gewicht zeigt zur Decke, danach drehst du deinen Oberkörper samt Gewicht nach rechts.

Führe 15 Wiederholungen durch und trainiere so deine schräge Bauchmuskulatur.

Crunches mit gestreckten Beinen

Lege dich auf den Rücken, Arme und Beine sind gestreckt. Hebe dann Arme und Beine gestreckt an und führe beide zur Körpermitte, die Schultern heben sich leicht vom Boden. Kurz halten, dann Arme und Beine wieder senken.

Führe 15 Wiederholungen durch und trainiere so deine gerade Bauchmuskulatur.

Bergsteiger

Nimm die Liegestützposition ein, dein Körper ist gerade. Führe nun abwechselnd das linke und rechte Bein zügig und gerade zur Brust und wieder zurück zur Ausgangsposition. Danach führst du die Beine abwechselnd schräg zur Brust – also das rechte Bein zur linken Brust und das linke Bein zur rechten Brust.

Führe 10 Wiederholungen pro Seite und pro Art der Bewegung durch und trainiere so die schräge und gerade Bauchmuskulatur sowie die Arme.

Brücke mit Knie-Beuger und -Strecker

Lege dich auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper auf, die Beine sind angewinkelt, die Fersen berühren den Boden. Hebe nun den Po so hoch wie möglich vom Boden ab und strecke ein Bein. Halte die Spannung für 30 Sekunden und wechsele dann die Seite. Danach hebst du ein Bein angewinkelt, führst es zur Brust und dann zurück zur Ausgangsposition. Seitenwechsel. Davon führst du 15 Wiederholungen pro Seite durch.

Squat Jump

Du stehst gerade, deine Beine sind hüftbreit auseinander. Beuge deine Knie leicht. Führe dann eine Kniebeuge durch, der Po wandert nach unten hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen. Gehe soweit nach unten, bis die Oberschenkel und Waden im 90-Grad-Winkel stehen, die Knie überschreiten dabei nicht die Höhe der Zehenspitzen. Angekommen in dieser Position, drückst du dich explosiv nach oben, springst hoch und streckst die arme zur Decke.

Führe zwischen 10 und 15 Wiederholungen durch und trainiere so deine Beine, deinen Po und deinen Bauch gleichzeitig.

Mein Fazit:

Das Wichtigste ist bei jedem Workout, dass du die Übungen konzentriert durchführst und darauf achtest, dass die Muskeln stets angespannt sind. Variiere deine Workouts zudem, da sich Muskeln schnell an Belastungen gewöhnen und ihnen immer wieder neue Reize gesetzt werden müssen.

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