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veganes Essen ©stock.adobe.com/sonyakamoz

Vegane Ernährung: So vermeidest du Mangelerscheinungen

Veganismus wird häufig mit einer Mangelernährung gleichgesetzt. Das muss aber nicht sein, solange du dich gesund und ausgewogen ernährst. Wir zeigen dir, worauf du als Veganer achten solltest, damit keine Mangelerscheinungen entstehen.

Warum kann es bei Veganern zu Mangelerscheinungen kommen?

Wenn auf bestimmte Nahrungsmittel wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier verzichtet wird und diese Nährstoffquellen nicht durch entsprechende pflanzliche Nahrungsmittel ausgeglichen werden, kann es nach einiger Zeit zu einem Nährstoffmangel im Körper kommen. Das bedeutet: Gesunde Ernährung ist zwar durchaus ohne tierische Produkte möglich, dann musst du allerdings darauf achten, gesund und vor allem abwechslungsreich zu essen. Gesunde vegane Ernährung heißt, dass du dich mit deiner Nahrung beschäftigst. Wem es für den Alltag zu anstrengend ist, darauf zu achten, immer genügend Nährstoffe aufzunehmen, der sollte besser auf vegane Ernährung verzichten. Allerdings bedeutet es nicht, dass du automatisch gesund lebst, wenn du tierische Produkte zu dir nimmst. Bei jeder Ernährungsform kann es zu Mängeln kommen, wenn sie unausgewogen ist.

Gesund vegan leben

Generell ist es möglich, sich ohne Nährstoffmängel vegan zu ernähren. Allerdings nur, wenn du darauf achtest, dass deine Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich ist. Wichtig ist, dass du nicht erst aktiv wirst, wenn die Mängel bereits bestehen, sondern diesen vorbeugst. Denn wenn du einmal einen Mangel hast, kann es einige Zeit dauern, bis die leeren Nährstoffspeicher wieder aufgefüllt sind. Wenn du dich ausgewogen vegan ernährst, musst du eigentlich nur darauf achten, dass du genügend Jod und Vitamin B12 zu dir nimmst. Jod kannst du beispielsweise über Algen oder Jodsalz aufnehmen, bei Vitamin B12 sieht es etwas schwieriger aus, am besten nimmst du ein Nahrungsergänzungsmittel zu dir, um einen B12-Mangel zu vermeiden.

Algensalat

Algensalat ist eine perfekte Ergänzung für den veganen Ernährungsplan, da Algen Jod und andere wichtige Nährstoffe liefern.

Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin B12 ist das einzige Vitamin, das in keinem pflanzlichen Nahrungsmittel vorkommt. Deshalb solltest du bei einer veganen Ernährung darauf achten, dass du es als Nahrungsergänzungsmittel einnimmst. Mittlerweile gibt es sogar Zahncreme und Lutschtabletten, die Vitamin B12 enthalten. Wenn du, bevor du vegan wurdest, ausreichend Vitamin B12 über tierische Produkte zu dir genommen hast, kannst du außerdem 3 bis 15 Jahre von diesem B12-Speicher zehren. Allerdings solltest du früh genug an die ergänzende Einnahme denken, damit der Speicher nicht komplett geleert wird.

Regeln für eine gesunde, vegane Ernährung

  • so abwechslungsreich und bunt wie möglich ernähren, am häufigsten sollte verschiedenes frisches Gemüse und Obst auf dem Speiseplan stehen
  • Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen
  • auf eine hohe Vitamin C-Zufuhr achten, das unterstützt die Eisenaufnahme
  • industriell verarbeitete Nahrungsmittel vermeiden – besser frische Lebensmittel verwenden
  • im Winter eventuell zusätzlich Vitamin D einnehmen – vorher durch einen Arzt abklären
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Nüsse liefern wichtige Proteine
  • Leinöl, Hanföl und Walnussöl versorgen dich mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Distelöl, Sonnenblumenöl und Chiasamen versorgen dich mit Omega-6-Fettsäuren
  • Tofu liefert nicht nur hochwertiges Protein, sondern auch Eisen, Kalzium und Magnesium
  • Kaffee, Getreide und Tee hemmen die Eisenaufnahme und sollten deshalb nur in Maßen konsumiert werden
  • besonders Amaranth, Hirse und Haferflocken, aber auch Spinat und Pfirsiche enthalten viel Eisen

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