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Proteinshake Banane ©Westend61 – gettyimages

Protein Shakes: 5 eiweißreiche Rezepte und worauf es wirklich ankommt

Protein Shakes eignen sich perfekt für vor oder nach einem intensiven Training, als Zwischenmahlzeit oder auch als schneller Energiespender für unterwegs, um möglichst schnell und einfach Proteine zu sich zu nehmen. Wir zeigen verschiedene Variationen von Protein Shakes und warum sie perfekt für den Muskelaufbau geeignet sind.

Wer sich schon mal mit dem Thema „Fitness & Gesundheit“ beschäftigt hat, ist früher oder später sicher schon einmal über Protein Shakes gestolpert.

Proteine dienen als Hauptbestandteil für die Muskelbildung im Körper und spielen in der Ernährung eine große und wichtige Rolle. Dies gilt besonders für Sportler, denn Muskelaufbau ohne ausreichende Energie- und Proteinzufuhr ist unmöglich. Schließlich hat jeder Sporttreibende einen erhöhten Bedarf an Proteinen und zudem Muskeln, die eben diese Nährstoffe benötigen. Ernährungsbewusste Menschen, die ein paar Kilos verlieren möchten, ersetzen mit Protein Shakes sogar ganze Mahlzeiten. Protein Shakes, auch hochwertige Eiweißshakes genannt, sind die unkomplizierten und anspruchslosen Möglichkeiten, seinen täglichen Eiweißbedarf zusätzlich zur eigenen üblichen Ernährung abzudecken.

Ob du dir also Muskeln aufbauen, Fett abbauen oder dir einfach nur ab und zu was Gutes tun willst, bei diesen Rezepten ist sicherlich etwas für dich dabei und mit diesen selbstgemachten Protein Shakes sparst du sogar noch eine Menge Geld. Je nachdem wie es dir am besten passt, kannst du verschiedene Kreationen ausprobieren, um den perfekten Protein Shake für dich zu entdecken!

Protein Shakes – das muss rein

Um den gewünschten Effekt zu erzielen, sollte dein Eiweiß-Shake unbedingt diese drei Nährstoffquellen beinhalten:

  • Eiweißquelle: Quark, Hüttenkäse, Milch. (ca. 150 g)
    Für die, die lieber auf pflanzliche Alternativen zugreifen:
    Reis- oder Sojamilch und Erbsenproteine
  • Kohlenhydratquelle: Haferflocken, kohlenhydratreiches Obst wie Bananen oder Beeren (ca. 100 g)
  • Fettquelle: Olivenöl, Leinöl, Nüsse oder Leinsamen  (ca. 2 EL)
Proteinshake

Proteinshakes dienen der Ergänzung der Nahrung und sollten nicht gänzlich Mahlzeiten ersetzen.

Der richtige Mixer für Proteinshakes

Um einen schön cremigen Proteinshake zu bekommen, gibt es verschiedene Möglichkeiten.

Einfache to go-Variante: Der Shaker

Wenn du auf reines Protein setzt und sonst keine zusätzlichen Zutaten in den Shake gibst, reicht ein einfacher Shaker, um das Proteinpulver mit der Flüssigkeit zu vermischen.

Schaumige Shakes mit dem Pürierstab

Eine weitere, platzsparende Methode, um einen cremigen Shake herzustellen, ist der Pürierstab. Er zerkleinert durch seine scharfen Messer auch weitere Zutaten wie Beeren und Gemüse. Ein Vorteil des Pürierstabs ist außerdem, dass du ihn beim Mixen hochziehen kannst und dadurch Luft in den Shake kommt, wodurch er eine tolle schaumig-cremige Konsistenz bekommt. Zudem kannst du ihn schnell und platzsparend in der Küche verstauen und auch die Reinigung des Stabs geht super schnell. Nachteil des Stabs: Härtere Zutaten wie zum Beispiel Nüsse lassen sich mit ihm nicht immer komplett zerkleinern.

Für Profis: Cremige Shakes mit dem Standmixer

Für eine super glatte und cremige Konsistenz sorgt ein Standmixer, wie zum Beispiel der Kult Pro Standmixer von WMF mit einer Drehzahl von 1200 Watt. Generell gilt: Je höher die Drehzahl des Mixers, desto schneller und erfolgreicher erreichst du eine glatte Konsistenz. Die scharfen Klingen kriegen selbst Haferflocken und Nüsse klein, daher eignen sie sich besonders gut für die Herstellung von Protein-Shakes, die mit Kohlenhydratquellen angereichert sind.

smoothie-mixer für die detox kur

Ein Standmixer bekommt selbst die härtesten Zutaten klein.

Rezepte für einen selbstgemachten Protein Shake

Magerquark-Bananen Protein Shake

Zutaten für 1 Portion

  • 1 Banane
  • 170 g Magerquark
  • 400 ml Milch
  • 2 EL Eiweißpulver (je nach Geschmack)
  • 1 EL Honig
  • 3 EL geraspelte Mandeln

Zubereitung

  • Zerdrücke die Banane mit einer Gabel und vermische sie dann mit dem Magerquark in einem Standmixer.
  • Gib anschließend Milch, Honig, Eiweißpulver und Mandeln dazu und mixe alles.
  • Wer es schokoladenreich mag, kann das Ganze auch mit 1,5 EL Kakaopulver vermischen.

Jedoch: Egal aus welchem Grund du Eiweiß durch Proteinpulver gewinnen möchtest, hauptsächlich ist es gesünder, sich auf natürliche Eiweißquellen zu konzentrieren und nur hin und wieder darauf zurückzugreifen. Wenn du das Gefühl hast, dass dein Körper schnell Proteine aufnehmen muss – also beispielsweise nach einem Workout –, ist es völlig in Ordnung, dir einen Protein Shake zu gönnen.

Proteinshake Brombeere

Besonders lecker sind Proteinshakes, die mit Beeren verfeinert wurden.

Veganer Eiweiß Shake mit Vanille

Zutaten für 1 Portion

  • 400 ml Reismilch
  • 125 g frische Brombeeren
  • etwas Saft von einer Orange
  • 1 EL Chia-Samen
  • 1 EL Erbsenprotein
  • 1 EL Reisprotein
  • 1 Vanilleschote

Zubereitung

  • Orange mit einem Messer halbieren und den Saft rauspressen.
  • Alle Zutaten in den Mixer geben und für ca. 30 Sekunden mixen.

Himbeer-Kokos Protein Shake

Zutaten für 1 Portion

  • 300 ml Milch
  • 75 g Magerquark
  • 75 g Hüttenkäse (fettarm)
  • 100 g Himbeeren
  • 3 EL gepoppter Amaranth
  • 2 EL Kokosraspel
  • 1 TL Chia-Samen

Zubereitung

  • Alle Zutaten in den Mixer geben und so lange pürieren, bis der Shake eine cremige Konsistenz hat.
  • Die Superfoods Amaranth und Chia sind momentan total im Trend, gesund und machen lange satt.

Eiweiß Shakes müssen nicht unbedingt aus Obst bestehen. Gemüse wie Paprika oder auch Hüttenkäse sind Zutaten, die perfekt für einen Protein Shake geeignet sind und somit eine herzhafte Mahlzeit ersetzen können:

Proteinshake Gemuese

Proteinshakes kannst du auch super mit Gemuese herstellen.

Gemüse Protein Shake

Zutaten für 1 Portion

  • 200 g Hüttenkäse
  • 125 g Naturjoghurt
  • 200 ml fettarme Milch
  • 1 rote Paprika
  • 1 Stück Gurke
  • 2 EL Öl (Olivenöl oder Walnussöl)
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

  • Alle Zutaten in den Mixer hinzugeben und solange mixen, bis eine flüssige Konsistenz entsteht.

Rote Beete-Orangen Protein Shake

Zutaten für 1 Portion

  • 200g Hüttenkäse (fettarm)
  • 240 ml Orangensaft
  • 150 g rote Bete
  • 1 Banane
  • 1 TL Kokosöl
  • 1 EL Honig

Zubereitung

  • Auch hier wieder die Orange mit einem Messer halbieren und den Saft auspressen.
  • Alle Zutaten in den Mixer hinzugeben und solange mixen, bis eine flüssige Konsistenz entsteht.

Mein Fazit:

Egal ob man es lieber mit Obst mag oder etwas herzhafter mit Gemüse wie zum Beispiel mit Paprika; Protein Shakes können in verschiedenen Variationen getrunken werden und helfen einem, schneller Proteine aufzunehmen und sind deshalb perfekt nach einem Workout geeignet. Sportler, die jeden Tag Protein Shakes zu sich nehmen, müssen sich keine Sorgen machen, dass sie ihren Eiweißbedarf am Tag nicht genug abdecken. Jedoch sollte man darauf achten, diese nicht allzu oft zu trinken oder des Öfteren eine Mahlzeit damit zu ersetzen, da es definitiv nicht die gesündeste Art zum Abnehmen ist.

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