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Gemuesewrap © stock.adobe.com/Maksim Shebeko

Gesund durch die Woche: Meal Prep mit Gemüse aus dem Dampfgarer

Gesund kochen unter der Woche: Für viele ist das durch den stressigen Arbeitsalltag undenkbar. Eine gesunde und günstige Alternative bietet hier Meal Prep. Koch-Mit zeigt, wie man mit nur einer Gemüse-Basis aus dem Dampfgarer schnell und einfach fünf leckere Gerichte für die Arbeitswoche zubereitet.

Gesunde Ernährung dank Meal Prep

Die guten Vorsätze sind zwar meistens vorhanden, trotzdem ist es oft schwer, jeden Tag gesunde und ausgewogene Mahlzeiten zu essen – geschweige denn zuzubereiten. Vor allem, wenn der stressige Alltag nicht viel Zeit zum Kochen lässt und die Mittagspause nur kurz ist. Eine super einfache Möglichkeit, sich unter der Woche trotzdem gesund zu ernähren, bietet hier Meal Prep. Das bedeutet, dass du dein Essen für die Woche am Wochenende vorkochst und damit nicht nur Zeit und Geld sparst, sondern auch etwas für deine Gesundheit tust.


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Gemüse aus dem Dampfgarer – die perfekte Basis für eine gesunde Woche

Gesünder, als mit einer bunten Mischung verschiedener Gemüsesorten geht es wohl kaum. Außerdem toll: Das Ganze kostet nicht viel und lässt sich ohne großen Aufwand vorbereiten. Das Prinzip ist einfach: Am Wochenende bereitest du dein Lieblingsgemüse zu und variierst dann jeden Tag die Beilagen.

Besonders einfach und schnell geht die Zubereitung, wenn das Gemüse im Dampfgarer zubereitet wird. Denn das Gemüse schmeckt gedämpft nicht nur super lecker und frisch, es enthält auch mehr Nährstoffe als beispielsweise im Ofen geröstetes oder in der Pfanne angebratenes Gemüse. Außerdem muss beim Dämpfen kein Fett verwendet werden, was besonders allen, die auf ihr Gewicht achten möchten, in die Karten spielt.


Produktcheck Dampfgarer

Funktion: Durch das Erhitzen von Wasser auf 100 Grad entsteht Dampf, der zum Garen der Speisen genutzt wird. Bei Dampfgarern, die mit Druck arbeiten, erhöht sich die Temperatur auf 120 Grad, wodurch das Essen schneller gar wird.

Bedienung: Bei elektrischen Dampfgarern kann man in der Regel die Garzeit einstellen und sie verfügen über eine Warmhalte-Funktion. Weniger komfortabel, aber auch günstiger, sind einfache Gareinsätze, die in den Kochtopf eingehängt werden.

Vorteile: Durch die schonende Zubereitung bleiben mehr Nährstoffe und Aromen im Essen erhalten. Die Garzeit ist bei einem Dampfgarer, der mit Druck arbeitet, außerdem deutlich kürzer als beim herkömmlichen Kochen.


Zubereitung im Dampfgarer

Tefal Vitacuisine Dampfgarer

Das perfekte Gadget für das Meal Prep-Gemüse: Der Tefal Vitacuisine Dampfgarer mit Vitamin+ Taste für eine Extraportion Nährstoffe.

  • Zuerst wäschst, schälst und schneidest du das Gemüse. Wenn du Zeit sparen möchtest, kannst du das Gemüse auch in einen Zerkleinerer geben, statt es per Hand zu schneiden.
  • Als nächstes füllst du das Wasser in den Dampfgarer und setzt die Auffangschale ein. Dann befüllst du die verschiedenen Einsätze mit dem zerkleinerten Gemüse. Gemüsesorten, die länger brauchen, um gar zu werden, sollten in die unterste Schale gefüllt werden.
  • Das Gemüse ca. 10-20 Minuten dämpfen, je nachdem welche Sorten du verwendest. Beim Herausnehmen der Schalen unbedingt Topfhandschuhe anziehen, um Verbrennungen zu vermeiden!

Zutaten für eine Portion Gemüse aus dem Dampfgarer

Bei der Wahl der Gemüsesorten sind deinem Geschmack natürlich keine Grenzen gesetzt. Die Zutatenliste soll nur als Inspiration für dein persönliches Meal Prep-Gericht dienen. Bestenfalls wählst du als Grundzutaten Gemüsesorten, die saisonal verfügbar sind und dementsprechend besonders günstig und frisch sind, zum Beispiel:

  • 6 mittelgroße Kartoffeln (oder 1-2 mittelgroße Süßkartoffeln), festkochend
  • 1 rote Paprikaschote
  • 1 gelbe Paprikaschote
  • 1 mittelgroße Zucchini
  • 1 mittelgroße Aubergine
  • 10 Brokkoliröschen
  • 2 Zwiebeln

Tipp: Im Herbst und Winter kannst du Paprika, Zucchini und Aubergine zum Beispiel durch Rote Beete, Pastinaken und Kürbis ersetzen.


Dämpfzeiten für Gemüse

  • Aubergine: 5-6 Minuten
  • Blumenkohl: 3-5 Minuten
  • Brokkoli: 5-6 Minuten
  • Kartoffeln: 12-15 Minuten
  • Kürbis: 10-15 Minuten
  • Paprika: 5-8 Minuten
  • Zucchini: 5-10 Minuten

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Während du das gedämpfte Gemüse schon am Wochenende vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren kannst, sollten die weiteren Zutaten entweder am Abend vorher oder morgens zubereitet werden. Optional kannst du auch die restlichen Zutaten schon am Wochenende vorbereiten und die Gerichte entweder im Kühlschrank aufbewahren oder einfrieren, allerdings schmeckt es mit frisch zubereiteten Beilagen einfach besser. Mit einem Dampfgarer ist das auch gar kein Problem, einfach die Zutaten hineingeben, Zeit und Temperatur einstellen und fertig! Dein Essen bereitet sich quasi von alleine zu, während du dich anderen Dingen widmen kannst.


Tag 1: Gedämpftes Gemüse mit Quinoa und Feta

Quinoa ist der ideale Begleiter für Meal Prep, denn das Pseudogetreide besitzt nicht nur eine Menge gesunder Inhaltsstoffe, sondern sorgt auch dafür, dass du lange satt bleibst.

Gemuese mit Quinoa

Zutaten

  • 125 g Quinoa
  • 125 g Feta
  • 1/5 der Gemüse-Basis
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Handvoll Petersilie
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

Quinoa waschen. Danach zusammen mit etwas Salz in die ungelochte Schale des Dampfgarers geben und bei 100 Grad für 20-30 Minuten dämpfen. In der Zwischenzeit den Feta würfeln und die Petersilie fein hacken. Quinoa abkühlen lassen und zusammen mit dem gedämpften Gemüse und dem Feta in eine Aufbewahrungsbox füllen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, das Olivenöl darüber träufeln und zum Schluss die Petersilie über das Essen streuen.

Tipp: Lass die Quinoa vor der weiteren Verarbeitung gut abkühlen, damit sie schön locker und klümpchenfrei bleibt.


Tag 2: Hähnchenbrustfilet mit Gemüse und Reis

Easy Peasy Hühnchen aus dem Dampfgarer: Gedämpftes Gemüse und Reis sind einfach die perfekte Begleitung für super zarte Hähnchenbrust aus dem Dampfgarer.

Haehcnchenbrust mit Reis und Gemuese

Zutaten

  • 2 Hähnchenbrustfilets
  • 2 EL Olivenöl
  • 1/5 der Gemüse-Basis
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

Die Hähnchenbrustfilets mit dem Olivenöl bestreichen und in eine Garschale legen. Den Reis zusammen mit der 1,5-fachen Menge an Wasser in eine ungelochte Garschale geben und beides bei 100 Grad ca. 20 Minuten garen. Wenn der Reis noch zu hart ist, das Fleisch entnehmen und den Reis weiter garen, bis er die gewünschte Konsistenz erreicht hat. Reis, Gemüse und Fleisch nach Belieben salzen und pfeffern und in eine Aufbewahrungsbox füllen.

Tipp: Wenn dir ungewürztes Fleisch zu langweilig ist, kannst du die Hähnchenbrust vor dem Dämpfen auch in etwas Marinade einlegen – zum Beispiel aus Olivenöl, etwas Zitronensaft, Knoblauch und Rosmarin. Du kannst aber auch frische Kräuterstängel von Rosmarin oder Thymian mit in den Garbehälter geben. 


Tag 3: Gedämpftes Gemüse mit Linsen

Hast du gewusst, dass man selbst Linsen wunderbar im Dampfgarer zubereiten kann? Zusammen mit dem gedämpften Gemüse wird das Ganze zu einer leckeren und nahrhaften Mahlzeit für zwischendurch.

Linsen mit Gemuese

Zutaten

  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 200 g rote Linsen, gelbe Linsen oder Tellerlinsen
  • 1/5 der Gemüse-Basis
  • frischer Thymian

Zubereitung

Die Linsen in den ungelochten Garbehälter geben und mit der Gemüsebrühe auffüllen. Ein paar Thymianstängel dazu geben und bei 100 Grad etwa 10-20 Minuten lang garen, bis die Linsen weich sind. Rote und gelbe Linsen zerkochen schnell, Tellerlinsen brauchen etwas länger. Die Linsen abkühlen lassen und die Thymianstängel entfernen. Zusammen mit dem gedämpften Gemüse in eine Aufbewahrungsbox füllen und vermischen. Einige frische Thymianblättchen dazugeben und nach Belieben salzen und pfeffern.

Tipp: Wenn du den Linsen etwas Pfiff verleihen möchtest, kannst du klein gehackte Zwiebeln oder auch Ingwer mit in den Garbehälter geben.


Tag 4: Gemüse-Wrap

Wraps sind das ultimative Meal Prep Food. Schnell gemacht und ohne viel Kleckerei kann man die handlichen Rollen perfekt am Arbeitsplatz genießen.

Gemuesewrap
  • 2 Wrap-Fladen
  • 1/5 der Gemüse-Basis
  • etwas frische Petersilie
  • Sriracha-Sauce
  • optional dazu: Rotkraut, Salatblätter, Oliven, geraspelter Cheddar-Käse, kalte Hühnerbruststreifen …

Eine Pfanne ohne Öl erhitzen und den Fladen kurz erwärmen. Die Gemüsebasis und optional weitere Toppings in den Fladen füllen, nach Belieben salzen und pfeffern und mit Sriracha-Sauce sowie frischer Petersilie garnieren. Den Wrap schließen, zum Transport mit Butterbrotpapier umwickeln und anschließend in eine Aufbewahrungsbox legen. Die Wraps können sowohl kalt als auch warm gegessen werden.

Tipp: Die neutrale Gemüsebasis lässt sich mit verschiedenen Gewürzen, Saucen und weiteren Zutaten individuell aufpeppen – je nachdem, was der Kühlschrank gerade so hergibt.


Tag 5: Nudelsalat mit gedämpftem Gemüse

Nudelsalat ist das perfekte Essen für einen Sommertag im Büro und zudem noch schnell gemacht. Für eine Extraportion Nährstoffe sorgst du, wenn du statt Nudeln aus weißem Mehl Vollkornnudeln verwendest.

Nudelsalat mit Gemuese

Zutaten

  • 100 g (Vollkorn-) Nudeln (z. B. Orecchiette, Farfalle, Fusilli, Penne, Volanti…)
  • 6-7 getrocknete Tomaten in Öl, klein gehackt
  • 1/5 der Gemüse-Basis
  • 5 Basilikumblätter
  • 2 EL  Olivenöl
  • 1 EL Balsamico-Essig
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

Die Nudeln mit der doppelten Menge Wasser und etwas Salz in den ungelochten Garbehälter geben. Bei 100 Grad ca. 15 Minuten garen. Wahlweise kannst du die Nudeln natürlich auch einfach in Salzwasser kochen. Die abgetropften und abgekühlten Nudeln mit dem Gemüse, etwas Olivenöl, Essig und den getrockneten, gehackten Tomaten vermischen und mit Salz, Pfeffer und frischem Basilikum abschmecken.

Tipp: Wenn du dir das Dressing in einem separaten Gläschen mitnimmst und es erst vor dem Essen dazugibst, wird der Nudelsalat nicht matschig.

Mein Fazit:

Ein Dampfgarer ist nicht nur das ideale Küchengadget für alle, die sich gesund ernähren wollen, er ist durch seine vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten auch der perfekte Begleiter für die Meal Prep-Woche.

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