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Meal Prep fuer eine Woche © Bauknecht Hausgeräte GmbH

1 Woche Meal Prep: Rezepte fürs Vorkochen

Vorkochen für die ganze Woche: Meal Prep ist voll im Trend. Auch, wenn das Ganze auf den ersten Blick aufwändig erscheint: Mit guter Planung, Vorbereitung und etwas Geduld kannst du sicher sein, dass Meal Prep gar nicht so kompliziert ist – und dass du am Ende jede Menge Zeit und Geld sparst. Wir haben 5 Rezepte zusammengestellt, mit denen du garantiert gesund und ausgewogen durch die Woche kommst.

Zutaten für 1 Woche

  • 100 g Kichererbsen
  • 200 g Wildreis
  • 350 g Hähnchen
  • 100 g Quinoa
  • 150 g Vollkornnudeln
  • 150 g Brokkoli
  • 50 g Parmesan (gerieben)
  • 6 große Tomaten
  • 4 Karotten
  • 2 rote Paprika
  • 2 gelbe Paprika
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 kleine Zucchini
  • 1 Ei
  • 1 Dose Thunfisch
  • 150 g Feta
  • 1 Salatgurke
  • 1 Handvoll Babyspinat
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Senf
  • 1 EL Zitronensaft
  • 2 EL Ahornsirup
  • 1 Orange
  • Olivenöl
  • Balsamico-Essig
  • Salz, Pfeffer
  • Frischer Knoblauch
  • Basilikum, Thymian, Kräuter der Provence, Paprikapulver, Petersilie

Zubereitung für alle Gerichte

  • Gemüse, Zwiebeln und Knoblauch vorbereiten: das Gemüse waschen, Spinat und Brokkoli putzen, Zwiebeln und Knoblauch kleinschneiden, Paprika würfeln, Gurke und Tomaten in Scheiben schneiden, Karotten schälen und würfeln, Zucchini in Würfel schneiden, Brokkoli in Röschen zerkleinern
  • Kichererbsen und Thunfisch abtropfen lassen, Quinoa in 200 ml Gemüsebrühe garen, 1 Ei hart kochen, Nudeln und Reis entsprechend dem Verpackungshinweis kochen und beiseite stellen, Feta würfeln
  • das Hähnchenfleisch in kleine Stücke schneiden
  • den Backofen auf 220 °C vorheizen

Tag 1: Hähnchen mit Pasta und buntem Gemüse

  • 150 g Hähnchen zusammen mit dem vorbereiteten Gemüse (1 gelbe, 1 rote Paprika, 1 kleine Zucchini sowie 1 halbe rote Zwiebel, 50 g Brokkoliröschen und 2 Tomaten) auf ein mit Alufolie ausgelegtes Backblech verteilen
  • mit Olivenöl, Salz, Pfeffer, Kräuter der Provence und Paprikapulver vermengen
  • 20 Minuten im vorgeheizten Ofen bei 220 °C backen
  • 50 g der vorgekochten Vollkornnudeln und den Parmesan untermischen
  • das fertige Gericht abkühlen lassen und in ein Glas oder eine Aufbewahrungsbox füllen und in den Kühlschrank stellen
Meal Prep Pasta und Huhn

Tag 2: Pastasalat mit Thunfisch & Feta

  • das gekochte Ei pellen und vierteln
  • für das Dressing 2 EL Balsamico-Essig, 1 EL Senf, Salz, Pfeffer und 1 EL Olivenöl vermengen und ganz unten in eine Aufbewahrungsbox oder ein Glas geben
  • 100 g der vorgekochten Vollkornnudeln, die Hälfte der Gurkenscheiben, 2 Tomaten und die Hälfte des gewürfelten Fetas darauf schichten
  • zum Schluss den Thunfisch und das Ei hinzufügen und das fertige Gericht in den Kühlschrank stellen

Tag 3:  Quinoasalat mit Tomaten, Paprika und Feta

  • 1 EL Zitronensaft und 1 EL Olivenöl über die gekochte Quinoa geben und mit Salz und Pfeffer würzen
  • das vorbereitete Gemüse (1 rote, 1 gelbe Paprika, 2 Tomaten, eine halbe Zwiebel, eine halbe Salatgurke) hinzugeben und mit Basilikum würzen
  • 75 g Feta hinzufügen und alles gut vermischen
  • mit frischem Basilikum garnieren, in eine Aufbewahrungsbox oder ein Glas geben und in den Kühlschrank stellen
Meal Prep Quinoa

Tag 4: Wildreis mit Kichererbsen und Karotten

  • die abgetropften Kichererbsen und die gewürfelten Karotten mit 1 EL Olivenöl vermengen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen, mit Salz abschmecken, den Thymian hinzufügen und für 20 Minuten bei 200° backen
  • die Orangenschale von 1 Orange abreiben und den Saft auspressen, Saft mit 2 EL Ahornsirup vermischen und über den Karotten und Kichererbsen verteilen, erneut 5 Minuten backen
  • 1 gehackte Knoblauchzehe in einer Pfanne mit dem Babyspinat anbraten
  • 100 g vom vorgekochten Wildreis mit den Karotten, Kichererbsen und Babyspinat vermengen, in ein Glas oder eine Aufbewahrungsbox füllen und in den Kühlschrank stellen

Tag 5: Wildreis mit Hähnchen und Brokkoli

  • 200 g Hähnchen in einer Pfanne anbraten und nach Belieben würzen
  • 100 g Brokkoli bissfest kochen
  • das gebratene Hähnchen zusammen mit Brokkoli und 100 g des vorbereiteten Wildreises in ein Glas oder eine Aufbewahrungsbox geben und kaltstellen
Meal Prep Huhn und Reis

Unser Tipp:

Wenn du für mehrere Tage vorkochst, denke daran, dass deine Zutaten und die daraus bereiteten Mahlzeiten Platz im Kühl- und Gefrierschrank brauchen. Um die längere Haltbarkeit von Lebensmitteln zu unterstützen, hat Bauknecht die ProFresh-Technologie für den Kühlschrank entwickelt. Mithilfe der ProFresh-Sensoren reguliert der Kühlschrank die Temperatur und Luftfeuchtigkeit im gesamten Innenraum. Selbst empfindliches Obst und Gemüse wie Erdbeeren, Pilze oder Salat bleiben so länger haltbar. Dabei ist es übrigens ganz egal, wo sie im Kühlschrank gelagert werden. Die FreshBox bietet zudem ideale Bedingungen für leicht verderbliche Lebensmittel wie Fisch oder Fleisch – bei immer 2 bis 3 °C unter der Kühlraumtemperatur.

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