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Kichererbsen Hafer Bällchen © stock.adobe.com/ zefirchik06

Gesundes Kochen: Diese Rezepte sind gut für’s Herz

Eine gesunde Ernährung hilft nicht nur dabei, einer Erkrankung am Herzen vorzubeugen, sie kann auch dabei helfen, die Funktion des Herzens zu unterstützen. Koch-Mit zeigt mit leckeren Rezepten, wie herzgesundes Kochen funktioniert.

Tipps für eine herzgesunde Ernährung

Schlechte Cholesterinwerte, hoher Blutdruck und Übergewicht gehören zu den größten Risikofaktoren, wenn es um Herzkrankheiten geht. Mit der richtigen Ernährung können diese Faktoren stark eingeschränkt werden. Natürlich können nicht alle Risiken einer Erkrankung umgangen werden, denn Bereiche wie Erbgut, Geschlecht und Alter zählen auch dazu. Wenn du dich bei der Ernährung an 4 einfache Regeln hältst, ist der erste Schritt zu einem gesunden Herzen jedoch bereits getan.

Kontrolliere deine Portionsgrößen

Wie viel du isst, ist fast so wichtig, wie das Lebensmittel selbst. Denn ein dauerhafter Kalorienüberschuss führt zu Übergewicht, was wiederum die Chancen für eine Herzerkrankung erhöht. Wenn du gerne viel isst, solltest du deshalb darauf achten, dass das Essen möglichst wenig Kalorien besitzt. Von Obst und Gemüse kannst du ruhig ordentliche Portionen essen, bei kalorienreichem Essen solltest du die Menge besser einschränken. Das funktioniert zum Beispiel, wenn du von kleineren Tellern isst – das Gehirn lässt sich auf diese Weise austricksen.

Iss mehr Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind nicht nur kalorienarm und ballaststoffreich, sondern sie enthalten auch eine hohe Menge an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Ein Grund dafür, dass die Mittelmeerdiät einen so positiven Effekt auf die Gesundheit des Herzens hat, ist, dass sie zu einem Großteil aus frischem Gemüse besteht. Wenn du zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommst, iss lieber Obst und Gemüse als Snack anstatt Schokolade oder Keksen, dein Herz wird es dir danken.

Wähle Vollkorn- statt Weißmehl

Vollkornprodukte sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamine sowie Mineralstoffe, die auch einen Einfluss auf den Blutdruck und die Herzgesundheit haben. Vollkornprodukte kannst du leicht in deinen Ernährungsplan einbauen, indem du einfach einen Großteil der Weißmehlprodukte durch Vollkornmehlprodukte ersetzt.

Vermeide gesättigte Fettsäuren

Ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu einem gesünderen Herzen ist, weniger gesättigte Fettsäuren zu essen. Dadurch kannst du die Aufnahme von ungesundem Cholesterin und somit das Risiko am Herzen zu erkranken, einschränken. Die American Heart Association empfiehlt nicht mehr als 5 bis 6% der Gesamtkalorienmenge täglich durch gesättigte Fettsäuren aufzunehmen. Du kannst gesättigte Fettsäuren aus deinem täglichen Ernährungsplan streichen, indem du zum Beispiel das Fett vom Fleisch entfernst, bevor du es zubereitest oder direkt mageres Fleisch wie zum Beispiel Putenbrust kaufst. Auch viele industriell gefertigte Lebensmittel enthalten ungesunde Fette. Frische und natürliche Lebensmittel sollten hier bevorzugt werden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind ebenfalls zu bevorzugen, sie kommen beispielsweise in Fisch, Leinsamen, Avocado, Nüssen und Samen vor.

Fällt dir die herzgesunde Ernährung leicht oder vermisst du etwas? Schreibe uns gerne einen Kommentar.

Herzgesunde Lebensmittel

Olivenöl

Generell sollte bei einer herzgesunden Ernährung auf frische, unverarbeitete Kost mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse geachtet werden. Einige Lebensmittel können hierbei einen besonders wertvollen Beitrag leisten.

Nüsse

Wer regelmäßig Nüsse in seinen Speiseplan einbaut, tut seinem Herz etwas Gutes. Laut Studienergebnissen  verringert der Verzehr von etwa 20 Gramm Nüssen täglich das Risiko, am Herzen zu erkranken.

Knoblauch

Knoblauch hat einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System, denn er kann bei regelmäßiger Einnahme die Blutfettwerte reduzieren und daher durch Gefäßverschluss verursachte Krankheiten wie Schlaganfälle und Herzinfarkte vorbeugen.

Fisch

Fisch besitzt besonders viel wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für ein gesundes Herz sind, denn es trägt zur Senkung des Blutzuckerspiegels und des Blutdrucks sowie zur Reduzierung der Entzündungswerte im Blut bei.

Olivenöl

Dass Menschen, die im Mittelmeerraum leben, seltener am Herzen erkranken, wird unter anderem auch auf den hohen Konsum von Olivenöl zurückgeführt. Denn das Öl senkt nicht nur den Cholesterinspiegel, es schützt auch die Gefäße und besitzt blutdrucksenkende Eigenschaften.

Leckere Rezepte für die Herzgesundheit

Frühstück

Fettarme Frittata mit Räucherlachs und Frühlingszwiebeln

Frittata mit Raeucherlachs

Fetthaltige Kaltwasserfische wie Lachs sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sowie Selenium – beides unterstützt die Herzgesundheit.

Zutaten für 6 Portionen

  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 6 Eiweiß
  • 4 ganze Eier
  • 1/2 Teelöffel getrockneter Estragon
  • 50 ml kaltes Wasser
  • 100g Räucherlachs
  • 1 Bund frischer Basilikum, Rucola oder Babyspinat als Garnitur
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. Eine backofengeeignete Pfanne einölen und für 20 Sekunden auf dem Herd erhitzen. Die Frühlingszwiebeln in die Pfanne geben und mit dem Pfannenwender für etwa 30 Sekunden durchmischen. Das Eiweiß, die Eier, Estragon, Wasser, Salz und Pfeffer in einer Schüssel verrühren. Die Mixtur in die Pfanne geben und Räucherlachsstücke darauflegen. Etwa 2 Minuten auf dem Herd lassen, dann für 6-8 Minuten in den Ofen geben.

Guten Morgen Muffins

Gesunder Frühstücksmuffin

Die Rosinen in den Muffins enthalten Kalium, und die Walnüsse einfach ungesättigte Fettsäuren – beides ist wichtig für ein gesundes Herz.

Zutaten für 12 Muffins

  • 60 g Zucker
  • 2 große Eier
  • 60 ml Pflanzenöl (z. B. Raps)
  • 1 große Karotte, geraspelt
  • 1 kleinen Apfel, ungeschält, geraspelt
  • 100 g Rosinen
  • 100 g Trockenpflaumen, kleingeschnitten
  • 40 g Walnüsse, klein gehackt
  • 50 g Weizenmehl
  • 50 g Vollkornweizenmehl
  • 20 g feine Haferflocken
  • 1 1/2 Teelöffel Backpulver
  • 1/2 Teelöffel gemahlener Zimt
  • 1/4 Teelöffel gemahlene Muskatnuss
  • 1/4 Teelöffel Salz

Zubereitung

Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. Eine Muffinform einölen oder mit Backpapier auslegen. Zucker, Eier, Öl, die Karotte, den Apfel, Rosinen, Trockenpflaumen und Walnüsse in einer Schüssel vermischen. In einer weiteren Schüssel die zwei Mehlsorten, die Haferflocken, Backpulver, Zimt, Muskatnuss und Salz in einer großen Schüssel vermischen. Dann die geraspelten Karotten hinzugeben. Beide Mischungen vermixen und den Teig in die Muffinformen füllen. In den Ofen geben und für 20 Minuten backen.


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Hauptgerichte

Hähnchenauflauf mit Banane und Mango-Chutney

Hähnchenauflauf mit Banane

Dieser exotische Auflauf ist fettarm und macht dank Hähnchen und Banane trotzdem satt. Bananen und Rosinen sind außerdem wichtige Kaliumlieferanten und dadurch gut geeignet, das Herz zu unterstützen.

Zutaten für 2 Portionen

  • 2 Bananen
  • 120 g Reis
  • 250 g Hähnchenbrustfilet
  • 2 Scheiben Toastbrot
  • 1 Zwiebel
  • 1-2 Knoblauchzehen
  • 2 Eier
  • 100 ml Milch
  • 1 Handvoll Rosinen
  • 2 EL Mango-Chutney
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 3 TL mildes Currypulver
  • Muskatnuss
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Das Hähnchenfleisch ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Alles in einer Schüssel mit einem Ei, zerrupftem Toastbrot, Mango-Chutney und Rosinen vermischen. Mit Salz, Pfeffer und dem Currypulver abschmecken. Die Masse in eine Auflaufform geben und für 20 Minuten backen. In der Zwischenzeit den Reis kochen und die Bananen in dünne Scheiben schneiden. Ein Ei mit der Milch verquirlen und mit Salz, Muskatnuss und Currypulver abschmecken. Den Auflauf aus dem Ofen nehmen, die Bananen darauf verteilen und die Milch-Eier-Mischung darübergießen. Das Ganze für 15 Minuten weiterbacken, bis er eine goldbraune Kruste bekommt.

Mediterraner Gemüseeintopf mit Knoblauchbrot

Mediterraner Eintpof

Kichererbsen sind ein wertvoller Ballaststofflieferant und sorgen dafür, dass der Cholesterinspiegel im Körper sinkt und auch Knoblauch unterstützt durch seine gesunden Inhaltsstoffe die Herzgesundheit.

Zutaten für 4 Portionen

  • 1 Dose Kichererbsen
  • 400 g rote Paprika
  • 1 Aubergine
  • 5 große Tomaten
  • 2 Basilikumzweige
  • 5 EL Olivenöl
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Apfelessig
  • Salz, Pfeffer

Für das Knoblauchbrot

  • 1 Baguette
  • 8 Knoblauchzehen
  • 1/2 Bund Petersilie
  • Salz

Zubereitung

Die Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Die Paprika putzen, entkernen und in Ringe schneiden. Aubergine und Tomaten ebenfalls putzen und in grobe Stücke schneiden. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und die Auberginenwürfel darin anbraten. Den Knoblauch mit dem Messerrücken andrücken, fein hacken und zu den Auberginen geben. Das restliche Gemüse hinzugeben, kurz anbraten. Dann mit Gemüsebrühe ablöschen und etwa 10 Minuten köcheln lassen. Für das Knoblauchbrot den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Das Baguette in schräge Scheiben schneiden. Die Knoblauchzehen und die Petersilie fein hacken und in einer Schüssel mit dem Olivenöl vermischen und leicht salzen. Die Ölmischung auf die Baguettescheiben träufeln und im Ofen grillen, bis das Brot knusprig ist. Den Eintopf mit Salz, Pfeffer und einem Schuss Apfelessig abschmecken und zum Servieren einen Schuss Olivenöl darüber geben.

Snacks

Bruschetta mit Feta und Oliven

Bruschetta

Bruschetta ist der perfekte Snack für eine herzgesunde Ernährung. Tomaten, Knoblauch, Zwiebeln und Oliven enthalten eine Menge gesunder Inhaltstoffe, die alle die Gesundheit des Herzens unterstützen.

Zutaten

  • 1 rote Zwiebel
  • 1 rote Paprika
  • 2 Tomaten
  • 100 g schwarze Oliven
  • 1/2 Teelöffel getrockneter Oregano
  • 100 g Feta Käse
  • 50 g frische Petersilie
  • 1 Zitrone
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

Alle Zutaten kleinschneiden und in einer Schüssel vermischen. Mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Herzhafte Kichererbsen-Haferflocken Bällchen

Kichererbsen Hafer Bällchen

Zutaten für 19 Bällchen

  • 8 getrocknete Tomaten
  • 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen
  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • 1 Zwiebel
  • 50 g gelbe Paprika
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 20 g feine Haferflocken
  • 2 Esslöffel Sesam
  • 10 g Nährhefe
  • 1/2 Teelöffel Salz
  • 1/4 Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer
  • 1/2 Teelöffel Thymian
  • 1/2 Teelöffel getrockneter Oregano
  • 1 Teelöffel Rotweinessig

Zubereitung

Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. Die gemahlenen Leinsamen mit 3 Esslöffeln warmem Wasser vermischen. In einer Pfanne Öl erhitzen. Die Zwiebel und die klein geschnittene Paprika hinzufügen. Für fünf Minuten braten. Wenn die Zwiebeln zu schnell anbrät, einfach ein bis zwei Esslöffel Wasser hinzufügen. Den Knoblauch hinzugeben und unter konstantem Rühren zwei Minuten weiterkochen. Dann die Kichererbsen hinzufügen, kurz umrühren und von der Platte nehmen. Die Haferflocken in einem Zerkleiner häckseln, bis sie zu Mehl werden. Dann die Kichererbsen-Zwiebel-Mischung, das Leinsamen-Gel, die getrockneten Tomaten, die Nährhefe, Salz, Pfeffer, Thymian, Oregano und Essig hinzufügen. Alles vermixen, bis es ein einheitlicher Teig wird. Falls nötig, mit Salz und Pfeffer nachwürzen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Aus dem Mix kleine Bällchen formen und auf dem Backpapier platzieren. Für 25-30 Minuten backen.

Hast du Rezepte von Koch-Mit nachgekocht? Wir freuen uns über deinen Bericht in den Kommentaren.

Mein Fazit:

Eine herzgesunde Ernährung muss nicht bedeuten, dass du auf leckeres Essen verzichtest. Und wenn du darauf achtest, dass du regelmäßig gesunde Lebensmittel in deinen Ernährungsplan integrierst, ist auch die ein oder andere “Sünde“ gar nicht schlimm.

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