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Essen nach dem laufen ©stock.adobe.com/Martin Rettenberger

Essen nach dem Laufen: Alles zum richtigen Zeitpunkt

Damit sich dein Lauftraining auch lohnt, solltest du vor allem nach dem Sport auf die richtige Ernährung achten. Wir zeigen dir, welche Lebensmittel du nach dem Laufen essen solltest.

Essen nach dem Laufen: Ja oder Nein?

Bei dem Thema Essen nach dem Laufen gibt es verschiedene Meinungen, was am besten für den Körper ist. Einige schwören auf bestimmte Lebensmittel, andere essen gar nichts, weil sie denken, dass sie auf diese Weise abnehmen. Doch Fasten nach dem Laufen hilft zwar  beim Abnehmen, geht jedoch auf Kosten der Regeneration. Denn wenn die durch das Training geleerten Glukosespeicher nicht durch Kohlehydrate aus dem Essen gefüllt werden, nimmt sich der Körper die benötigte Energie aus den körpereigenen Proteinen – sprich, er baut Muskeln ab. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit für eine spätere Heißhungerattacke höher, wenn du das Essen nach dem Laufen ausfallen lässt.

Was du nach dem Laufen essen solltest

Essen solltest du also definitiv nach dem Laufen, damit deine leeren Glukosespeicher aufgefüllt werden können. Was du nach dem Joggen essen solltest, hängt hauptsächlich davon ab, wie weit du gelaufen bist.

Essen nach 30-45 Minuten Laufen

Wenn du 30 bis 45 Minuten läufst, was ungefähr einer Strecke von 5 Kilometern entspricht, verbrennst du noch nicht allzu viele Kalorien. Deshalb empfiehlt sich nach einem eher kurzen Lauf ein Snack mit vielen Ballaststoffen. Hier eignen sich zum Beispiel Trockenfrüchte oder Nüsse, aber auch ein Vollkornbrötchen mit Frischkäse, Gurke und Tomate passt gut.

trockenobst

Trockenobst ist gut als Snack nach einem eher kurzen Lauf geeignet.

Essen nach 45 bis 60 Minuten Laufen

Wenn du eine mittlere Strecke, also etwa 45 bis 60 Minuten gelaufen bist, solltest du Kohlenhydrate und Proteine tanken, damit sich dein Körper optimal regenerieren kann. Wenn du morgens Laufen gehst, kannst du dir beispielsweise ein leckeres Joghurt mit Granola und Beeren zubereiten. Mittags oder abends passt beispielsweise gut ein Brot, belegt mit Lachs und Omelette oder Avocado dazu. Abends kannst du dir nach einem langen Lauf zum Beispiel ein Hühnerbrustfilet oder ein Lachsfilet mit Reis und gedünstetem Gemüse zubereiten.

Brot mit Räucherlachs und Rührei

Ein Brot mit Räucherlachs ist das ideale Mittagessen nach einem langen Lauf.

Weitere Rezeptinspirationen für Läufer

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Powerkugeln Dattel Schoko

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Kernige Haferflocken-Frühstückskekse

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