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Pasta und Pizza zum Carbo Loading ©GANCINO – gettyimages

Was bringt das Carbo Loading vor dem Marathon?

Während viele, denen ihre Silhouette am Herzen liegt, einen möglichst großen Bogen um Kohlenhydrate machen, stehen sie bei Ausdauersportlern hoch im Kurs – zumindest vor dem Wettkampf, beim Carbo Loading nämlich. Doch was ist Carbo Loading eigentlich, was bringt es und was sollte man essen?

Was bringt Carbo Loading vor dem Marathon?

Unter Carbo Loading versteht man das gezielte Auffüllen der Kohlenhydratspeicher, um lange Ausdauerbelastungen zu überstehen. Wenn die Glykogenspeicher im Körper zur Neige gehen und die Muskeln deswegen auf die Verbrennung von Fett setzten, sinkt die Leistung aufgrund der erhöhten Laktat-Produktion rapide. Marathonläufern ist dieser gefürchtete Moment auch als Hammermann ein Begriff. Etwa ab Kilometer 30 sinkt die Laufleistung bei vielen Läufern nämlich plötzlich extrem.

Damit dieser Moment herausgezögert und der Läufer über längere Zeit hinweg genügend Energie zur Verfügung hat, erhöhen viele Läufer wenige Tage vor dem Marathon die Kohlenhydratzufuhr und reduzieren gleichzeitig ihr Trainingspensum. Dadurch können sie mit gut gefüllten Glykogenspeichern und reichlich schneller Energie an den Start gehen.

Pastaparty vor dem Marathon

Allein mit der Pastaparty vor einem Marathon ist das Carbo Loading nicht gelaufen.

Was ist die Saltin-Diät?

Die Saltin-Diät, auch Schweden-Diät genannt, ist eine Extremform des Carbo Loading und gleichzeitig der Ursprung des Auffüll-Prinzips. Das, nach dem schwedischen Sportwissenschaftler und Antidopingexperten Bengt Saltin benannte Konzept, besteht aus zwei Phasen: drei bis vier Entleerungstage, direkt gefolgt von drei bis vier Ladetagen. Eine Woche vor dem Wettkampf konzentriert sich der Sportler demnach verstärkt auf seine Kohlenhydratversorgung.

  • Entleerungstage: hartes Training und Low Carb– oder gar ketogene Ernährung
  • Ladetage: Trainingspause und kohlenhydratreiche Ernährung

Du suchst nach kohlenhydratreichen Speisen fürs Carbo Loading? Dann haben wir die passenden Rezepte für dich: 

So funktioniert Carbo Loading richtig

Das extreme Aushungern des Körpers mit Kohlenhydraten hat nicht nur den Nachteil, dass es körperlich und geistig wahnsinnig belastend ist, es ist auch gar nicht notwendig. Heute handhaben viele Sportler das Carbo Loarding in einer abgeflachteren Variante:

  • ein bis vier Tage unmittelbar vor dem Wettkampf: kohlenhydratreiche Ernährung und Reduzierung des Trainingsumfangs/Trainingspause

Wer nicht komplett auf sein Training verzichten möchte, der sollte nur noch locker trainieren, um nicht im Training direkt die angefutterten Glykogenspeicher zu verbrauchen. Zudem muss vermehrt auf die Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, da ein Gramm Glykogen mit zwei bis drei Gramm Wasser eingelagert wird. Eine Gewichtszunahme in den Tagen vor dem Marathon ist deswegen absolut keine Seltenheit.

Donuts, Muffin Orangensaft

Beim Carbo Loading setzen Sportler auch gern auf einfache Kohlenhydrate in Süßem.

Wie viele Kohlenhydrate beim Carbo Loading?

Die genauesten Angaben zur empfohlenen Menge an Kohlenhydraten trifft man in absoluten Werten, die sich auf Körpergewicht und Tag beziehen. Für ein Carbo Loading während ein bis vier Tage werden zwischen 7 und 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen. Das bedeutet, dass Läuferinnen und Läufer etwa zwischen 400 und 900 Gramm reine Kohlenhydrate pro Tag einnehmen müssten. Das klingt beinahe unmöglich, wie auch eine Marathonstudie von Esther Seitz beweist.

Was essen beim Carbo Loading?

Viele Sportler, auch die in der Studie von Esther Seitz, vergessen, dass nicht nur die von Läufern bei der Pastaparty gefeierten Nudeln Kohlenhydratquellen sind. Auch Fruchtsäfte, fettarme Süßigkeiten und Honig ist bei einem Carbo Loading wichtig. Beim Carbo Loading steht nämlich nicht in erster Linie die gesunde Ernährung, sondern eben das Auffüllen der Glykogenspeicher im Fokus – ob die Kohlenhydrate dabei in komplexer oder in einfacher Form zugeführt werden, ist schlichtweg egal.

Weitere Tipps für den ersten Marathon gibt dir Tobias Singer, Running Coach und Manager der adidas RUNBASE Berlin, im Interview: 

Mein Fazit:

Carbo Loading kann Sportlern bei Extrembelastungen wie etwa einem Marathon durchaus helfen, nicht in ein absolutes Leistungstief zu fallen. Allerdings ist die Umsetzung nicht ganz einfach. Mal ganz davon abgesehen, dass man bei einer kohlenhydratreichen Ernährung einfach schnell satt ist und den Appetit verliert, kann es einem bei viel Pasta, süßen Getränken und Schokoriegeln doch schnell vergehen.

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