category-food category-health checkmarkchefs-hat-ochefs-hatlive-show logo-icon menu-searchnewsletterpowered-by
Brainfood ©Claudia Totir – PhotoAlto/Frederic Cirou

Brainfood: So isst man sich schlau

Das menschliche Gehirn vollbringt Höchstleistungen, tagtäglich, rund um die Uhr. Und dafür braucht es Energie. Koch-Mit verrät, welche Nährstoffe das Gehirn braucht und wie Brainfood die Konzentration und das Gedächtnis fördert.

Was ist Brainfood?

Selbstverständlich kann die richtige Ernährung nicht von heute auf morgen deinen Intelligenzquotienten erhöhen, dich zum zweiten Albert Einstein oder einem anderen Supergenie machen – aber die richtige Lebensmittelauswahl kann die Gehirnaktivitäten beeinflussen. Brainfood, also Essen fürs Gehirn, unterstützt die Konzentrationsfähigkeit, Denkleistung und das Gedächtnis.

Lachs Avocado und Nuesse

Lachs, Avocado und Nüsse enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, die wichtig für die Gesundheit sind.

Glaubst du daran, dass das richtige Essen unsere Gehirnleistung steigern kann? Schreibe uns gern einen Kommentar.

Die Arbeit des Gehirns

Um die Wirkung vom sogenannten Brainfood auf das Gehirn zu verstehen, sollte die Arbeit des Gehirns erst einmal klar sein:

Das Gehirn ist ein Hauptbestandteil des Zentralen Nervensystems. Es besteht aus zwei miteinander verbundenen Hirnhälften und ist von der Hirnhaut umgeben. Im Gehirn gibt es mehrere Milliarden Nervenzellen (Neuronen), die aufgrund ihrer Struktur miteinander und mit dem Rest des Nervensystems im menschlichen Körper kommunizieren können. Neuronen sind über Abzweigungen (Dendriten) miteinander verbunden. In den Spalten zwischen diesen Abzweigungen werden Informationen dank Botenstoffen (Neurotransmittern) ausgetauscht. Um diesen Austausch und allgemein das Funktionieren des Gehirns am Laufen zu halten, verbrauchen wir etwa 20 Prozent unseres tägliches Grundumsatzes.

Es gibt Lebensmittel, die Substanzen enthalten, die die Funktion des Gehirns unterstützen. Die also zum Beispiel zur Bildung, Wirkung und Regelung von Botenstoffen und Hormonen benötigt werden.

Quark mit Nuessen

Nüsse sind nicht nur ein gesunder Snack, sie fördern auch die Konzentration.

Kann man Intelligenz essen?

Natürlich macht dich das richtige Essen nicht direkt klüger, denn unser Intellekt wird zum größten Teil durch die Gene, die Erziehung und Bildung bestimmt, nicht durch bestimmte Lebensmittel. Allerdings können die richtigen Lebensmittel deinem Gehirn die idealen Voraussetzungen für das entsprechend optimale Funktionieren bieten. Obwohl das Gehirn nur etwa 2 bis 3 Prozent des Körpergewichts ausmacht, ist es für rund 20 Prozent des Energieverbrauchs verantwortlich und somit ein wahrer Energiefresser.

Brainfood kann demnach dazu führen, dass du dich besser konzentrieren kannst, weniger schnell müde und gestresst wirst.

Wie Zucker und Fett dein Gehirn beeinflussen

Am liebsten verbraucht das Gehirn Energie in Form von Zucker und Fett, diese solltest du deinen grauen Zellen allerdings nicht in Form von Süßigkeiten und Fast Food zur Verfügung stellen.

Finger weg von Fast Food und Fertigprodukten.

Im alltäglichen Stress kommt das Essen bei vielen von uns oft zu kurz. Die Folge: Auf die Schnelle greifen wir zu Schokoriegeln, Traubenzucker und Co., die uns schnelle Energie spenden sollen. Zwar lassen diese sehr zuckerhaltigen Snacks das Energielevel kurzfristig stark steigen, letztendlich führen sie jedoch zu einem rapiden Energieabfall. Der Blutzuckerspiegel steigt schnell extrem an, fällt jedoch ebenso flott wieder ab, Erschöpfung, Müdigkeit und Heißhungerattacken sind deswegen vorprogrammiert.

Süßigkeiten sorgen somit nicht für mehr Konzentration, sie sorgen sogar für einen Konzentrationsverlust!

Einen ebenso schlechten Einfluss auf die Konzentration haben die gesättigte Fettsäuren aus fettig zubereiteten Speisen und Fertigprodukten. Im Gegensatz zu Omega-3-Fettsäuren bremsen sie die Hirnleistung, da sie die Struktur der Zellmembran verschlechtern. Darüber hinaus stören Transfettsäuren aus Pommes und Co. die Stoffwechselvorgänge der essenziellen Fettsäuren und können so die Hirnleistung beeinträchtigen.

Wusstest du, wie Zucker und Fett auf unser Gehirn wirken? Kommentiere gern.

Lebensmittel fürs Gehirn

Bei mentaler Anstrengung verbrauchen wir besonders viel Energie. Um also Konzentrationseinbüßen und daraus resultierende Fehler zu vermeiden, müssen wir dafür sorgen, dass unser Gehirn stets mit ausreichend Energie versorgt ist.

Fitness braucht Erholung

Nicht nur dein Körper braucht regelmäßige Pausen, auch dein Gehirn muss sich erholen.

Dennoch hilft auch der beste Kraftstoff nichts, wenn eine Leistungsgrenze erreicht ist – das gilt auch für die Gehirnleistung. Pausen sind bei langer, intensiver Gehirnleistung also absolut wichtig, vergiss das bitte nicht!

Komplexe Kohlenhydrate fürs Gehirn

Um über längere Zeit hinweg konzentriert zu sein, ist es wichtig, dass dein Körper gleichmäßig mit Energie versorgt wird. Dies garantieren komplexe, langkettige Kohlenhydrate. Diese werden nach und nach vom Körper zerlegt, sodass kontinuierlich Energie zur Verfügung gestellt wird.

Komplexe Kohlenhydrate liefern beispielsweise Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte.

Gesunde Fette fürs Gehirn

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie beispielsweise Omega-3-Fettsäuren sind ebenso erstklassige Kraftstoffe für die Nervenzellen. Sie sind zum Beispiel ein wichtiger Bestandteil der Schutzschicht der Nervenbahnen und haben Einfluss auf die Weiterleitung von Reizen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren liefern zum Beispiel Nüsse, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl, Avocado und fettreicher Fisch (Lachs, Hering, Thunfisch, Makrele).

Avocado Huehnchen Salat

Ein Avocado-Hühnchen-Salat ist eine gute Mahlzeit fürs Gehirn.

Eiweiß fürs Gehirn

Proteine sind vor allem für den Informationsfluss sehr wichtig, so sorgen beispielsweise Aminosäuren – die kleinsten Eiweißbausteine – dafür, dass Informationen schnell von Zelle zu Zelle übertragen werden. Sie sind die Ausgangsstoffe der oben erwähnten Neurotransmitter.

Proteinreich sind vor allem Fisch und Meeresfrüchte, Ei, mageres Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Grünes Gemüse

Grünes Gemüse steckt nicht nur voller Vitamine, die freie Radikale bekämpfen und das Gehirn aktivieren, es besitzt auch jede Menge Eisen und Chlorophyll. Vor allem Brokkoli ist ein wahres Wundergemüse fürs Gehirn.

Wasser

Damit Lebensmittel entsprechend verarbeitet und Energie bereitgestellt werden kann, benötigt dein Körper Flüssigkeit. Darüber hinaus sind ausreichend Sauerstoff und die gesunde Durchblutung des gesamten Körpers nur mit ausreichend Flüssigkeit gewährleistet. Mindestens zwei Liter Flüssigkeit solltest du pro Tag trinken, bei Hitze oder Sport noch mehr.

Idealerweise trinkst du Wasser. Wer allerdings Geschmack im Getränk braucht, der kann auch zu ungesüßten Tees und hin und wieder auch zu Saftschorlen greifen. Nicht als Durstlöscher geeignet sind Limonaden, Nektare, Cola, Eistees, Energydrinks und Kaffee.


Das könnte dich auch interessieren: 

Wassermangel: Trinkst du genug Wasser?


Brainfood Lebensmittel, die deine Konzentration steigern

  • Vollkornprodukte
  • Haferflocken
  • Hülsenfrüchte
  • Grünes Gemüse
  • Avocado
  • Kartoffeln
  • Beeren
  • Trockenfrüchte
  • Bananen
  • Pflanzenöle
  • Eier
  • Fisch
  • Nüsse und Samen
  • Milchprodukte
  • Mageres Fleisch
  • Kaffee
Brainfood Lebensmittel

Einige Lebensmittel können unsere Denkleistung positiv beeinflussen.

Achte darauf, die Brainfood Lebensmittel so schonend wie möglich zuzubereiten, denn so bleibt ein Großteil der wichtigen Nährstoffe erhalten. Besonders gut für das schonende Garen von Fleisch und Gemüse geeignet sind Dampfgarer.

Warum die Zubereitung im Dampfgarer derart schonend ist, erfährst du hier: Gesund abnehmen mit dem Dampfgarer

Brainfood Frühstück

Vor allem am Morgen ist es wichtig, den Körper mit energiespendenden Lebensmitteln zu versorgen. Wer denkt, man müsse für ein solches Frühstück besonders viel Geld ausgeben, irrt.

Süßes Frühstück

  • Joghurt/Quark mit Beeren und Mandeln
  • Porridge
  • Protein-Pancakes
  • Vollkorntoast mit Banane und Erdnussbutter
Selbstgemachtes Granola

Isst du morgens gern süß? Dann vertraue auf Beeren und Haferflocken.

Herzhaftes Frühstück

  • Rührei
  • Vollkornbrot mit Avocado und Frischkäse
  • Vollkorntoast mit Lachs

Was isst du morgens am liebsten, um bestens versorgt in den Tag zu starten? Hinterlasse uns gern einen Kommentar.

Brainfood Rezepte

Damit du dein Gehirn tagsüber entsprechend füttern kannst, bereite deine Mahlzeiten am besten zu Hause vor und nimm sie in Frischhalteboxen mit zur Arbeit. So gerätst du gar nicht erst in Versuchung, dir unterwegs Snacks zu kaufen, die dir nur unnötig Energie und Konzentration rauben.

Brainfood Lunchbox

Bereite dir am besten dein Mittagessen zu Hause vor, damit du nicht in Versuchung gerätst.


Mehr zum Thema Meal Prep

Meal Prep: Gesund durch die ganze Woche

Vorbereitung ist alles

Meal Prep: 5 einfache Low Carb Rezepte zum Mitnehmen

1 Woche Meal Prep: Rezepte zum Vorkochen


Rezepte fürs Gehirn

Brokkoli-Kartoffel-Suppe

Grüner Smoothie

Rührei mit Avocado

Kernige Haferflocken-Frühstückskekse

Porridge mit Himbeeren und Banane

Energiekugeln mit Sesam

Bunte Bowl mit Linsen und Bohnen

Omelett mit Avocado-Pilzfüllung

Omelett mit Schafskäse, Tomaten und Basilikum

Grüner Spargel mit pochiertem Ei

Gemüsegratin mit Ziegenkäse und Quark

Paleo Pancakes

Heidelbeer Pfannkuchen

Pancakes kannst du gut proteinreich zubereiten – so werden auch sie zum Brainfood.

Bewegung fürs Gehirn

Neben der richtigen Ernährung ist aber auch Bewegung wichtig für die Gehirnleistung. Körperliche Fitness ist eine Voraussetzung für mentale Fitness, denn sie fördert die Durchblutung und somit die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Gehirns. Damit du täglich ausreichend Bewegung in deinen Alltag integrierst und beispielsweise daran erinnert wirst, doch noch ein paar Schritt zu gehen, kann dir ein Schrittzähler ein enormer Helfer sein. Dieser zählt nicht nur deine Schritte und misst die zurückgelegte Distanz, er verrät je nach Modell auch, wie viele Kalorien du bei Ruhe und in Bewegung verbrannt hast.

Mein Fazit:

Eine ausgewogene, abwechslungsreiche, selbst gemachte und frische Küche ist immer noch die beste Ernährung. Mit vollwertigen und frischen Lebensmitteln, die weitestgehend unverarbeitet zubereitet werden, hilfst du nicht nur deinem allgemeinen Wohlbefinden, sondern auch deiner Fitness, Aufmerksamkeit, Konzentration und Denkleistung auf die Sprünge.

Zu deinen Lieblingsbeiträgen hinzufügen.

Wie interessant findest Du das?

Newsletter abonnieren

Keine Live Show mehr verpassen!

  • Keine Live-Kochshow verpassen
  • Exklusive Tipps bekommen
  • Leckere Rezepte entdecken
  • Teil der KOCH-MIT Familie werden

Vielen Dank!

Nur noch 1 Klick bis zum Newsletter. Wir haben eine E-Mail an: # geschickt.
Jetzt E-Mail abrufen & Bestätigungslink klicken.

Auch interessant