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Gesundes Oel ©stock.adobe.com/Barbara Pheby

ABC der gesunden Öle

Öle haben schon lange ihren schlechten Ruf als ungesunder Dickmacher verloren. Denn die meisten Öle und Fette enthalten lebenswichtige Nährstoffe und sollten deshalb in einem ausgewogenen Speiseplan nicht fehlen. Wir klären über die verschiedenen Verwendungsweisen und gesundheitlichen Vorteile der beliebtesten Speiseöle auf.

Nativ, raffiniert … welches Öl eignet sich wofür?

Wenn Öle ohne Wärmezufuhr gepresst werden, bezeichnet man sie als “nativ”. Diese Öle enthalten durch die schonende Verarbeitung besonders viele Nährstoffe und ungesättigte Fettsäuren. Auch der jeweils typische Geschmack des Samens, Kerns oder der Früchte bleibt auf diese Weise erhalten. Diese Öle eignen sich zur kalten Verarbeitung, beispielsweise für Salatdressings. Zum Kochen und Braten sind sie aufgrund ihrer Hitzeempfindlichkeit nicht geeignet. Denn bei zu starker Hitze gehen die wertvollen Inhaltsstoffe verloren und sobald das Öl anfängt zu rauchen, können gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Typische native Öle, die sich zur kalten Anwendung eignen, sind zum Beispiel:

  • kaltgepresstes Rapsöl
  • Nussöle
  • Distelöl

Raffinierte Öle besitzen zwar kaum noch gesunde Inhaltsstoffe und kein Aroma mehr, allerdings sind sie gut zum Erhitzen geeignet. Doch auch einige kaltgepresste Öle können erhitzt werden. Folgende Öle eignen sich besonders gut zum Kochen, da sie sehr hitzebeständig sind:

  • Olivenöl
  • raffiniertes Rapsöl
  • Erdnussöl
  • Kokosöl
Olivenöl

Olivenöl kann sowohl kalt, zum Beispiel im Salat, oder auch als Bratöl benutzt werden.

Die wichtigsten Öle im Überblick

Kokosöl

Kokosöl ist in der Küche ein echtes Allroundtalent. Es eignet sich gut zum Braten und Kochen, da es erst bei sehr starker Hitze (230 Grad) oxidiert. In kalter Form verwendet, profitiert man außerdem von den vielen gesundheitlichen Vorteilen des Öls. Unter anderem enthält Kokosöl antivirale und antimikrobielle Wirkstoffe, weshalb es nicht nur in der Küche, sondern auch im Gesundheitsbereich Verwendung findet. Unter anderem erhöht Kokosöl nämlich das “gute” HDL-Cholesterin und kann somit vor Krankheiten wie Arteriosklerose schützen. Außerdem wirkt sich Kokosöl regulierend auf den Blutzuckerspiegel aus, weshalb es auch für Diabetiker geeignet ist.

Olivenöl

Olivenöl wird aus dem Fruchtfleisch und den Kernen der Olive gewonnen. Sein Vorteil beim Kochen liegt darin, dass es sowohl kalt als auch warm verwendet werden kann. Es kann bis zu 230 Grad erhitzt werden (natives Olivenöl extra bis 180 Grad), weshalb es sich sehr gut zum Braten eignet. Olivenöl gilt als äußerst gesund, da es unter anderem dabei hilft, den Cholesterinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu unterstützen. Auch krebsbekämpfende Eigenschaften werden Olivenöl nachgesagt.

Rapsöl

Rapsöl kann durch Heiß- aber auch durch Kaltpressung gewonnen werden. Das kaltgepresste Öl enthält mehr Vitamine und Karotinoide als das durch Heißpressung gewonnene Öl. Allerdings ist es intensiv im Geschmack und eignet sich nicht zum Erhitzen. Das raffinierte Öl ist hingegen hitzestabil und neutral im Geschmack, weshalb es sich für die Zubereitung vieler verschiedener Speisen eignet.

Sonnenblumenöl

Sonnenblumenöl wird zum Kochen in der Regel in seiner raffinierten Form verwendet. Denn es kann hoch erhitzt werden, ohne dass gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Besonders das High Oleic Sonnenblumenöl, das eine erhöhte Menge an Ölsäure und nur 10 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält, eignet sich gut zum Erhitzen. Durch seinen unaufdringlichen Geschmack kann Sonnenblumenöl für nahezu jedes Gericht verwendet werden. Auch gesundheitlich hat das Öl einiges zu bieten. Besonders sein hoher Gehalt an Vitamin E steht bei dem Öl im Vordergrund. Die Aufnahme von Vitamin E ist für den menschlichen Körper wichtig, da er es nicht selbst herstellen kann. Es übernimmt wichtige Funktionen im Körper und schützt vor Krebs und Herz- Kreislauferkrankungen.

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