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Gesundes Oel ©stock.adobe.com/Barbara Pheby

ABC der gesunden Öle

Öle haben schon lange ihren schlechten Ruf als ungesunder Dickmacher verloren. Denn die meisten Öle und Fette enthalten lebenswichtige Nährstoffe und sollten deshalb in einem ausgewogenen Speiseplan nicht fehlen. Wir klären über die verschiedenen Verwendungsweisen und die gesundheitlichen Vorteile der beliebtesten Speiseöle auf.

Nativ, raffiniert … welches Öl eignet sich wofür?

Wenn Öle ohne Wärmezufuhr gepresst werden, bezeichnet man sie als “nativ”. Diese Öle enthalten durch die schonende Verarbeitung besonders viele Nährstoffe und ungesättigte Fettsäuren. Auch der jeweils typische Geschmack des Samens, Kerns oder der Früchte bleibt auf diese Weise erhalten. Diese Öle eignen sich zur kalten Verarbeitung, beispielsweise für Salatdressings. Zum Kochen und Braten sind sie aufgrund ihrer Hitzeempfindlichkeit nicht geeignet. Denn bei zu starker Hitze gehen die wertvollen Inhaltsstoffe verloren und sobald das Öl anfängt zu rauchen, können gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Typische native Öle, die sich zur kalten Anwendung eignen, sind zum Beispiel:

  • kaltgepresstes Rapsöl
  • Nussöle
  • Pistazienöl
  • Walnussöl
  • Distelöl
  • Hanföl

Raffinierte Öle besitzen zwar kaum noch gesunde Inhaltsstoffe und kein Aroma mehr, allerdings sind sie gut zum Erhitzen geeignet. Doch auch einige kaltgepresste Öle können erhitzt werden. Folgende Öle eignen sich besonders gut zum Kochen, da sie sehr hitzebeständig sind:

  • Olivenöl
  • raffiniertes Rapsöl
  • Erdnussöl
  • Kokosöl
  • Avocadoöl
Olivenöl

Olivenöl kann sowohl kalt, zum Beispiel im Salat, oder auch als Bratöl benutzt werden.

Die wichtigsten Öle im Überblick

Kokosöl

Kokosöl ist in der Küche ein echtes Allroundtalent. Es eignet sich gut zum Braten und Kochen, da es erst bei sehr starker Hitze (230 Grad) oxidiert. In kalter Form verwendet, profitiert man außerdem von den vielen gesundheitlichen Vorteilen des Öls. Unter anderem enthält Kokosöl antivirale und antimikrobielle Wirkstoffe, weshalb es nicht nur in der Küche, sondern auch im Gesundheitsbereich Verwendung findet. Unter anderem erhöht Kokosöl nämlich das “gute” HDL-Cholesterin und kann somit vor Krankheiten wie Arteriosklerose schützen. Außerdem wirkt sich Kokosöl regulierend auf den Blutzuckerspiegel aus, weshalb es auch für Diabetiker geeignet ist.

Olivenöl

Olivenöl wird aus dem Fruchtfleisch und den Kernen der Olive gewonnen. Sein Vorteil beim Kochen liegt darin, dass es sowohl kalt als auch warm verwendet werden kann. Es kann bis zu 230 Grad erhitzt werden (natives Olivenöl extra bis 180 Grad), weshalb es sich sehr gut zum Braten eignet. Olivenöl gilt als äußerst gesund, da es unter anderem dabei hilft, den Cholesterinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu unterstützen. Auch krebsbekämpfende Eigenschaften werden Olivenöl nachgesagt.

Rapsöl

Rapsöl kann durch Heiß- aber auch durch Kaltpressung gewonnen werden. Das kaltgepresste Öl enthält mehr Vitamine und Karotinoide als das durch Heißpressung gewonnene Öl. Allerdings ist es intensiv im Geschmack und eignet sich nicht zum Erhitzen. Das raffinierte Öl ist hingegen hitzestabil und neutral im Geschmack, weshalb es sich für die Zubereitung vieler verschiedener Speisen eignet.

Sonnenblumenöl

Sonnenblumenöl wird zum Kochen in der Regel in seiner raffinierten Form verwendet. Denn es kann hoch erhitzt werden, ohne dass gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Besonders das High Oleic Sonnenblumenöl, das eine erhöhte Menge an Ölsäure und nur 10 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält, eignet sich gut zum Erhitzen. Durch seinen unaufdringlichen Geschmack kann Sonnenblumenöl für nahezu jedes Gericht verwendet werden. Auch gesundheitlich hat das Öl einiges zu bieten. Besonders sein hoher Gehalt an Vitamin E steht bei dem Öl im Vordergrund. Die Aufnahme von Vitamin E ist für den menschlichen Körper wichtig, da er es nicht selbst herstellen kann. Es übernimmt wichtige Funktionen im Körper und schützt vor Krebs und Herz- Kreislauferkrankungen.

Pistazienöl

Auf das erlesene Pistazienöl sind schon viele Gourmetköche und Genussmenschen aufmerksam geworden. Am meisten setzen sie das Pistazienöl in der Küche ein, wenn Sie ihren Köstlichkeiten eine besondere Note verleihen wollen. Denn das Öl erinnert an geröstete Nüsse. Das besondere Aroma der Nüsse ist unverkennbar und und eignet sich gut für Salate. Pistazienöl ist, wie die meisten Nussöle, reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Daneben besitzt das Öl wichtige Mineralien wie Kalium, Calcium und Magnesium und Vitamine wie Vitamin A, E und B. Besonders hoch ist hierbei der Anteil an Vitamin A. da sich das Öl nicht so hoch erhitzen lässt, wird er für die kalte Küche benutzt und zum würzen von Süßspeisen. Ungeöffnet sollte das Öl 15 Monate haltbar sein, doch es muss kalt und dunkel gelagert werden. Nach dem Öffnen sollte man das Öl nach 3-4 Monaten verbrauchen, da sonst die wertvollen Inhaltsstoffe verloren gehen.

Walnussöl

Walnussöl ist ein richtiges Allroundtalent und eignet sich fabelhaft für viele verschiedene Bereiche. Es wird neben der Speisezubereitung auch für die Gesundheit, in der Kosmetik, der Ölfarbenherstellung und zur Holzpflege benutzt. Aufgrund seines arteigenen und nussigen Geschmacks, gilt es als besonders beliebtes Speiseöl unter den Feinschmeckern. Da das Öl durch seinen niedrigen Rauchpunkt von 130 Grad Celsius sehr schnell verbrennt, wird es nicht zum Braten oder Kochen verwendet. Es enthält zudem auch viele ungesättigte Fettsäuren, Magnesium, Ballaststoffe und B- sowie E-Vitamine. Ein positiver Effekt wurde zudem auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen belegt, jedoch nur unter der Bedingung, dass sich die Person auch sonst gesund und ausgewogen ernährt. Das Öl sollte kühl und dunkel gelagert werden. Es hält sich etwa sechs bis zwölf Monate. Nach dem Öffnen sollte es so schnell wie möglich verbraucht werden, da die Luftzufuhr das Öl ranzig werden lässt.

Avocadoöl

Avocadoöl eignet sich wunderbar zum Kochen und Backen. In der deutschen Küche ist das Öl der Avocado-Frucht relativ neu. Das Avocadoöl wird aus dem Fruchtfleisch der Avocado gewonnen und besitzt eine gelblich-grüne Farbe und ist eher trüb. Das Avocadoöl hat eine milde und nussige Note und schmeckt weniger intensiv als Kokosöl oder Olivenöl. Es punktet gegenüber den tierischen Fetten mit seinen ungesättigten Fettsäuren, da im Körper sowohl gesättigte und auch ungesättigte Fettsäuren benötigt werden. Die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren ist aber nicht so wichtig, da sie der Körper selbst herstellen kann. Das Öl besitzt einen hohen Fettgehalt. Daher wird es nicht nur als Speiseöl genutzt, sondern auch in der Küche und in der Haut- und Haarpflege. Daneben sind viele Pflanzenstoffe, Fettsäuren und Vitamine wie zum Beispiel Vitamin A, D und E, Carotinoide, Lecithin, Linolsäure, Ölsäure, Palmitinsäure, Palmitoleinsäure und Stearinsäure enthalten. Man sollte das Avocadoöl gekühlt und dunkel aufbewahren und nach der Öffnung in etwa 3 Monaten verbrauchen.

Hanföl

Hanföl ist das nähreichste aller Speiseöle, da es die besten Fettsäuremuster aller Öle hat. Im optimalen Verhältnis von eins zu drei liegen im Hanföl die lebenswichtigen Fettsäuren vor. Auch wird im Hanföl die seltene und entzündungshemmende Gamma-Linolen-Säure gefunden, so dass es nicht nur als Feinschmeckeröl verwendet werden kann, sondern sich auch äußerlich zur Hautpflege eignet- ganz besonders bei Hautproblemen wie Neurodermitis oder Suppenflechte. Das Öl eignet sich ideal für kalte Speisen und Salate. Zum Braten ist es nicht so gut geeignet , da die wertvollen Fettsäuren spätestens bei 165 Grad Celsius zerstört wurden. Optimal ist es, täglich 1- 2 Esslöffel Hanföl zu verzehren. Das besondere Öl sollte kalt, luftdicht und lichtgeschützt gelagert werden. Ungeöffnet ist das Öl aus Hanf 12 Monate haltbar. Nachdem es einmal geöffnet wurde, ist es nur wenige Wochen verzehrbar.

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