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Erdbeer Haferflocken Riegel © stock.adobe.com/yuliiaholovchenko

Gesunde und schnelle 100-Kalorien-Snacks zum Selbermachen

Wer abnehmen oder sein Gewicht halten möchte, muss nicht auf leckere Snacks verzichten. Denn es gibt eine Menge kalorienarmer Leckerbissen, die gut verträglich und dazu noch gesund sind. Und das Beste: Sie schmecken auch noch! Koch-Mit zeigt einfache Snack-Rezepte mit maximal 100 Kalorien, die satt und glücklich machen.

Süße Snacks

Frozen Banana Pop mit Joghurt (≈ 80 Kalorien)

Dieses Dessert verbindet gleich zwei Leckereien: Frozen Joghurt und Bananeneis. Das ist vor allem im Sommer eine gesunde und erfrischende Alternative zu zuckriger Eiscreme.

Zutaten für 2 Pops

  • 1 Banane
  • 60 g Joghurt

Zubereitung

Die Banane halbieren und auf Eispops/Eiszubereiter stecken. Die Bananenhälfte jeweils in Joghurt dippen und ins Gefrierfach stellen. Nach ein paar Stunden ist die kalorienarme Erfrischung fertig.


Welche kalorienarmen Snacks magst du am liebsten? Schreibe uns gern einen Kommentar.


Apfelschnitze mit Erdnussbutter (≈ 90 Kalorien)

apfelschnitze mit erdnussbutter

Apfel mit Erdnussbutter ist einfach, lecker und in Maßen sogar kalorienarm.

Wenn du einen schnellen Snack brauchst, sind Apfelschnitze mit Erdnussbutter genau das Richtige. So einfach die Kombination ist, so lecker ist sie auch. Natürlich solltest du es mit der Erdnussbutter nicht übertreiben, wenn du nicht über die 100 Kalorien kommen möchtest. Zwei Teelöffel Erdnussbutter sind aber vollkommen in Ordnung.

Zutaten für 1 Portion

  • 1/2 Apfel
  • 2 gestrichene Teelöffel Erdnussbutter

Zubereitung

Den Apfel waschen, abtrocknen und in Schnitze schneiden. Jeweils die Hälfte der Schnitze mit Erdnussbutter bestreichen.


Wassermelonen-Salat (≈ 70 Kalorien)

Spinatsalat mit Wassermelone ist ebenfalls ein perfekter Snack für warme Sommertage. Außerdem liefert Spinat wichtige Vitamine und Mineralstoffe, während Wassermelone für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgt.

Zutaten für 1 Portion

  • 20 g Babyspinat, frisch
  • 100 g Wassermelone
  • 1 EL Balsamico-Essig

Zubereitung

Den Babyspinat abwaschen und abtrocknen. Auf einen Teller oder in eine Schüssel geben. Die Wassermelone in kleine Würfel schneiden und über den Spinat geben. Balsamico-Essig darüber geben … und fertig!


Birnen Fruchtleder (≈ 90 Kalorien pro Portion)

Mango Fruchtleder

Fruchtleder ist der perfekte Snack für kalorienbewusste Naschkatzen. Wusstest du, dass du ihn auch ganz leicht selber machen kannst?

Zutaten für ca. 16 Portionen

  • 200 g Zucker
  • 60 ml Zitronensaft
  • 1000 g Birnen, geschält, geviertelt und entkernt

Zubereitung

Den Ofen auf 65 Grad vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Zucker, Zitronensaft, Äpfel und Birnen in den Mixer geben. Alles pürieren, bis eine homogene Masse entsteht. Gleichmäßig auf das Backblech streichen und auf der obersten Schiene im Backofen platzieren. 5 bis 6 Stunden im Ofen backen und dabei die Ofentür einen spaltbreit offen lassen. Am besten funktioniert das, indem du ein Küchenhandtuch dazwischen klemmst. Der Snack ist fertig, wenn die Oberfläche nicht mehr klebrig ist und die Konsistenz der von Leder gleicht. Nach dem Abkühlen das Leder in einzelne Streifen schneiden, aufrollen und in luftdichten Gläsern aufbewahren.

Je nachdem, welches Obst du am liebsten magst, kannst du die Zutaten variieren. Mango oder Aprikose eignen sich beispielsweise ebenfalls sehr gut, um leckeres Leder daraus zu machen.


Selbstgemachte Apfelchips (≈ 30 Kalorien)

Apfelchips sind eine kalorienarme und leckere Alternative zu fettigen Kartoffelchips. Sie sind super leicht selbst zu machen und sind längere Zeit haltbar.

Zutaten für eine Portion

  • 2 Äpfel
  • 1 Liter Wasser
  • 200 ml Zitronensaft

Zubereitung

Schnell und einfach geht die Apfelchips-Herstellung mit einem Dörrgerät. Wenn du keines besitzt, geht es auch mit dem Backofen. Den Ofen auf 80 Grad vorheizen. Die Äpfel waschen und mit einem Hobel in gleichdünne Scheiben hobeln. In einer Schüssel Wasser und Zitronensaft vermischen und die Apfelscheiben für ca. 30 Minuten darin einlegen. Anschließend gut trocken tupfen und auf einem Backblech verteilen. Die Chips für 1,5 Stunden im Ofen backen. Herausnehmen und wenden, dann erneut 1,5- 2 Stunden backen – je nachdem, ob du lieber weiche oder knusprige Apfelchips magst.

Süß und trotzdem gesund: Der Severin OD 2940 Dörrautomat im Test


Bratapfel (≈ 100 Kalorien)

Äpfel gehören immer noch zu den gesündesten Snacks und auch Bratäpfel besitzen eine Menge gesunder Inhaltsstoffe – schmecken aber eindeutig nach Nachtisch, trotz niedriger Kalorienzahl.

Zutaten für eine Portion

  • 1 Apfel
  • 125 ml Wasser
  • etwas Zimt

Zubereitung

Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Den Stilansatz vom Apfel entfernen und den Apfel mit der Stilseite nach unten in eine feuerfeste Backform stellen. Das Wasser hinzugießen und etwa 20-30 Minuten backen.


Erdbeer-Haferflocken-Riegel (≈ 100 Kalorien pro Riegel)

Erdbeer Haferflocken Riegel

Diese Erdbeer-Hafer-Riegel sind ein leckerer Snack für zwischendurch oder auch eine gesunde Dessert-Variante und mit ihren 100 Kalorien pro Riegel auch diätgeeignet.

Zutaten für ein Blech

  • 75 g Haferflocken
  • 100 g Weizenmehl
  • 60 g Zucker
  • 1/4 Teelöffel gemahlener Ingwer
  • 1/4 Teelöffel Salz
  • 6 Esslöffel Butter (für eine vegane/laktosefreie Variante die Butter durch Kokosöl ersetzen)
  • 250 g Erdbeeren, klein gewürfelt
  • 1 Teelöffel Maisstärke
  • 1 Esslöffel Zitronensaft
  • 1 Esslöffel Zucker

Zubereitung

Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. Eine 20 x 20 cm große Backform mit Backpapier auslegen. In einer Schüssel die Haferflocken, das Mehl, Zucker, Salz und Ingwerpulver vermischen. Die geschmolzene Butter dazu geben und rühren, bis sich Klumpen bilden und die trockenen Zutaten komplett feucht sind. Die Hälfte der Crumble-Mischung abtrennen und beiseite stellen. Die andere Hälfte in die Backform drücken. Die Hälfte der Erdbeeren über die Crumble-Mischung in der Backform verteilen. Dann die Maisstärke gleichmäßig darüber streuen und auch den Zitronensaft und einen halben Esslöffel des Zuckers darüber geben. Die andere Hälfte der Erdbeeren darüber streuen und wieder mit einem halben Esslöffel Zucker bestreuen. Jetzt die andere Hälfte des Crumble-Teigs darüberstreuen, so dass noch Früchte durchschauen. Das Ganze 35-40 Minuten backen, bis die Oberseite goldbraun ist und anschließend auf einem Gitter abkühlen lassen.


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Herzhafte Snacks

Selbstgemachtes Popcorn ( ≈ 89 Kalorien)

Popcornmaschine

Mit einer Popcornmaschine kommt auch zu Hause richtiges Kinofeeling auf.

Der Geruch von frischem Popcorn lässt einem das Wasser im Mund zusammenlaufen und dafür brauchst du nicht einmal ins Kino zu gehen. Denn Popcorn lässt sich leicht selber machen – und das sogar in der kalorienarmen Variante.

Zutaten für 1 Portion

  • 20 g Popcorn-Mais
  • 3 ml (1 TL) Pflanzenöl
  • optionale Würzmittel: Chiliflocken, Worcestersauce, Knoblauchpulver

Zubereitung

Das Popcorn mit dem Öl im Popcornmaker oder im Topf zubereiten. Dann mit dem Würzmittel der Wahl bestreuen, fertig!

Mehr ausgefallene Popcorn-Rezepte zum Selbermachen


Weiße Bohnen Salat (≈ 80 Kalorien)

Bohnen machen satt und sind eine gute Quelle für gesunde Ballaststoffe, Protein und wertvolles Eisen.

Zutaten für eine Portion

  • 60 g weiße Bohnen, gekocht
  • 1 Esslöffel geschnittene Frühlingszwiebeln
  • 1 Teelöffel Zitronensaft
  • 75 g geviertelte Tomaten
  • etwas Salz

Zubereitung

Die gekochten Bohnen abgießen und in einer Schüssel mit den Frühlingszwiebeln vermischen. Die geviertelten Tomaten und den Zitronensaft hinzugeben. Mit Salz abschmecken und umrühren.


Süßkartoffel Chips (≈ 100 Kalorien pro Portion)

Ritter Allesschneider Suesskartoffel

Mit dem Ritter Allesschneider können die Süßkartoffelchips besonders gleichmäßig geschnitten werden.

Zutaten für 1 Portion

  • 1/4 mittelgroße Süßkartoffel
  • 1/2 Esslöffel Olivenöl
  • etwas Salz, optional Rosmarin oder andere Gewürze

Zubereitung

Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Die Süßkartoffel waschen, schälen und in dünne Scheiben hobeln. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und mit etwas Olivenöl beträufeln. Für 15- 20 Minuten im Ofen rösten und abkühlen lassen. Anschließend salzen und würzen.


Geröstete Knoblauch-Parmesan Kürbiskerne (≈ 90 Kalorien pro Portion)

Geröstete Kürbiskerne sind der ideale Knabbersnack für alle, denen Kartoffelchips zu kalorienreich sind. Knoblauch und Parmesan verleihen ihnen das gewisse Extra, Suchtfaktor garantiert!

Zutaten für 1 Portion

  • 200 g Kürbiskerne
  • 40 g geriebener Parmesan-Käse
  • 1 Teelöffel Knoblauchpulver
  • ½ Teelöffel Salz
  • 1 Eiweiß, aufgeschlagen

Zubereitung

Den Ofen auf 150 Grad vorheizen. Die Kürbiskerne auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streuen. Die Kerne für 40 Minuten im Ofen rösten, nach der Hälfte der Zeit einmal umwenden. Währenddessen den geriebenen Parmesan, Knoblauchpulver und Salz in einer kleinen Schüssel vermengen. Die Kürbiskerne aus dem Ofen nehmen und in eine mittelgroße Schüssel geben. Das Eiweiß über die Kerne geben und umrühren. Anschließend die Parmesanmixtur darüber geben und erneut umrühren. Die Kürbiskerne wieder auf das Backblech geben und 10-15 Minuten weiter backen, bis sie hellbraun sind. Vor dem Servieren abkühlen lassen.


Pikante Curry-Kichererbsen (≈ 110 Kalorien pro Portion)

Geroestete Curry Kichererbsen

Kichererbsen sind perfekt als gesunder Snack für zwischendurch geeignet. Durch ihren hohen Protein- und Eisengehalt sind sie auch besonders für Vegetarier eine ideale Quelle wichtiger Nährstoffe. 100 g Kichererbsen enthalten etwa 370 Kalorien, eine Portion (ca. 30 g) etwas über 100 Kalorien.

Zutaten für 3 Portionen

  • 100 g Kichererbsen (aus der Dose oder vorgekocht)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Currypulver
  • etwas Salz

Zubereitung

Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. In einer kleinen Schüssel oder Tasse Das Öl mit dem Currypulver und dem Salz vermischen. Die abgetropften Kichererbsen auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und die Olivenöl-Mischung darüber verteilen. Für 30-35 Minuten rösten, bis die Kichererbsen gebräunt und knusprig sind.


Knusprige Edamame ( ≈ 90 Kalorien pro Portion)

Edamame sind unreif geerntete, grüne Sojabohnen. Sie sind besonders bei Sportlern beliebt aufgrund ihres Proteinreichtums und eignen sich dadurch perfekt als gesunder Snack für zwischendurch.

Zutaten für 3 Portionen

  • 250 g gefrorene Edamame
  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • ½ Teelöffel Salz
  • ½ Teelöffel Chilipulver

Zubereitung

Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. Die gefrorenen Bohnen unter einem heißen Wasserstrahl auftauen und auf Küchenpapier abtrocknen lassen. Die abgetrockneten Edamame in einer Schüssel mit dem Öl, dem Salz und dem Chilipulver vermengen und gleichmäßig auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Für 20-25 Minuten im Ofen rösten und 1-2 mal wenden, damit sie nicht anhängen. Auf dem Backpapier abkühlen lassen und in einer Schüssel servieren.


Kalorienarme Zucchini-Guacamole (≈ 100 Kalorien pro Portion)

Guacamole mit Zucchini

Avocados sind gesund und lecker, nur leider auch sehr kalorienreich. Die Zucchini-Guacamole bietet eine tolle Möglichkeit Kalorien zu sparen und trotzdem in den Genuss der leckeren grünen Frucht zu kommen.

Zutaten für 4 Portionen

  • 1 mittelgroße Zucchini
  • 1 große, reife Avocado
  • 1 Handvoll frische Koriander-Blätter
  • 1 halbe Zwiebel, fein gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, fein geschnitten oder gepresst
  • 2 Esslöffel Limettensaft
  • 1/2 Teelöffel Tabasco
  • 1/4 Teelöffel Salz

Zubereitung

Die Zucchini in der Mikrowelle etwa 4-5 Minuten weich garen. Überschüssige Flüssigkeit durch leichtes Drücken der Zucchini entfernen. Die Zucchini-Würfel in eine Schüssel geben. Die Avocado entkernen und mit einer Gabel zerdrücken. Zusammen mit den klein geschnittenen Korianderblättern, Zwiebel, Knoblauch, Limettensaft, Tabasco und Salz zur Zuchini geben und alles verrühren.


Einfache 100-Kalorien-Snacks

Wenn du keine Zeit oder Lust hast, einen Snack zuzubereiten, reicht auch manchmal einfach etwas Obst oder ein paar Nüsse. Hier ein kleiner Überblick für dich, welche Menge eines Lebensmittels in etwa 100 Kalorien besitzt:

  • 14 Mandeln
  • 12 Cashews
  • 20 Pistazien
  • 28 Trauben
  • 1 große Banane
  • 25 Kirschen
  • 1 großer Apfel
  • 2 mittelgroße Kiwis
  • 200 ml Orangensaft
  • 15 große Oliven

Mein Fazit:

Mein absoluter Lieblingssnack für zwischendurch sind Apfelspalten mit Erdnuss- oder Mandelbutter. Das geht schnell, killt den Heißhunger und man nimmt praktischerweise gleich eine gesunde Portion vitaminreiches Obst zu sich.

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