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Laufen ist wie Medizin. ©svetikd – gettyimages

Themenspecial Laufen: So wirst du zum Läufer

Tipps für Lauf-Anfänger

Gefühlt joggt irgendwie jeder, nur du nicht. Du kannst dich einfach nicht für den Laufsport begeistert. Das soll ein Ende haben, denn wer das Laufen richtig beherrscht, wird es lieben lernen und das nicht nur, weil Laufen deiner Figur und Gesundheit etwas Gutes tut, sondern weil es auch dein Selbstbewusstsein, deine Willensstärke und deinen Fokus fördert.

In unserem Themenspecial erfährst du, wie dir als Anfänger der Einstieg ins Lauftraining gelingt, wie du richtig läufst und deinen Lauftrainingsplan gestaltest. Außerdem verraten wir dir natürlich, was Läufer essen und warum die Nahrung beim Laufsport so dermaßen wichtig ist.

Damit du dich wie ein waschechter Läufer ernähren kannst, haben wir für dich noch einen Ernährungsplan für Läufer mit Rezepten für drei Tage zum Ausdrucken erstellt.

Wenn du das alles erst einmal weißt, dann ist der erste Marathon auch gar nicht mehr so fern. Und diesen kannst du definitiv schaffen, wie unsere Erfolgsgeschichte beweist. Damit du dich allerdings auch bestens auf deinen ersten Marathon vorbereiten kannst, gibt Running Coach Tobi Tipps fürs Lauftraining.

Zum Ernährungsplan für Läufer
Fachbegriffe verstehen

Läufer endlich verstehen

Läufer sind besonders, sie leben in ihrer eigenen Läufer-Welt und lieben diese. Für sie gehört das Laufen genauso zum Tagesablauf wie das Zähneputzen. Etwas unpraktisch: Als Laie versteht man vom Läufer-Latein oft kein Wort.

Läufer reden beispielsweise gern von “der Schwelle”, sie feiern “Pasta Partys”, werden am “Cheering Point” mit Konfetti beworfen, führen “Fahrtspiele” und “Höhentrainings” durch, sie beschweren sich über “Läuferknie” und schwärmen vom “Runners High”.

Damit du als Lauf-Anfänger bei den alten Hasen mitreden kannst, haben wir weit verbreitete Jogging Fachbegriffe für dich übersetzt.

Ernährung für Läufer

Was essen Läufer?

Wer anfängt, Sport zu treiben, der wird schnell merken, dass es mit dem Training allein nicht getan ist. Egal, ob du schneller werden, längere Distanzen zurücklegen oder abnehmen möchtest, die Ernährung spielt eine extrem wichtige Rolle beim Laufen.

Da Läufer ihren Körper teilweise sehr langen Belastungen aussetzen, gilt es, für genügend Vorrat zu sorgen und den Körper nach dem Lauf mit der richtigen Nahrung bei der Regeneration zu unterstützen.

Ernährungsplan für Läufer
Ernaehrungsplan fuer Laeufer
©Claudia Totir – gettyimages

So essen Läufer

Du willst ins Lauftraining einsteigen? Perfekt! Neben dem Training ist allerdings die Ernährung besonders wichtig, damit du deinem Körper auch genügend Energie für die langen Belastungen zu Verfügung stellst und er sich zudem nach beispielsweise einem Dauerlauf wieder ideal regenerieren kann.

Damit du deinem Körper den idealen Kraftstoff fürs Lauftraining lieferst, helfen wir dir mit unserem Ernährungsplan für Läufer. Wir zeigen dir leckere und einfache Rezepte  fürs Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks für nach dem Lauf – für ganze drei Tage.

Zum Ernährungsplan für Läufer
Rezepte für Läufer

Powerfood für Läufer

Läufer verbrauchen bei ihren Trainings besonders viel Energie. Sie sollten sich deswegen nicht nur Schnelligkeit und Ausdauer, sondern auch passende Essgewohnheiten antrainieren, damit das Training entsprechende Erfolge bringt.

Durch Laufen abnehmen

Ein Schritt in die richtige Richtung

Wer abnehmen möchte, muss mehr Kalorien verbrennen, als dem Körper zugeführt werden. Diese Theorie ist der Schlüssel zum Erfolg.

Neben der gesunden Ernährung gehört also auch die Bewegung dazu. Für viele Abnehmwillige ist das Laufen die naheliegendste Sportart, wenn es darum geht, das Fett zum Schmelzen zu bringen. Und das hat auch seine guten Gründe.

Wir verraten dir, wieso sich das Joggen zum Abnehmen eignetwie oft man Joggen muss, um Abnehmerfolge zu erzielen, wie lange eine Laufeinheit dauern sollte und natürlich wie viel man durchs Laufen abnehmen kann.

Richtig laufen

Das Phänomen der Läuferknie

Jeder Läufer hatte zweifelsohne schon einmal mit Knieschmerzen zu tun. Jedoch bedeutet der stechende Schmerz, der auch gern als Läuferknie bezeichnet wird, nicht direkt, dass Laufen auch den Knien schadet. Im Gegenteil, denn eigentlich stärkt das Jogging die Gelenke sogar.

Wir verraten dir, wie die Knieschmerzen entstehen, was du gegen sie tun und wie du deinen Laufstil anpassen kannst, um gar nicht erst mit den Schmerzen konfrontiert zu werden.

Außerdem zeigt dir Tobias Singer, Lauftrainer und Manager der adidas RUNBASE Berlin, mit welchen Übungen du deine Muskeln ideal auf einen Lauf vorbereiten, du deine Lauftechnik trainieren und nach dem Laufen die Regeneration unterstützen kannst.

Übungen für Läufer
Laufttraining

Abwechslung macht das Training

Beim Laufen ist es wie in jeder anderen Sportart auch: Die Variation entscheidet über den Erfolg. Du musst deinem Körper immer wieder neue Reize setzen, damit er sich weiter entwickelt. Beim Laufen bezieht sich das natürlich auf die Geschwindigkeit und Länge deiner Einheit, aber auch die Laufumgebung und Laufpartner spielen eine Rolle.

Wir verraten dir, wie du dein Training effektiv und abwechslungsreich gestaltest, um so die besten Trainingserfolge zu erzielen.

Marathontraininig

Vorbereitung auf den ersten Marathon

Für viele ambitionierte Läufer ist früher oder später der Marathon ein Ziel, auf das es hinzuarbeiten gilt. Dabei ist ist nicht der Wettkampf mit den anderen Läufern, der reizvoll ist, sondern vielmehr der Wettkampf mit sich selbst, die unglaubliche Distanz von 42,195 Kilometern zu überstehen.

Running Coach Tobias Singer gibt dir deswegen im Videointerview wichtige Tipps für deine Marathonvorbereitung. Außerdem erzählen wir die Geschichte von Karin Ackermann. Sie begann das Laufen um abzunehmen, entwickelte jedoch eine derart starke Leidenschaft für den Sport, dass sie im letzten Jahr ihren ersten Marathon lief.

Alles zum Thema Laufen

Du kannst gar nicht genug vom Laufen bekommen? Hier findest du noch mehr Tipps und spannende Facts zum Laufen außerhalb unseres Themenspecials.